Гипертония. Современная энциклопедия - Ольга Копылова

Обычные упражнения на закачку мышц, по мнению сторонников системы Пилатес, не могут дать эффекта общей гармонизации, так как работа в этом случае, как правило, идет на уровне отдельно взятой мышечной группы.

Другое дело – упражнения на поддержание равновесия. С их помощью можно работать целиком с телом, одновременно воздействовать на разные мышечные группы, задействовать глубокие мышцы, которые невозможно проработать с помощью обычных упражнений.

Главные задачи Пилатеса – «выровнять» тело и гармонизировать нервную систему. Когда все части тела правильно расположены друг относительно друга, мышцы удерживают суставы в нейтральном положении, движения становятся естественными и непринужденными, исключаются компрессионные перегрузки.

Во время занятий по системе Пилатес используются тренажеры, тело фиксируется на них не жестко, ведь, чтобы удержать нужное положение, приходится задействовать много различных мышц. Однако найти и приобрести эти тренажеры не всегда и не всем удобно. Поэтому специалисты по лечебной физкультуре рекомендуют выполнять разнообразные упражнения на поддержание равновесия без использования тренажеров. Эти упражнения не относятся к системе Пилатес, но эффект от их выполнения вы получите сходный.

Самое простое, что можно посоветовать, – использовать любую удобную ситуацию, чтобы потренировать статическое равновесие. Не ленитесь лишний раз нагнуться, присесть на корточки, постоять на цыпочках, побалансировать на одной ноге. Если какое-то из этих движений дается с трудом, почаще делайте именно его.

Выполняйте упражнения с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Усложняйте упражнения изменением положения рук. Если при выполнении упражнения вы отведете обе руки в одну сторону, это значительно усложнит выполнение любого упражнения на равновесие.

Ведите дневник тренировок и один раз в неделю фиксируйте время, в течение которого вы смогли удержать равновесие в той или иной позе.

Отдельно фиксируйте время, в течение которого вам удалось удержать равновесие в той же позе, но с закрытыми глазами. Удержание равновесия в сложных позах с закрытыми глазами в течение 30 секунд – очень хороший показатель.

Тренировки на поддержание статического равновесия увеличивают резервы здоровья, улучшают прогноз на долголетие. Кроме того, это поможет вам удерживать динамическое равновесие в неблагоприятных условиях – вы удержитесь от любого случайного падения, не получите травму при ходьбе в гололед.

Упражнение «Стоим на мысках»

Встаньте на мыски, смотрите в потолок. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.

Упражнение «Стоим на одной ноге»

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Зажмурьте глаза. Удерживайте равновесие как можно дольше.

Выполните то же упражнение на другой ноге.

Упражнение «Стоим на одной ноге с приподнятым коленом»

Встаньте на одну ногу, руки по швам. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Попробуйте удержать равновесие в этой позе. Если это слишком сложно, обхватите согнутое колено руками и выполните упражнение с поддержкой. Теперь закройте глаза и удерживайте равновесие в такой позе с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Упражнение «Стоим на одной ноге с упором в бедро»

Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и упритесь стопой в бедро опорной ноги. Сложите ладони вместе наподобие восточного приветствия. В таком положении поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие в этой позе. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Упражнение «Стоим на одной ноге с книгой на голове»

Встаньте на одну ногу, положите руки на пояс. Попробуйте в таком положении удержать книгу на голове. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Упражнение «Приседаем с упором на обе стопы»

Присядьте на корточки, сидите так с упором на стопы, а не на носки. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.

Упражнение «Приседаем с вытянутой ногой»

Присядьте на корточки, затем вытяните одну ногу вперед. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Упражнение «Стоим на одной ноге в позе «Ласточка»

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу вытяните назад. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Удержание динамического равновесия – это следующая ступень тренировок по уровню сложности после упражнений на удержание статического равновесия. При выполнении динамических упражнений нужно быть очень осторожными – вы можете упасть. Поэтому рекомендуется делать такие упражнения только в присутствии человека, который вас подстрахует.