Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Сходным образом еще один заменитель сахара, аспартам, был открыт в 1965 году американским химиком Джеймсом Шлаттером, который на самом деле разрабатывал лекарство от язвы. Перчатки для работы в лаборатории тогда не считались обязательными, и ему на пальцы попало немного жидкости из колбы – это и был аспартам. Безумству храбрых лично я не готова петь песню, учитывая, сколько химиков погибло из-за подобных недоразумений. Однако открытием в 1976 году подсластителя сукралозы мы опять обязаны случаю. Аспиранту, который впервые ее синтезировал, научный руководитель велел протестировать новое вещество, однако тот неправильно понял указание и вместо этого попробовал сукралозу на вкус.

Растущий интерес к некалорийным подсластителям связан с тем, что люди пытаются снизить потребление сахара, не отказываясь при этом от сладкого вкуса. Например, предполагается, что сахарозаменители можно использовать при ожирении и сахарном диабете 2 типа. Американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает безопасными и разрешает использовать следующие некалорийные подсластители: сахарин, аспартам, ацесульфам калия, сукралозу, неотам, адвантам. Для каждого из них проведены многочисленные исследования на людях и животных, которые и оценивались FDA. Кроме того, разрешено использовать очищенные гликозиды стевии, полученные из листьев растения Stevia rebaudiana. (Однако использование натуральных листьев стевии и неочищенных экстрактов из нее не считается допустимым и безопасным.) У Европейского агентства по безопасности продуктов список подсластителей такой же, но в него включен еще и цикламат, который в США не разрешен.

Каждый из заменителей сахара обладает индивидуальными характеристиками – интенсивностью сладкого вкуса, послевкусием, устойчивостью при нагревании. Для каждого из них установлена допустимая суточная доза потребления. То их количество, которое можно получить с едой на протяжении всей жизни, считается безопасным. Однако они не рекомендуются детям, а беременным женщинам лучше избегать сахарина. Людям с редким наследственным заболеванием – фенилкетонурией – не стоит употреблять продукты с аспартамом.

Более важно, как именно заменители сахара влияют на здоровье. Ответ на этот вопрос не так прост, как кажется. Некалорийным подсластителям посвящен целый кокрейновский систематический обзор. Авторы обзора пишут, что большинство исследований, которые они рассматривали, имели разнообразные ограничения: были слишком малочисленными, короткими, плохо организованными. В сухом остатке: особенной пользы для здоровья от сахарозаменителей пока не нашли. Их влияние на вес минимально либо отсутствует.

Систематический обзор семнадцати наблюдательных исследований по потреблению сладких безалкогольных напитков и таких же промышленных газировок с заменителями сахара обнаружил более интересные результаты. Заболеваемость сахарным диабетом 2 типа повышалась на 18 % при ежедневном потреблении одной порции промышленных сахаросодержащих напитков и на 25 % при потреблении напитков с некалорийными подсластителями по сравнению с полным отсутствием сладких напитков в рационе. Вероятнее всего, здесь имеет место обратная причинность, когда люди с ожирением и метаболическим синдромом, ранее употреблявшие сахаросодержащие напитки, переходят на напитки с заменителями сахара, чтобы улучшить свои метаболические показатели, но так как они уже в группе риска, диабет у них все-таки развивается.

Для человеческого мозга сладкий вкус – это сигнал того, что пища имеет определенную энергетическую ценность. Мы пока не знаем, заставляют ли нас искусственные подсластители больше хотеть сладкого. Заменители сахара – не волшебные таблетки стройности, особенно если компенсировать потребление энергии другими продуктами глубокой переработки с высокой энергетической ценностью. Интересно будет изучить в интервенционных исследованиях, как именно сахарозаменители влияют на аппетит и массу тела.

Напитки с сахарозаменителями стоит рассматривать скорее как временную замену напиткам с добавленными сахарами. Как показывает еще один систематический обзор, опубликованный в журнале Diabetes Care в декабре 2019 года, замена одной порции сладкого напитка водой, несладким кофе или чаем снижает риск диабета на 2-10 %. Для напитков, содержащих сахарозаменители, таких эффектов не наблюдалось. Поэтому рекомендация “чем меньше, тем лучше” в данном случае оправданна.

Ешьте полезный жир!

(Но без фанатизма.)

Насыщенные, ненасыщенные, трансжиры. – Жиры в еде и в организме. – Скандальная пальма. – Кокосовое масло: а был ли суперфуд? – Скажите точно, на чем жарить! – Модное течение – кетогенная диета. – Радости кетоза и прочий биохакинг. – Диета, которая перестроит мозг? – И еще (не)много исследований.

Насыщенные, ненасыщенные, трансжиры

Самая большая радость, которая случилась в диетологии за последние два десятилетия, – это либерализация отношения к жирам. Жиры обеспечивают полноту вкуса, в них растворяются вкусовые и ароматические молекулы, позволяя нам наслаждаться едой. Вместе с содержащими жиры продуктами мы получаем жирорастворимые витамины A, E, D и K, а также незаменимые жирные кислоты. А еще жиры помогают почувствовать насыщение. Вот почему я рада, что эпоха обезжиренных продуктов почти закончилась.

Чтобы было понятно, для чего нужны разные жиры и как выбрать лучшие в зависимости от ситуации, я немного расскажу об их строении и классификации. Жиры, поступающие с едой, как и те, что синтезируются в клетках, – это в основном триглицериды. Молекула похожа на букву Е или Змея Горыныча с тремя головами, где к глицерину присоединяются три остатка жирных кислот. И говяжий жир, и оливковое масло относятся к жирам, почему же они так заметно различаются? Все дело в строении жирных кислот, из которых состоят эти продукты.

Жирные кислоты представляют собой цепочки, обычно содержащие от 4 до 22 атомов углерода. Если к углеродному каркасу в некоторых местах не присоединяется водород, то в результате образуется двойная углерод-углеродная связь, которая называется ненасыщенной. Одна такая связь – в мононенасыщенных, две и больше – в полиненасыщенных жирных кислотах. Последние классифицируются по месту нахождения двойной связи, если считать от конца молекулы – от омега-атома. Загадочные термины “омега-3” и “омега-6” просто обозначают, где в молекуле жирной кислоты располагается первая двойная связь. Что касается насыщенных жирных кислот, то они не имеют двойных связей. Их углеродный скелет присоединяет все необходимые атомы водорода, полностью “насыщен” ими.

Если в составе жира много насыщенных жирных кислот с их регулярной, компактной структурой, то такой жир будет твердым в холодильнике и пластичным при комнатной температуре. Насыщенные жиры – это молочный и другие животные жиры; кроме того, это масло какао, кокосовое и пальмовое. Если же в составе жира больше ненасыщенных жирных кислот, которые не способны свои ломаные, угловатые молекулы уложить в компактную структуру, то такой жир просто не может затвердеть и остается жидким при комнатной температуре. Ненасыщенные жирные кислоты преобладают в подсолнечном, арахисовом, кунжутном и других растительных маслах, а также в рыбьем жире. Богаты ими и те продукты, из которых все эти масла получают: оливки, авокадо, орехи и семена.