Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

занятия тай-чи. Для меня осознание того, что я неправильно дышу, было большим открытием, и обучение помогло мне почувствовать себя намного лучше, а со временем совсем хорошо. Но в истории, которую я хочу вам рассказать, я понял, что здесь дело было больше, чем просто в дыхании.

Как-то раз на занятии по медитации, по буддийской психологии, я познакомился с одним парнем. По правде говоря, я не помню его имени, но давайте назовем его Алекс. Этот парень был сильно погружен в поток альтернативных терапий и практик личностного роста, они проводились у нас в городе. Мы подружились. Я находился в активном поиске истины и полагал, что подобные встречи могут помочь мне прийти к озарению. Вместе мы пришли в небольшую аудиторию, располагающуюся в Грасиа, на выступление к Серхи Торресу, теперь уже опытному лектору, но тогда он еще только начинал свою карьеру, и в тот раз рассказывал о книге чудес. Из лекции я толком ничего не понял. «Ангелы и Бог – это не мое», – подумал я тогда. Также помню, как ходил на мероприятие под названием Ecstatic dance, где люди растекались под музыкальные ритмы нью-эйджа. Пока я укрывался в самом потаенном уголке с надеждой, что ко мне никто не подойдет, Алекс циркулировал по всему залу, танцуя в стиле Сквидварда из «Губки Боба». По правде говоря, из зала я выходил с ощущением, что вся эта толпа преследовала цель просто пофлиртовать и потереться друг об друга, маскируя все это под духовный акт.

На следующий день нас пригласили на сеанс ребёфинга. Я пошел, даже не зная, в чем суть таких сеансов: ощущение, что я могу ходить куда угодно и не испытывать при этом тревогу, побуждало меня записываться на все подряд.

Войдя в зал, мы обнаружили большую группу, состоящую, как и на всех подобных мероприятиях, на 90 % из женщин и нескольких затерявшихся мужчин. Полагаю, женщины более расположены к тому, чтобы слушать себя и работать над своими недостатками. Нам, парням, это дается сложнее.

Нас встретила преподавательница, красивая девушка в полупрозрачном белом халате. Алекс, должно быть, подумал: «Повеселимся на славу», – а я подумал: «Мы попали в секту». Страх все еще обитал во мне, однако я уже умел обращаться с ним.

Нас поставили парами, мне попалась очень милая девушка, которая не хотела спойлерить мне, что произойдет дальше.

– Ты в первый раз? – спросила она меня.

– Да, и если честно, не очень понимаю, что происходит.

– Мы будем исследовать сексуальность через дыхание. Вот увидишь, это улетно, – выдала она.

Далее преподавательница сказала нам лечь, направить взгляд в потолок и положить руки на живот. Под ритм барабанной музыки нам нужно было дышать, очень быстро вдыхая и выдыхая воздух. Как гипервентиляция, только с большими усилиями.

Двести вздохов спустя, сами того не ожидая, люди вокруг меня стали испытывать оргазмы, стонать и двигать бедрами, как будто занимались любовью с невидимкой. Я же поймал паническую атаку на пятом вздохе, совсем как раньше.

Но этот маленький шок пошел мне на пользу. Я начал формулировать правильные вопросы по теме. Убедился, что дыхание способно как вызвать паническую атаку, так и избавить от тревоги. Итак, в одиночестве своей комнаты, заручившись изученными техниками, я начал свое первое домашнее научное исследование, только вместо мышей в качестве подопытного кролика я использовал сам себя. Сообщество животных явно мне за это благодарно.

Для реализации исследования мне нужны были четыре элемента: бумага, ручка, секундомер и ясное осознание того, что за страхом стоит все хорошее, что происходит с нами в жизни.

С этого я и начал исследование. Каждый день я засекал, сколько мне потребуется времени, чтобы посредством дыхания вызвать паническую атаку (каждый раз во мне теплилась надежда, что вместо этого я все же достигну оргазма). Когда я начинал чувствовать давление в голове и учащенное сердцебиение, записывал время и принимался дышать животом. И в этом случае я также отмечал, сколько времени уходит на то, чтобы паническая атака прошла.

Вывод состоял в том, что с течением времени и практикой требовалось все меньше и меньше времени на то, чтобы справиться с атакой, и больше, чтобы дождаться ее наступления, пока, наконец, я не потерял способность вызывать ее. Тревога больше не наступала, но и оргазма тоже не было – то, как его сумела достичь вся группа, остается для меня загадкой.

Топ-3: Дыхание

Магия дыхания состоит в том, что оно представляет собой одно из немногих автоматических действий, которыми мы можем управлять по своему желанию. Если научитесь его замедлять, польза, которую это принесет вам на умственном и физическом уровне, будет невероятной. Также дыхание считается одним из самых мощных инструментов для успокоения симптомов тревоги.

В среднем мы вдыхаем и выдыхаем от двенадцати до двадцати раз в минуту. Можете рассчитать частоту дыхания, положив руку на грудную клетку и посчитав, сколько полных вдохов вы делаете за тридцать секунд. Теперь отложите на минутку книгу и попробуйте, это займет всего тридцать секунд. Я буду ждать вас здесь, когда закончите.

………………………………………………………………………………..

Сколько вдохов вы насчитали? Хорошо, теперь умножьте это число на два, чтобы узнать, сколько вдохов вы делаете в минуту. Для снижения симптомов тревоги необходимо практиковать около пяти или шести вдохов в минуту. Этот тип дыхания называется «диафрагмальным» или «брюшным». А вам далеко до идеала?

Самый простой способ достичь такой частоты дыхания – это удлинить выдох.

Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и концентрацию кортизола, помимо всего прочего укрепляя иммунную систему. Не говоря уже о том, что, чем глубже вы дышите, тем больше кислорода будет достигать клеток организма в целом и нейронов головного мозга в частности!

Дыхание влияет на сердце. Частота сердцебиения зависит от того, как мы дышим.

Когда мы делаем глубокий вдох, частота сердечных сокращений замедляется благодаря стимуляции блуждающего нерва, так что парасимпатическая система активизируется и способствует расслаблению.

В свою очередь, вариативность сердечного ритма увеличивается. В частности, когда мы глубоко дышим, дыхание и сердце, по-видимому, становятся зависимыми друг от друга: на вдохе сердце бьется интенсивнее, а на выдохе медленнее. Это называется дыхательной синусовой аритмией (ДСА) – еще один показатель, связанный с парасимпатической нервной системой.

При достижении состояния ДСА связь между сердцем и дыханием укрепляется, а тревога снижается.

Обо всех механизмах, которые активируются во время дыхания, и о том, как они влияют на мозг, пока немногое известно. Но недавно в исследовании Science был