Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

• фрукты и ягоды, растущие в умеренном климате: яблоко, груша, вишня, черноплодная рябина, черешня, слива, абрикос, алыча, персик, айва, земляника, малина, ежевика, морошка, княженика, клюква, черника, голубика, крыжовник, черная и красная смородина, барбарис, калина, облепиха, арбуз, дыня, кивано (рогатая дыня);

• средиземноморские и субтропические фрукты: кизил, инжир (фига), виноград, шелковица, гранат, финик, киви, личи, маракуйя, фейхоа, хурма, а также цитрусовые: грейпфрут, помело, лайм, кумкват, лимон, мандарин, апельсин, померанец;

• тропические фрукты: джекфрут, кокос, банан, дуриан, гуава, манго, ананас, монстера, физалис, рамбутан, питайя (драконий фрукт), мангостин, папайя.

И это далеко не полный список! В чем смысл данной классификации? Известно, что полезнее всего продукты, выращенные в тех же климатических условиях, в которых живет человек. Нам, россиянам, желательно налегать на фрукты и ягоды умеренного пояса, а к экзотическим рамбутанам стоит относиться с осторожностью. По крайней мере, до тех пор, пока не убедимся, что организм охотно их принимает.

В той или иной степени ценные вещества содержатся во всех фруктах и ягодах. Какие из них предпочесть? Те, которые вам больше всего нравятся. Но учтите, что все фрукты имеют разный состав, разную калорийность, разные полезные свойства.

Например, яблоки , богатые пектинами, клетчаткой и витамином С, снижают уровень холестерина в крови, служат хорошим естественным средством против расстройства желудка и предотвращают возникновение запоров. Кожура яблока содержит большое количество антиоксидантов, которые вместе с аскорбиновой кислотой мешают свободным радикалам оказывать вредное воздействие на организм. Кроме того, яблоки укрепляют иммунитет.

Черешня оказывает мочегонное действие, стимулирует перистальтику кишечника. Она богата клетчаткой, содержит провитамин А, витамины С и группы В.

В цитрусовых присутствуют витамин С, фолиевая кислота, калий, углеводы, пектин, клетчатка. Они улучшают микрофлору, укрепляют стенки мелких сосудов, тонизируют нервную систему, снижают холестерин. Благодаря наличию эфирных масел цитрусовые помогают противостоять вирусным заболеваниям.

Арбуз знаменит мочегонным эффектом, благодаря которому в организме уменьшается количество токсинов и шлаков, снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Полезен он и для почек, поскольку препятствует образованию камней и понижает отложение солей. Мало кто знает, что арбуз богат антиоксидантами, которые защищают клетки от различных повреждающих факторов, таких как выхлопные газы, недостаток кислорода и пр. В арбузе содержится много клетчатки, витаминов (среди них стоит выделить фолиевую кислоту) и минеральных веществ, наибольшую ценность из которых представляет магний.

Авокадо богато белком, а также практически всеми витаминами. В нем содержатся соли калия, фосфора, магния, кальция и натрия. Олеиновая кислота, которая есть в авокадо, известна своей способностью снижать уровень холестерина в крови.

Подобную хвалебную характеристику можно дать всем остальным фруктам. Каждый из них полезен по-своему. И не так уж важно, какие именно фрукты вы будете включать в меню. Важно, чтобы вы о них не забывали и не относились к ним как к необязательному лакомству.

...

Многие россияне до сих пор твердо уверены, что фрукты нужны только детям, а взрослые как-нибудь обойдутся. Это заблуждение! Недаром создатели современной пирамиды питания выделили фрукты в отдельную группу.

...

Суточная норма потребления фруктов

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• средний фрукт весом 100 г;

• 100 г ягод;

• полчашки све жевыжатого сока;

• четверть чашки сухофруктов. Ежедневная норма: 2–5 порций (200–500 г).

Рекомендуется исключить: бананы и виноград.

Обратите внимание на несколько моментов.

Во-первых , американские диетологи отнесли к данной группе продуктов все виды фруктов, включая консервированные, замороженные, приготовленные в виде пюре, а также стопроцентные натуральные фруктовые соки (предпочтительно свежевыжатые) и сухофрукты.

Во-вторых , как уже говорилось в третьей главе, соками злоупотреблять нежелательно: один-два стакана любого сока полностью удовлетворят суточную потребность в фруктах. Многие диетологи рекомендуют вообще отказаться от соков, поскольку они богаты быстро усваиваемыми углеводами и не содержат пищевых волокон.