Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио

Женщины детородного возраста эффективнее всего перерабатывают альфа-линоленовую кислоту в ЭПК и ДГК. Возможно, это связано с повышенным уровнем эстрогена, и, скорее всего, это еще одна черта человеческой эволюции и биологии, которая остается с нами и сегодня: развивающиеся плоды и новорожденные младенцы требуют больших количеств длинноцепочечных кислот омега-3, так что мамам нужно употреблять в пищу много этих кислот или вырабатывать их из АЛК – и во время беременности, и после родов, чтобы кислот омега-3 было достаточно в грудном молоке. Эффективность переработки АЛК в ЭПК и ДГК у большинства людей равна 0,2–8 и 0,05 процента соответственно, а вот у молодых женщин – 21 и 9 процентов15. Однако, учитывая, как мало альфа-линоленовой кислоты сейчас получает из пищи большинство людей, даже молодые женщины с относительно высокой эффективностью переработки получают очень мало докозагексаеновой кислоты. Даже если эффективность переработки высока, организм может переработать только то, что ему доступно на входе, а АЛК мы сейчас едим крайне мало.

Международное общество изучения жирных кислот и липидов рекомендует беременным и кормящим женщинам есть не менее 300 мг ДГК в день. Но в среднем беременные и кормящие женщины сейчас употребляют в пищу жалкие 60–80 мг в день – всего около 25 процентов от рекомендуемого объема16.

То, что женщины детородного возраста настолько лучше перерабатывают альфа-линоленовую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, чем мужчины и пожилые женщины, говорит о том, что эти жиры особенно важны для растущего плода. ДГК, в частности, очень важна для здорового развития мозга и глаз, потому что это самая распространенная полиненасыщенная жирная кислота в центральной нервной системе. Накопление ДГК в организме младенцев происходит в основном в течение третьего триместра беременности17 и продолжается в первые 6–10 месяцев после рождения18.

Рацион питания женщины может в определенной степени влиять на состав жирных кислот в грудном молоке (чем больше она употребляет в пищу кислот омега-3, тем больше их будет в молоке), но в среднем грудное молоко содержит 0,5–1 процент АЛК (омега-3), 0,4–0,7 процента арахидоновой кислоты (омега-6), 8–17 процентов линолевой кислоты (ЛК) и всего 0,3–0,6 процента ДГК19. Однако исследования показывают, что для того, чтобы уровень ДГК у младенцев достигал пика, в грудном молоке должно быть чуть больше ДГК – около 0,8 процента20.

Докозагексаеновой кислоты в грудном молоке содержится менее 1 процента – на первый взгляд, не слишком много, но вы удивитесь, насколько же важен даже столь маленький объем. Не забывайте: по сравнению с насыщенными и мононенасыщенными жирами полиненасыщенные обычно составляют не очень большую долю вашего рациона, но их эффект непропорционально большой. Примерно так же дело обстоит с витаминами и минералами: некоторые из этих питательных веществ попадают в организм миллиграммами или даже микрограммами – в невероятно малых количествах, – но их дефицит может очень сильно отразиться на здоровье. Мамам особенно важно получать достаточно ЭПК и ДГК, потому что это единственная возможность гарантировать, что младенцы тоже получат их достаточно в самые важные дни и месяцы формирования человека. А если женщина вынашивает двойню, ей необходимо еще больше кислот омега-321.

Правильный баланс жиров важен не только в то время, когда ребенок еще находится в утробе. Мозг и нервная система младенца продолжают формироваться и после рождения, и им необходимы нужные строительные материалы. Формирование нейронов заканчивается еще до рождения, но синтез некоторых других типов клеток необходим для правильного функционирования мозга после рождения22. Формирование синапсов – пространств между нейронами и непосредственно местами клеточной коммуникации в мозге – зависит от количества поступающей в организм докозагексаеновой кислоты, равно как и синтез миелина, жирного вещества, которое окружает и защищает нейроны подобно резиновой или пластиковой изоляции, защищающей электрические провода23. Судя по всему, когнитивные способности детей улучшаются, если им в первые месяцы жизни давать ДГК24.

Нейроны не просто управляют клеточной коммуникацией в мозге. Они соединяют мозг с мышцами, позволяя вам ходить, бегать, бросать мяч, моргать и даже дышать. Так что правильное формирование нейронов и синапсов между ними – которое зависит от уровня ДГК25 – важно не только для центральной нервной системы. На самом базовом уровне этот процесс необходим просто для того, чтобы вы могли двигаться и думать.

Докозагексаеновая кислота в ранней жизни критически важна для здорового развития в течение всего детства и даже юности. Обеспечение необходимых объемов кислот омега-3 в это важное время не только способствует развитию глаз и мозга, но и, как считается, влияет на когнитивные способности, обучение, поведение и даже репродукцию на дальнейших этапах жизни.

Несмотря на то что женщины детородного возраста – настоящие суперзвезды в деле переработки АЛК в ДГК, «суперзвезда» в данном случае термин относительный: не забывайте, что даже у них эффективность переработки составляет всего 9 процентов, а большинство молодых женщин изначально употребляют в пищу совсем мало альфа-линоленовой кислоты. Беременные и кормящие женщины должны стремиться к пропорции омега-6/омега-3 менее 4:1, чтобы передать достаточно ДГК своим детям. По словам одной группы ученых, «данные, полученные из исследований на младенцах, показывают, что даже несмотря на то, что обогащенные альфа-линоленовой кислотой молочные смеси эффективно поддерживают уровень кислот омега-3 в организме недоношенных детей, они очень мало влияют на уровень докозагексаеновой кислоты, и этот уровень не достигает того, что наблюдается у младенцев на грудном вскармливании»26. Как и взрослым, младенцам, похоже, лучше всего получать ДГК непосредственно из еды, а не надеяться на довольно-таки неэффективный процесс переработки АЛК.

Поскольку докозагексаеновая кислота в основном накапливается в третьем триместре беременности, недоношенные дети пропускают бóльшую часть этого важнейшего периода. Грудное молоко содержит ДГК, так что младенцам на грудном вскармливании, возможно, удается потом нагнать нужный уровень – особенно если матери употребляют много ДГК в пищу. Недоношенные дети на грудном вскармливании к 18 месяцам имеют лучшие показатели развития, чем те, кого выкармливают молочной смесью; если давать недоношенным младенцам грудное молоко в течение четырех или более недель, то к семи-восьми годам их IQ становится заметно выше в сравнении с теми, кого кормили только смесью27. Грудное вскармливание также приводит к лучшим результатам для когнитивного развития, словарного запаса, координации движений и поведения28,29,30. Эти положительные результаты сохраняются в течение всего детства: грудное вскармливание, как для недоношенных, так и для доношенных детей, ассоциируется с более высокими когнитивными способностями и успехами в учебе и меньшим количеством неврологических патологий к девяти годам31,32. Хотите, чтобы ваши дети были умными и хорошо воспитанными? Обеспечьте им достаточное количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в еде.