Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Как бы вы использовали технику проверки доказательств, чтобы бросить вызов этому убеждению? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить читать.

Ответ

Вы можете провести исследование в интернете. Насколько опасно летать самолетами? Как часто они разбиваются? Что говорит статистика?

Если вы заглянете на сайт Федерального управления гражданской авиации США, то обнаружите, что риск погибнуть в авиакатастрофе чрезвычайно мал. Скажем, вам нужно летать каждый день в течение 22 000 лет, чтобы появился какой-либо значимый риск погибнуть в авиакатастрофе. За 2004 г. ни один человек не погиб во время коммерческого перелета в Соединенных Штатах, но более 40 000 людей погибли в автомобильных катастрофах. Вас также обнадежит тот факт, что в тот год было совершено более 15 млн коммерческих полетов. Факты указывают на то, что коммерческая авиация – гораздо более безопасный транспорт, чем автомобиль, лодка или даже велосипед!

Изучение доказательств может быть особенно полезно, когда в вашей негативной мысли содержится искажение под названием «поспешные выводы». Как вы помните, есть две распространенные формы этого искажения: ошибка предсказания и чтение мыслей. Ошибка предсказания проявляется, когда вы делаете пугающие прогнозы, не подтвержденные фактами. Например, если вы боитесь полетов, то можете говорить себе, что полеты на самолете чрезвычайно опасны и что вероятность крушения очень велика. Чтение мыслей – это неподтвержденное предположение о том, что чувствуют другие люди. Например, если вы стеснительны, то можете предполагать, что другие люди никогда не чувствуют себя неуверенными и что если бы они знали, как вы нервничаете, то стали бы вас презирать и решили бы, что вы странный.

Изучение доказательств также может быть полезно при эмоциональном обосновании. Когда вы расстроены, вы можете испытывать настолько сильные негативные чувства, что верите, будто все так и есть. Когда вы встревожены, то говорите себе: «Я напуган, поэтому, должно быть, я действительно в опасности». Когда вы в депрессии, то можете говорить себе: «Я чувствую себя неудачником, так что, должно быть, я действительно неудачник» или «Я чувствую себя безнадежным, значит, вероятно, я безнадежен». Эмоциональное обоснование может сильно сбивать с толку, потому что ваши чувства обусловлены вашими мыслями, а не реальностью. Если ваши мысли искажены, то чувства могут так же сбивать с толку, как и отражения в кривых зеркалах.

Ваши чувства могут вас обманывать. Вы когда-либо играли в игровые автоматы в Лас-Вегасе? Когда вы опускали монету в игровой автомат, то, вероятно, сказали себе: «Вот мой счастливый жетон. Я просто знаю, что выиграю джекпот в миллион долларов. Я чувствую это всей душой!» Затем вы дернули рычаг и в огромном предвкушении смотрели, как вращаются барабаны. Но что произошло? Вы выиграли миллионный джекпот? Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши чувства не всегда отражают истину.

Экспериментальная техника

Когда вы используете экспериментальную технику, вы проводите настоящий эксперимент, чтобы проверить истинность негативной мысли или иррационального убеждения, подобно тому, как ученый проверяет теорию, чтобы выяснить, насколько она верна. Экспериментальная техника – это самая мощная техника для работы с тревожностью. Вы уже прочитали несколько примеров. В главе 5 вы видели, как Тревор использовал противостыдное упражнение, чтобы проверить свое убеждение, что женщинам будет противен вид его потных подмышек. Эти эксперименты требовали смелости, но польза от них была огромной.

Есть тонкое различие между техникой проверки доказательств и экспериментом. Когда вы используете технику проверки доказательств, вы анализируете данные, которые уже доступны. Это похоже на поиск информации в библиотеке. Когда вы используете экспериментальную технику, вы проверяете негативные мысли более динамичным образом, и это требует от вас большой активности.

Я проиллюстрирую разницу между этими двумя подходами. Учительница начальной школы по имени Ким страдала от фобии вождения, особенно когда проезжала мосты. Она не любила зависеть от мужа и друзей каждый раз, когда ей нужно было пересечь мост. К тому же ей было стыдно за свою фобию, и она чувствовала себя слабой и неполноценной. Вы видите негативные мысли Ким в ее журнале настроения ниже.

Эмоциональное обоснование было одним из мысленных искажений Ким. Она делала выводы на основе того, что чувствовала. Как вы видите в ее первой негативной мысли, она боится, что ее руки будут настолько мокрыми и скользкими от тревоги, что она не сможет удержать руль, если будет ехать по мосту. Также Ким боится, что ее ноги настолько онемеют, что она не сможет нажать на педаль газа или тормоза, поэтому делает вывод, что действительно что-то произойдет. Она чувствует, будто мосты несут опасность и могут обрушиться в любой момент, поэтому предполагает, что это действительно должно быть так.

Как Ким может использовать технику проверки доказательств, чтобы справиться с этими мыслями? Что показывают факты? Пожалуйста, запишите ваши идеи, прежде чем продолжить читать.

Ответ

Ким может задать себе следующие вопросы:

■ Когда я встревожена, с моих рук льется вода, как с Ниагарского водопада? Часто ли я роняю вещи, например очки, из-за того, что у меня мокрые руки? Они когда-либо становились такими мокрыми и скользкими во время вождения, что я не могла повернуть руль, как бы ни старалась? Из чего сделан руль? Действительно ли он настолько скользкий?

■ Бывают ли мои ноги такими онемевшими, что я не могу их контролировать? Часто ли я падаю, когда пытаюсь идти? Было ли когда-нибудь такое, что я не могла нажать тормоз или газ, как бы я ни старалась?

■ Я когда-либо теряла управление за рулем и убивала ни в чем не повинных людей, потому что не могла повернуть руль или нажать на тормоз? Скольких я уже убила на данный момент?

■ Сколько мостов обрушилось в моей округе за последние годы? А как насчет всех Соединенных Штатов за последние 100 лет?[23] Сколько машин проезжает по мостам каждый день? Как много друзей или членов семьи я потеряла из-за того, что они проезжали по мосту, который внезапно обрушился?

Подобный анализ поможет Ким увидеть, что она сильно преувеличивала реальную опасность, но она может по-прежнему верить в свои негативные мысли, потому что говорит себе: «Я вижу, что мои мысли абсолютно нереалистичны, но по-прежнему чувствую, что мост может обрушиться». В этом случае нам нужен более мощный способ. Вот где на сцену выходит экспериментальная техника. Можете ли вы придумать какой-нибудь эксперимент, который Ким может провести, чтобы проверить правомерность своих негативных мыслей? Пожалуйста, запишите ваши идеи прежде, чем продолжите читать.

Ответ

Ким провела множество экспериментов, чтобы проверить свои негативные мысли.