Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни - Александр Евгеньевич Чуприн

ходе избавления от избыточного веса. Поэтому с самых первых шагов на этом пути выстраивайте физиологичный и комфортный для тела и души режим питания и тренировок.

Такой, чтоб на всю жизнь. Поэтому забудьте о диетах.

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН С РАССЧИТАННОЙ УМЕРЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ – ВОТ ЧТО ВАМ НУЖНО. ВЫ ДОЛЖНЫ ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО ПИТАТЬСЯ. (О ЭТОМ МЫ БУДЕМ ГОВОРИТЬ В ГЛАВЕ О ПИТАНИИ.)

И забудьте о тренировках «покруче». Вам нужны те, что доставляют радость. О которых мы только что говорили.

В таком режиме питания и физических нагрузок вы достигнете цели – избавитесь от лишнего жира и сможете удерживать нормальный вес сколько душе угодно.

Силовые тренировки. Ваши мышцы растут!

Есть такой тип упражнений, которые при их выполнении почти сразу выводят вас из аэробной зоны нагрузок. Ваше усилие в них настолько велико, что кислород в клетках мышц очень быстро заканчивается. Вы уже не получаете его столько, чтобы в мышцах образовывалось достаточно энергии для сокращения. Митохондрии их клеток лишаются главного инструмента в синтезе АТФ. С этого мгновения вы вступаете в анаэробную зону нагрузок. Ваше дыхание сильно учащается или от усилия даже прерывается, вы дышите ртом, частота пульса превышает порог 90 % от МЧСС.

Что же это за упражнения, которые приводят вас в такое состояние? Их называют силовыми. Они ничем не отличаются от обычных. Это могут быть приседания, наклоны, гимнастика для рук и ног. Но, выполняя их, вы используете отягощения – гантели, штангу, утяжелители и пр. Или спортивные снаряды, создающие сопротивление вашим усилиям, – эспандер, резиновую ленту, силовой тренажер. Или только вес собственного тела – в подтягивании на турнике, отжиманиях до отказа.

Несомненно, такими упражнениями можно спокойно заниматься в аэробной зоне. Все зависит от того, какое усилие вы в них развиваете. Например, с 1–2-килограммовыми гантелями вы можете легко выполнять различные подъемы рук и махи руками при пульсе 110–130. Или сделать несколько отжиманий, не выходя за пульсовую границу аэробики высокой интенсивности – 90 % от МЧСС. В этом случае мы не должны называть такие упражнения силовыми.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – ЭТО ТАКИЕ АКТИВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЛЯЮТ НАС ВОЙТИ В АНАЭРОБНУЮ ЗОНУ НАГРУЗОК ИЗ-ЗА ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ УСИЛИЙ.

Почему они нас интересуют?

Аэробные нагрузки не способствуют увеличению мышечной массы. Они укрепляют мускулатуру (но не увеличивают ее в объеме), повышают выносливость и гибкость, улучшают координацию движений, оказывают самое благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Но силовые упражнения дарят нам то, что не могут дать аэробные, – большие мускулы и увеличение силы.

Мужчинам это нужно.

Зачем мужчинам большие мышцы?

В первую очередь – для здоровья. Ваши мышцы играют ключевую роль во всех процессах жизнедеятельности организма.

1. Мышечная ткань – мощный эндокринный орган. В ней вырабатываются гормонально активные вещества – информационные белковые молекулы миокины. Они играют важную роль в иммунном ответе, оказывают противовоспалительное действие, участвуют в восстановлении клеточных мембран и регенерации тканей. Они осуществляют важные защитные функции в легких, сердце, печени, почках, глазах, мозге. Когда мышцы сокращаются во время физических нагрузок, миокины выделяются в кровь и запускают цепочку реакций в других органах и тканях. Это повышает метаболическую активность, сопротивляемость организма негативным воздействиям внешней среды.

2. Крепкий мускульный каркас способствует надежному поддержанию правильной осанки. А это одно из условий отсутствия смещений внутренних органов, их нормальной работы.

3. Развитые мышцы надежно держат вас на ногах, помогают сохранить равновесие, спасают от падений и сопутствующих травм. Силовые упражнения, создавая нагрузку не только на мышцы, но и на кости, способствуют их усиленной минерализации, росту плотности костной ткани. С возрастом человек, если он не озабочен поддержанием хорошей физической формы, теряет мышечную массу и прочность костей. Риск падений и переломов висит над мужчинами пожилого и старческого возраста как дамоклов меч. Но вы будете защищены от его ударов в любом возрасте, если постоянно работаете над увеличением мышечной массы и силы. Или над сохранением их высоких показателей.

4. Вспомните об энергетике организма. Клетки скелетной мускулатуры содержат (наряду с сердцем, печенью и мозгом) больше всего митохондрий. Во время силовых тренировок их количество, как мы знаем, увеличивается. Мужчина с развитой мускулатурой не только силен, но и энергичен!

5. Мышечная ткань – энергозатратный орган. Для работы мышц нужно много энергии. Если у вас развитая мускулатура и вы ведете активный образ жизни, то ожирение вам не грозит. Избыток калорий, поступающий в организм с пищей, будет расходоваться в мышцах, а не откладываться в виде жира в адипоцитах.

ЕСЛИ У ВАС РАЗВИТЫЕ МЫШЦЫ, ТО ВАШЕ ТЕЛО, ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ ПОД НАДЕЖНОЙ ЗАЩИТОЙ.

Вот почему в нашей клинике мы рекомендуем пациентам включить в программу своих физических нагрузок силовые тренировки. То есть такие занятия, в которых выполняются силовые упражнения.

УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И ФИЗИЧЕСКОЙ СИЛЫ ДАЮТ НАМ ТОЛЬКО СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Вот о них и поговорим.

Современная методика силовой тренировки

Физиология как наука на месте не стоит. Ученые постоянно узнают новое о функционировании и метаболизме мышечных тканей. Поэтому эффективность силовых тренировок неизменно растет. То, что писал о них Арнольд Шварценеггер в своей знаменитой «Энциклопедии современного бодибилдинга» в 1990-х годах, конечно, обеспечивает рост мышечной массы и силы. Но уже не очень – по сравнению с тем, что тренеры применяют в подготовке своих подопечных спортсменов сейчас.

Я хочу представить вам современную методику силовой тренировки на примере работы со штангой. Именно по ней я занимался последние несколько лет (и «перегнал», как уже рассказывал, 10 кг жировых отложений в 10 кг мышечной массы). Она проста, и вы легко сможете применить ее, используя другие спортивные снаряды, подтягивания на турнике или отжимания.

Общие положения

• Вы не должны ориентироваться на какие-то определенные значения веса штанги, исходя из ваших представлений или полученных советов. Подбирайте его сами, опытным путем. Как это делать?

• Например, вы делаете жим лежа. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выжать ее несколько раз. Не сорок – это будет похоже на аэробное упражнение. А, скажем, десять. Первые подъемы снаряда должны требовать от вас значительных усилий и нарастающую усталость мышц. Последние 2–3 раза вы поднимаете штангу на пределе сил. Возможно, с искривленным от напряжения лицом. Мышцы кричат: «Не могу!» – и отказываются работать. Вы прекращаете выполнение упражнения.

• Что происходит с мышцами во время выполнения упражнения таким образом?

• При нарастающей усталости вы входите в зону анаэробной нагрузки: частота пульса пересекает границу 90 % от МЧСС. Дефицит энергии нарастает, в мышцах