Психотерапия тревожно-фобических расстройств - Илья Качай

- А что если моё сердце не перестанет быстро биться?

- Ну и что? Я знаю, что моё сердце - очень сильная мышца. Это лёгкая тренировка для него!

- А что если у меня будет паническая атака здесь, в автомобиле?

- Ну и что? Я остановлюсь и пойду без него!

- А что если я упаду в обморок на публике? Кто мне поможет?

- Ну что? Ничего не поделаешь! Кто-то поможет мне, и я буду в сознании снова!

- А что если мой ум никогда не перестанет зацикливаться на этих мыслях?

- Ну и что? Мысли не причинят вред. Мой ум расслабится и мысли рассеются!

Вот другие примеры ответов на мысли по типу «А что если?»:

• «Это чувство неприятно, но я принимаю его»;

• «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией»;

• «Я могу справиться с симптомами и ощущениями»;

• «Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться»;

• «Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас»;

• «Я могу делать то, что нужно, невзирая на тревогу»;

• «Эта тревога не причинит мне вреда - она просто неприятна»;

• «Это только реакция „Беги или сражайся" - она не опасна»;

• «Это всего лишь тревога - я не собираюсь из-за неё мучиться»;

• «Ничего серьёзного со мной не случится»;

• «Это всего лишь мысли, а не реальность»;

• «Эти ощущения не бесконечны»;

• «Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно пройдут»;

• «Так мой организм справляется, он знает, что нужно делать».

Естественное дыхание человека — это дыхание животом, как у маленьких детей. Люди с неврозом, как правило, дышат грудью, а это неправильное, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении правильного дыхания будет уходить тревожность и часть симптомов. Для этого нужно один раз в день на протяжении 15 минут или два раза в день утром и вечером на протяжении 7 — 8 минут дышать животом. При этом Вы вдыхаете одной ноздрёй, зажимая другую пальцем, и выдыхаете другой ноздрёй, зажимая первую пальцем. Затем вдыхаете ей же, удерживая первую ноздрю пальцем, и выдыхаете первой ноздрёй при зажатой второй ноздре.

Дыхание должно быть полным, длительным и медленным. При дыхании должен двигаться только живот, а грудь должна быть неподвижна. Такое дыхание стабилизирует работу полушарий, симпатического и парасимпатического отделов нервной системы и успокаивает тревожное мышление. Дыхание направлено не на избавление от тревожного расстройства, а на общее оздоровление организма. Попеременное дыхание ноздрями или простое дыхание животом также можно со временем включить в упражнение «Тишина» вместе со сканированием организма или концентрацией на звуках.

Также существует два вида расслабления. Первый - это расслабление лица массажем. Для этого нужно в течение пяти минут утром и вечером интенсивно разминать лицо руками и после концентрироваться на расслаблении и приятном ощущении. Ещё одним вариантом расслабления лица является нервно-мышечная релаксация. Она заключается в попеременном напряжении и расслаблении лица. При этом напряжённое и расслабленное состояния сменяются через каждые 5 секунд, а само упражнение выполняется на протяжении 2-3 минут. Такие виды расслабления лица важны потому, что в лице сосредоточено 50% всех мышц, склонных к напряжению.

1. Перечитать и законспектировать главу «Тревожно-фобическое расстройство» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации, а также «Памятку паникёра» и «Разговор со страхом».

7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник», «Благодарность», «Тишина», «Здесь и сейчас» и «Фото страха» (последнее упражнение - только при панических атаках).

8. Продолжать плавное вхождение в пугающие места, события и ситуации согласно таблице избеганий.

9. Применять рассмотренные техники по работе с повышенной тревогой.

10.Начать выполнять упражнение «Ответ», а также практиковать дыхание и расслабление.

Следует понимать, что симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые состояния и тревожно-фобическое расстройство - это невроз. Невроз можно охарактеризовать как совершение действий по избеганию тревоги и страха, которые ограничивают жизнь человека. Невроз не является психическим заболеванием, признаком сумасшествия или шизофрении и представляет собой всего лишь функциональное обратимое расстройство, когда организм более ярко реагирует на обычные жизненные ситуации, что проявляется в виде неприятной симптоматики, которой человек начинает бояться. Невроз - это состояние, когда симптом управляет человеком. Из-за невроза человек не может стать пациентом психиатрической лечебницы, поэтому не стоит путать невроз и психоз. Иными словами, невроз - это глупое поведение неглупых людей, умное слово для нытья, своеобразный способ защиты.

Невроз заставляет человека терять силы, ведь он постоянно сосредоточен на одной идее, что в буквальном смысле его изматывает. Особенно часто невроз случается с людьми, которые остро реагируют на проблемы и принимают всё слишком близко к сердцу. Причинами невроза могут быть тяжёлая умственная работа и связанные с ней волнения, повышенный уровень напряжения, вызванный разными стрессовыми ситуациями, постоянное ожидание неприятных ощущений и желание их избежать. Следует чётко осознавать, что невроз возникает только при соприкосновении с критической ситуацией в реальности, поэтому невроз - это следствие межличностных конфликтов и тревожно-мнительного характера. Помимо этого, источником невроза также является предъявление непосильных требований к себе, к другим людям и к миру в целом, порождающих зависимое, истерическое и избегающее поведение, кроящееся в глубоких убеждениях в том, что мир должен соответствовать желаниям человека, а также в том, что другие люди должны постоянно одобрять человека.

В структуре невроза можно выделить два основных уровня. Первый из них представляет собой стресс, вызванный неправильным отношением к проблеме, который проявляется в самокопании и самоанализе, в поиске причин симптомов и в мыслях из серии «За что это со мной?», «Почему именно я?», «Этого не должно быть!» Вторым уровнем невроза является повседневный стресс, проявляющийся в семейных, бытовых, рабочих и других отношениях. Источником повседневного стресса является искажённое мировосприятие, рождающее невротические эмоции тревоги, стыда, обиды, вины и гнева. Таким образом, невроз поддерживается стрессом, который является следствием отношения к проблеме, которое возникло в результате стресса, вызванного искажённым мировосприятием. Поэтому для начала необходимо изменить отношение к проблеме, что снизит уровень тревоги и уберёт симптомы, а затем - прорабатывать искажения в мировосприятии, без чего от невроза избавиться практически невозможно.