Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

За орехами

Когда в следующий раз соберетесь перекусить, вспомните об орехах. Вкусовые рецепторы и сердце будут вам благодарны.

Вопреки расхожему мнению, орехи — весьма питательная и полезная пища. Это хороший источник белка и других питательных веществ. 30 г миндаля, грецких орехов, арахиса или фисташек подарят вам около 8 г белка (столько же содержится в стакане молока). Вы можете возразить, что орехи богаты жирами, но в основном в них присутствуют ненасыщенные жиры, снижающие уровень ЛНП и повышающие уровень ЛВП-холестерина.

Одно из самых неожиданных открытий, сделанных в ходе диетологических исследований за последнее десятилетие, заключается в том, что регулярно употребляющие в пищу орехи люди менее предрасположены к сердечным приступам и ишемической болезни сердца. Этот не только интересный, но и достаточно странный результат подтвердили некоторые из крупнейших когортных исследований. Кроме того, мы выяснили, что регулярное употребление орехов способствует профилактике диабета II типа и желчнокаменной болезни.

Каким образом орехи помогают сердцу? Содержащиеся в них ненасыщенные жиры снижают уровень ЛНП и повышают уровень «хорошего» ЛВП-холестерина. Одна разновидность ненасыщенных жиров, содержащаяся в грецких орехах — альфа-линоленовая кислота, — предотвращает образование сгустков крови и устраняет опасную для жизни аритмию. Орехи также богаты аргинином — аминокислотой, необходимой для образования чрезвычайно важного вещества под названием окись азота, которая ослабляет напряжение в сосудах и восстанавливает нормальный кровоток. Кроме того, окись азота делает тромбоциты (элементы крови, участвующие в процессе свертывания) менее вязкими, что снижает вероятность образования сгустков в сосудах. Витамин Е, фолиевая кислота, калий, клетчатка и другие вещества, содержащиеся в орехах, могут стать дополнительным стимулом для введения их в рацион.

Как бы то ни было, идея одна — орехи полезны для здоровья. Если есть их правильно.

Можно делать это неправильно: например, закусить горстью орехов после обеда. Это может закончиться увеличением веса на 5–10 кг за год. Такая прибавка в весе сведет на нет любую пользу, которую могут принести орехи.

Орехи следует есть в качестве легкой закуски вместо чипсов или шоколада. Они утоляют голод не хуже других высококалорийных, но менее питательных продуктов, они не менее вкусны и обеспечат ваш организм целым рядом полезных элементов. А лучше всего используйте орехи вместо мяса во время основных приемов пищи.

Учитывая всю имеющуюся на сегодняшний день информацию, можно сделать вывод, что животные и растительные белки сами по себе примерно одинаково влияют на наш организм. Главное — конкретный источник белка. Говядина — хороший источник полноценного животного белка. Но это также и богатый источник насыщенных жиров. То же касается цельного молока и продуктов из него. Если вы любите говядину, выбирайте самые нежирные куски. Хотя лучше отдать предпочтение мясу курицы и индейки и рыбе. Бобовые, орехи, цельнозерновые злаки и другие растительные источники белка еще полезнее, поскольку они содержат мало насыщенных жиров и богаты клетчаткой. Если вы не можете отказаться от молочных продуктов, то выбирайте обезжиренные или нежирные их сорта.

В источниках белка важно не только содержание жира. Предварительные исследования показали, что люди, регулярно питающиеся сосисками, копченой колбасой, беконом и другими продуктами из переработанного мяса, более подвержены диабету II типа. Мужчины, включающие в свой рацион много красного мяса — более 120 г в день — и молочных продуктов, более предрасположены к раку простаты, чем остальные. У мужчин, употребляющих более трех раз в неделю рыбу, вероятность развития данного заболевания почти вдвое ниже.

И последнее: при жарке мяса, птицы и рыбы образуются канцерогены, способные вызвать развитие злокачественной опухоли.

Состояние окружающей среды. Потребление белков растительного происхождения полезнее не только для здоровья, но и для окружающей среды. Откорм скота зерном ради дальнейшего использования его в пищу чрезвычайно неэффективен. Этот фактор не имеет особого значения, когда скот питается травой на естественных пастбищах. Однако мы едим все больше и больше мяса животных, выращенных на искусственных кормах. Для них специально культивируются зерновые, что требует большого количества топлива, удобрений, гербицидов и пестицидов. Животным дают гормоны и антибиотики, которые проникают в мясо и молоко. Концентрированные отходы из загонов для откорма скота все больше и больше загрязняют окружающую среду.

Содержание жиров в орехах и семенах (из расчета на 40 г продукта)

Если вам интересно, во сколько нам обходится потребление белков, то, согласно статистике, вторым с точки зрения вреда для окружающей среды — после использования средств передвижения — видом человеческой деятельности является потребление мяса. Требуется около 10 кг корма, обычно кукурузы, чтобы получить 1 кг говядины. Свинина и курятина требуют 3,5 и 2 кг соответственно. Специалисты-экологи подсчитали, что по сравнению с эквивалентным по калорийности количеством макарон производство 0,5 кг говядины в 17 раз больше загрязняет воду и в 20 раз сильнее меняет нашу естественную среду обитания.

Рыба — более здоровая альтернатива мясу и птице, но наш растущий интерес к этому источнику белков приводит к значительному сокращению запасов рыбы и обеднению когда-то изобильных районов промысла. Питание, основу которого по большей части составляют растительные источники белка, не решит всех этих проблем, особенно если учитывать тот факт, что в недалеком будущем население планеты может вырасти до семи миллиардов человек. Но оно могло бы стать наилучшим выбором до тех пор, пока мы не найдем новые и лучшие способы получения пищи.

Как я уже говорил в главе 3, богатая белками низкоуглеводная диета, как правило, быстрее, чем низкожировая высокоуглеводная, помогает избавиться от лишнего веса. Это происходит по двум причинам. Во-первых, курица, рыба, бобовые и другие богатые белками продукты замедляют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. А это означает, что вы дольше остаетесь сытыми. Во-вторых, мягкое, равномерное воздействие белков на уровень сахара в крови предотвращает его резкие колебания и, соответственно, быстрое возвращение чувства голода, что происходит при потреблении легкоусвояемых углеводов вроде белого хлеба или картофеля.

Нет никакой нужды злоупотреблять белками и кроме них ничего не есть, как когда-то рекомендовал доктор Аткинс. Отказываясь от фруктов, овощей и цельнозерновых злаков, вы теряете клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые не всегда содержатся в источниках белков. Витаминные добавки компенсируют наиболее значительные из них, но они не содержат сотен других элементов, которые могут играть не менее важную роль в поддержании здоровья. Кроме того, нужно обращать внимание и на то, что поступает в ваш организм вместе с белками. Порция семги содержит 19 г белка, 2 г вредного насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира.