ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

фактором и для Джека, который постоянно мыл руки. Однако для него все оказалось не так однозначно. «ОКР занимает огромное количество времени, и это становится проблемой. После поведенческой терапии ты делаешь все быстрее, особенно дома, – будь то полив цветов, кормление кота или стирка». Теперь Джек чувствует, что управляет своей жизнью, и дома он стал все делать значительно быстрее. К сожалению, на работе это привело к большему разочарованию. Тогда Джек занимался тем, что вызвало у него скуку и потому расстраивало еще сильнее. Карьерный путь Джека был нестабильным из-за неспособности сосредоточиться и взаимодействовать с людьми. «Я постоянно бесился, что зря теряю время. Лучше бы искал другую работу или дома убирался. Жена говорила: “Никто не заметит, если ты уйдешь в прачечную, вместо того чтобы работать. Почему ты не устроишься в другое место?” Вот только ОКР вызывает огромное сопротивление переменам».

Джек научился переоценке, когда работал над своей компульсией, связанной с мытьем рук. Вот как он это описывает: «Конечно, сначала я тревожился, когда противостоял тяге помыть руки еще раз, но потом обнаружил, что чем дольше ты не поддаешься, чем чаще понимаешь, что ничего страшного в итоге не произошло, тем легче тебе в следующий раз. У тебя накапливается опыт: ты видишь, что, снова и снова игнорируя обсессию, не навлекаешь на себя беды». Теперь он учится применять принцип переоценки в более общем смысле, чтобы повысить себе самооценку и побороть сопротивление переменам. «Я стараюсь каждый день работать над ОКР – изучать более незаметные симптомы, анализировать мыслительные паттерны. Пытаюсь не обращать внимания на навязчивые мысли. При этом не сужу себя слишком строго. Очень сложно навсегда избавиться от ОКР, поэтому стоит отдавать себе должное за те улучшения, которых удалось добиться». Записывая свои достижения и поддерживая себя на этом пути, Джек постепенно повысил свою уверенность. Теперь ему куда проще проходить собеседования, а его работоспособность продолжает повышаться.

ПОДДЕРЖИВАЕМ СЕБЯ САМИ

Невозможно переоценить важность самоподдержки как одного из обязательных атрибутов четырех шагов. Говоря кратко, вы учитесь тому, как переоценивать ваше ОКР в минус, а достижения в поведенческой терапии – в плюс. Например, никогда не принижайте значимость даже краткого промежутка ожидания перед тем, как поддались компульсии. Можете сказать себе: «В следующий раз постараюсь увеличить время», но не обесценивайте то, что у вас уже получилось. Безусловно, ведение записей о том, чего вам удалось добиться в терапии, поможет достичь этой цели.

Бенджамин, чьи ПЭТ-снимки мы изучали ранее, недавно отметил сорокалетие и продолжает бороться с вызванными ОКР компульсиями – перепроверкой и уборкой. Он ведет этот бой с шести лет. Мытье машины занимало у него до шести часов: все нужно было сделать правильно. Гараж, шкафы и документы должны были содержаться в идеальном порядке. Беспорядок немедленно устранялся. Пригласить домой мастера для починки чего бы то ни было превращалось для Бенджамина в травмирующий опыт, поскольку незнакомец мог прийти в идеально чистую среду, испачкать что-нибудь или нарушить порядок. Компульсии и тревоги Бенджамина стали отнимать столько времени, что он был вынужден прервать обучение. Его продуктивность «достигла дна».

Поскольку Бенджамин, который сейчас работает в районном отделе образования, происходит из семьи очень успешных и эффективных людей, он большую часть жизни чувствовал себя виноватым и пристыженным и находился в отрицании. Он знал, что ведет себя ненормально, и считал себя плохим, паршивой овцой в идеальном стаде. До того как ему поставили верный диагноз, Бенджамин пребывал в иллюзии, что однажды его жизнь станет прекрасной, он превратится в успешного и счастливого человека. Ему было сложно принять тот факт, что идеала он достичь не сможет и, скорее всего, его жизнь будет тяжелее, чем у других.

Обучаясь четырем шагам, Бенджамин научился «рисковать», и для него это было невероятно сложно. Он заставил себя жить в относительном беспорядке и прикасаться к вещам, которые раньше считал зараженными. Что-нибудь незначительное, вроде открытого шкафчика или неразложенных бумаг, становилось для него огромной победой. Обретая контроль над ОКР, Бенджамин начал переоценивать свою жизнь и пересматривать приоритеты. Он считает, что борьба с расстройством сделала его более чувствительным, осознанным и сострадательным по отношению к людям с душевными и физическими заболеваниями. «Я стал куда более спонтанным и реалистичным. Жизнь – это риск, шанс и огромная возможность. Я помню об этом и радуюсь. Поначалу мне было сложно принять, что ОКР никуда не денется и будет в той или иной степени всегда присутствовать в моей жизни. В то же время теперь я знаю, что чем более ты сознателен, тем более человечен. То, насколько ты готов себя принять, измеряет твою успешность. И ты больше не предаешься бессмысленным фантазиям».

Сегодня, по оценке Бенджамина, он контролирует свое ОКР на восемьдесят процентов. Но в том, что касается личных отношений, по шкале от одного до десяти дает себе лишь пятерку. «Я хочу быть полезнее для других. Одно время я считал, что окружающий меня порядок, чистый дом, чистый кабинет – это самое главное. Но теперь я переключился на более осмысленные, истинные и ценные вещи, чем материальные блага. Я хочу стать лучше – как член семьи, как личность, как человек. В последние пять или шесть лет я прошел через серьезную переоценку ценностей, которая началась со встречи с доктором Шварцем. Думаю, больше всего меня поддерживает то, что, научившись контролировать основные сферы своей жизни, вы естественным образом начнете стремиться к тому, что дает больше эмоционального удовлетворения».

Как и многие пациенты с ОКР, Бенджамин переоценил свою жизнь. Теперь он понимает, что ценность человека заключается в том, насколько он может принять не зависящее от него и жить с этим дальше.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Шаг 4 – это переоценка.

• Переоценка означает, что вы не принимаете симптомы за чистую монету, на самом деле они не несут никакого смысла. Вы считаете их тем, чем они на самом деле являются.

• Работайте над переоценкой активно, старайтесь осознать реальность так четко и так быстро, насколько это возможно. Укрепляйте ясность видения поддерживающими мысленными посланиями. Например: «Это не я – это просто ОКР».

• Когда вы переоцениваете и обесцениваете нежелательные мысли и порывы, вы укрепляете Беспристрастного наблюдателя и собственный разум.

• Разум, способный отмечать самые незначительные изменения и понимать их последствия, обладает силой.

• Сильный разум может «перепрошить» мозг, меняя реакцию на послания, которые тот передает.

• Настоящее самообладание ведет к реальной самооценке.

Часть II. Применение четырех шагов в жизни

Мудрые высказывания, которые поддержат вас на пути.

Долготерпеливый лучше храброго, и владеющий собою лучше завоевателя города.

Книга притчей Соломоновых, 16:32

Если бы кто-нибудь в битве тысячекратно победил тысячу людей, а другой победил бы себя одного, то именно этот другой – величайший победитель в битве.

Гаутама Будда, Дхаммапада, 103[11]

Глава 5. Четыре шага и личная свобода

Борьба с такой бедой, как обсессивно-компульсивное расстройство, обычно начинается по самым прагматическим причинам. Вашей жизнью завладевает неизвестная сила, которая кажется значительно могущественнее вас. В этой книге моей главной целью является попытка обучить вас самым эффективным стратегиям, которые помогут нейтрализовать противника по имени ОКР, способного на коварные уловки против