Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов - Мэт Фицджеральд

Часто с самоограничениями в еде соседствуют такие черты личности человека, как заниженная самооценка. И не надо быть доктором наук в психологии, чтобы понять, почему так происходит. В качестве метода контроля веса самоограничение в еде порождает повторяющиеся эпизоды самоотрицания, постоянное отключение или подавление потребностей организма, которые основываются на уверенности в том, что ему нельзя доверять. Изо дня в день при каждом приеме пищи последователь методики самоограничения говорит «нет» каким-то видам или объемам пищи, которую он хотел бы съесть. Не будет излишним описать такой стиль поведения как определенного рода мазохизм.

Независимо от причин, которыми они порождаются, искусственные самоограничения в еде работают не очень хорошо. Хотя вы можете предположить, что эти самоограничения приводят к недоеданию, на самом деле наоборот: они чаще способствуют перееданию. Это происходит потому, что к введению искусственных самоограничений часто приводит имеющаяся у человека склонность к перееданию. Другими словами, люди, предрасположенные к перееданию, развивают в себе осознанное стремление противодействовать этой склонности. Однако в долгосрочной перспективе такая реакция не срабатывает, потому что потребление пищи в объеме меньше необходимого организму весьма утомительно психологически. На деле такое поведение излишне напрягает волю человека, оставляя его более уязвимым перед лицом как раз тех соблазнов, которые он хочет преодолеть. Научные исследования показывают, что те люди, которые строго ограничивают себя в еде, имеют более низкую способность противостоять соблазну нарушения режима. Они также более склонны к периодическим срывам. Тот, кто сознательно недоедает сегодня, с большей вероятностью предастся перееданию завтра.

Когда же диетологические самоограничения работают, то, бывает, они излишне эффективны. Научные исследования указывают, что люди, наиболее тщательно придерживающиеся самоограничений в пище, часто становятся склонными к анорексии или булимии. Спортсмены-профессионалы и любители, у которых развиваются пищевые расстройства, испытывают более тяжелые последствия этого, чем обычные люди. Часто это приводит к постоянным травмам. Но если таких общих расстройств у спортсменов может и не наблюдаться, даже небольшое недоедание отрицательно сказывается на их выносливости.

Научные эксперименты показывают, что обычные люди, не проявляющие повышенной физической активности, могут снизить дневное потребление калорий до 30 % и не испытывать при этом никаких негативных последствий для здоровья. Более того, если качество их рациона остается на приемлемо высоком уровне, они могут получить для своего здоровья и выгоду. Так, в обзоре последних научных работ по вопросам регулирования потребления человеком калорий, ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сиэтле сделали следующее заключение: «Умеренное сокращение потребляемых калорий при сохранении достаточного качества питания имеет сильное защитное воздействие на организм, предотвращающее возникновение ожирения, диабета 2-го типа, воспалений, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и снижающее риск развития рака», а также «улучшает показатели естественного старения кровеносных сосудов».

Однако для интенсивно занимающихся спортсменов-профессионалов и любителей картина совершенно иная. Постоянная значительная аэробная нагрузка сама по себе служит мощной защитой от ожирения, диабета 2-го типа, воспалений, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и старения. Ограничение в потреблении калорий людям, имеющим высокую физическую нагрузку, никакой дополнительной защиты не дает. Напротив, такое ограничение может породить другие проблемы с точки зрения обеспечения организма достаточными энергетическими ресурсами, которые помогли бы ему адаптироваться и противостоять высокой стрессовой нагрузке, связанной с интенсивными тренировками. Наиболее распространенными последствиями недоедания у профессионалов и любителей становятся вялость, снижение показателей на тренировках, замедленное послетренировочное восстановление, повышенный риск простуд и инфекций и потеря мышечной массы. Спортсмены, ограничивающие себя в еде, также подвержены более частым травмам. Исследование, проведенное в Университете Сан-Диего в 2008 году, обнаружило строгую корреляцию между ограничениями в питании и уменьшением минеральной плотности костной ткани — главного фактора риска стрессового разрушения костей (стрессового перелома) — у молодых девушек-бегуний.

Одно из удивительных последствий ограничений в еде спортсменов и любителей — увеличение веса. Чаще всего я наблюдаю это явление у тех спортсменов, которые ограничивают себя, подгоняя ежедневный рацион под определенную планку калорий. Например, бегунья из Спокана Уэнди, которая начала считать калории (или «очки») в 2011 году в качестве участника программы Weight Watchers[38]. Через три года Уэнди сбросила 8 кг и была очень довольна результатом. Но тут она стала готовиться к своему первому марафону. Уверенная в том, что дальнейшее снижение веса позволит ей бежать легче, она продолжила потреблять строго 1300 килокалорий в день и была поражена, когда стрелка на ее весах начала двигаться в обратном направлении.

Удивление Уэнди понятно. Набор веса в результате жестких ограничений в питании вроде бы противоречит законам математики. Однако у тех, кто испытывает значительные физические нагрузки, это наблюдается довольно часто. Причина в том, что комбинация низкой обеспеченности организма энергией и высокой физической активности создает такой биологический стресс, который заставляет наше тело в защитных целях замедлять все происходящие в нем обменные процессы. В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2014 году в научном журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ученые из Копенгагенского университета обнародовали следующие данные. У профессиональных спортсменок-бегуний с энергетическим дисбалансом (так в науке называют недостаточное поступление в организм человека калорий; в данном случае речь шла о менее чем 45 ккал в день на 1 кг чистого веса без жировой составляющей), активность обменных процессов во время отдыха после нагрузок была на 6,8 % ниже, чем у их подруг, которые получали нормальное количество калорий. Именно это замедление обменных процессов и становится частично ответственным за то, что люди, придерживающиеся ограничительных диет, после небольшого снижения веса начинают впоследствии его быстро набирать. В числе таких оказались даже участники популярного реалити-шоу The Biggest Loser[39].

Установление более высокой планки калорий из-за набора веса в результате слишком низкокалорийной диеты — не лучший выбор. К сожалению, не существует формулы, при помощи которой и профессионалы, и любители смогли бы точно определить, сколько калорий им нужно для того, чтобы энергии хватало на работу на тренировках, чтобы не помешать достижению (или поддержанию) оптимального состава массы тела. Психологически эта задача очень трудна. Кроме того, цель очень подвижна, потому что энергетические потребности атлетов меняются каждый день вместе с нагрузкой. Настоящее решение проблемы набора веса и других последствий малокалорийных диет — забыть о калориях и регулировать количество потребляемой пищи, исходя из собственных внутренних ощущений, что и делает в подавляющем большинстве спортивная элита. Только внутренняя система контроля организма может быть достаточно чувствительной для того, чтобы указывать спортсменам и любителям необходимые для него объемы пищи.