Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джейсон Фанг

Преждевременный обвинительный вердикт против соли должен был быть отменен еще в 2014 г., после публикации метаанализа Cochrane [33], где говорилось, что ограничение соли в еде приводит к минимальному снижению артериального давления, но вот риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний никак не меняется. Системный анализ 2016 г. снова показал, что низкосолевые диеты не снижают артериальное давление у пациентов, у которых нет гипертонии [34]. Миллионы людей с нормальным давлением, которые пытаются есть меньше соли, вообще не получают никакой пользы. Так зачем тогда рекомендовать ограничение соли всему населению мира? Сколько нам еще нужно доказательств, чтобы наконец отменить эту рекомендацию?

Если вы до сих пор боитесь солонки, знайте: ваши страхи основаны не на фактах. Не корите себя за то, что солите еду; соль – это важнейший микронутриент. До сих пор нет никаких доказательств того, что ограничение соли улучшит здоровье, но зато данные показывают, что употребление нормальных порций соли продлевает жизнь и уменьшает риск инсультов и сердечных приступов. Мы много лет были неправы насчет соли, и наше здоровье все это время страдало. Пора вернуть соль обратно на почетное место на обеденном столе.

Покупайте хорошую соль

Из-за загрязнения окружающей среды в морской соли могут быть примеси пластика и тяжелых металлов, так что отдавайте предпочтение соли, которую добывают в древнем подземном океане, например Redmond Real Salt (www.realsalt.com), у которой есть и дополнительное достоинство: высокая концентрация йода. Большинство марок морской соли практически не содержат йода, но зато производители добавляют туда искусственный йодид калия. Redmond Real Salt содержит натуральный йод и, соответственно, не требует добавления йодида калия. Получать достаточно йода очень важно, потому что при физических нагрузках в жарком помещении вы можете терять с потом 50–100 микрограммов йода в час. Если вы постоянно тренируетесь и потеете, но не замещаете теряющийся йод, то в конечном итоге вас могут ждать гипотиреоз, лишний вес и проблемы с обменом веществ. Дайте себе дозу хорошей соли: выбросьте переработанную поваренную соль и купите полезную и нерафинированную, вроде той же Redmond Real Salt.

Магний – один из самых распространенных в человеческом организме ионов. В человеческом теле содержится примерно 25 граммов магния; 99 процентов из них прячется внутри клетки и лишь 1 процент находится в крови. Магний необходим для нормальной работы как минимум 600 ферментов [35] – в том числе важнейших натрий-калиевой АТФазы, ДНК и РНК – и синтеза белка [36]. Выведение магния из организма в основном контролируется почками.

Рекомендуемая дневная доза (РДД) магния составляет 420 миллиграммов в день для мужчин и 310–320 миллиграммов – для женщин. Избыток тяжелых металлов, использование удобрений и пестицидов и эрозия почвы значительно уменьшили содержание магния в нашем рационе [37]. Кроме того, продукты с рафинированными углеводами вообще практически не содержат магния, потому что он уничтожается в процессе их производства [38]. Из-за этого почти 50 процентов американцев получают меньше рекомендованной дневной дозы магния, а некоторые возрастные группы употребляют в пищу значительно меньше, чем 50 процентов этой дозы [39]. Среднее потребление магния в США, по оценкам, составляет лишь 228 миллиграммов в день у женщин и 266 миллиграммов – у мужчин [40]. Количество магния, необходимого для поддержки положительного баланса, для большинства людей составляет 180–320 миллиграммов [41]. Таким образом, у многих американцев постепенно истощаются запасы магния в мышцах, костях и внутренних органах. Субклинический дефицит магния наблюдается почти у 30 процентов населения США [42].

Существует более шестидесяти факторов, вызывающих дефицит магния [43]. Самые распространенные из них – употребление алкоголя, сахара, антацидов (а также другие методы терапии, подавляющие выработку желудочного сока), препаратов кальция и диуретиков; желудочно-кишечные расстройства (целиакия, болезнь Крона, язвенный колит); избыток или недостаток витамина D; дефицит натрия. Дефицит магния очень трудно диагностировать, потому что симптомы неспецифические, а уровень магния в крови может оставаться нормальным, даже если в организме его не хватает. Среди не очень тяжелых признаков дефицита магния – тревожность, мышечные спазмы, дезориентация, непроизвольные сокращения мышц, мышечная слабость, светочувствительность, спастичность, тиннитус[7] и тремор. Более тяжелые признаки – аритмия, кальцификация мягких тканей, катаракты, конвульсии, коронарная недостаточность, депрессия, потеря слуха, сердечная недостаточность, гипертония, мигрени, головные боли, пролапс митрального клапана, судороги и внезапная остановка сердца.

Дефицит магния вызывает накопление кальция в клетке, что приводит к кальцификации артерий (иногда ее называют затвердением артерий). Магний можно считать естественным блокатором кальция, потому что он мешает кальцию скапливаться там, где его быть не должно. Дефицит магния также усиливает окислительный стресс и пероксидацию липидов в организме; это может привести к смертельно опасным спазмам коронарных артерий [44]. Достаточное употребление магния с пищей ассоциируется со сниженным риском гипертонии, аритмии, кальцификации, сердечной недостаточности, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти [45].

Многие люди, которые сидят на низкоуглеводной и богатой жирами диете, возможно, получают недостаточно магния. Пищевой жир может ухудшать усвояемость магния [46], а многих хороших пищевых источников магния – темного шоколада, бобовых, орехов, семян, бананов и цельных злаков – в низкоуглеводных и богатых жирами диетах довольно мало. Высокобелковые диеты тоже повышают потребность в магнии. Таким образом, если есть много белков или жиров, вам нужно больше магния, но при этом продукты, богатые белками или жирами, обычно сравнительно бедны магнием. Если вы следуете одной из подобных диет, обязательно удовлетворяйте потребность организма в магнии.

Соль и магний: давно забытая связь

Недостаток соли в рационе на самом деле повышает риск дефицита магния и кальция [47] и всех пагубных последствий, связанных с ними, в том числе гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, сердечной недостаточности, болезней почек. И, что вовсе не совпадение, причиной именно этих болезней называли избыточное употребление соли.

Если вы сидите на диете с малым содержанием соли, организм извлекает натрий из костей, чтобы поддерживать его нормальный уровень в крови [48]. К сожалению, при этом из костей также вымываются кальций и магний, что приводит к дефициту. Возможно, при бессолевой диете вы еще и теряете больше магния, когда потеете. Когда вы ограничиваете употребление соли, организм начинает выводить магний через пот, чтобы сохранить натрий [49]. Помимо всего прочего, в крови резко поднимается уровень сохраняющего соль гормона альдостерона, что повышает выделение магния с мочой [50]. Получается, магний находится в организме под тройной угрозой: он вымывается из костей и покидает организм через пот и мочу!