Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше - Джонатан Бэйлор

Например, калории цельного молока на 30 % относятся к углеводам, на 21 % — к белкам и на 49 % — к жирам. Цельное молоко в наибольшей степени состоит из жиров, поэтому оно отнесено к жирам. Калории снятого молока идут на 53 % от углеводов, на 42 % от белков и на 5 % от жира. Таким образом, снятое молоко по большей части состоит из углеводов, поэтому оно отнесено к углеводам. А как насчет так называемого хорошего источника белка — бобов? Они на 76 % — углеводы, на 21 % — белки, на 3 % — жиры. Бобы — углеводы. Брокколи — углеводы (71 % калорий дают углеводы). Бананы — тоже углеводы (93 %). Зерновые, картофель, рис, различные виды хлеба, макароны, бобы, фрукты, овощи и большая часть молочных продуктов — углеводы. Почти любой продукт, который не нужно охлаждать или замораживать (кроме растительных масел, салатных заправок, орехов и семян) и все сладкие напитки — углеводы. Однако многие люди считают, что углеводы содержатся только в крахмалах и сахаре. При таком неверном подходе к питанию неудивительно, что эти люди ошибочно считают нашу диету низкоуглеводной.

В действительности же мы с вами будем потреблять обильные количества ЗДОРОВых углеводов наряду с обилием ЗДОРОВых белков и жиров. Из-за этого наша диета не становится низкоуглеводной. Зато мы становимся здоровыми и стройными.

Мне не очень нравятся ярлыки «низко-», «высоко-» и прочие. От них больше вреда, чем пользы. Они разделяют людей, которые могли бы вместе помогать другим людям избегать подсластителей, переработанных крахмалов и переработанных жиров. Но если нам так уж необходимо наклеить ярлыки «высоко-» и «низко-» применительно к нашему питанию, то давайте назовем диету «низкозапутанной и высокопитательной».

Я остановился на этом названии, приняв во внимание четыре научных факта.

1. Витамины и минералы жизненно необходимы. Мы должны потреблять витамины и минералы, иначе мы заболеем. Например, если вы не потребляете витамин В12 (который бывает только в животной пище), то у вас может развиться гипокобаламинемия (недостаток витамина В12), разрушающая спинной и головной мозг.

2. Белки жизненно необходимы. Мы все слышали о том, как важны аминокислоты, а они вырабатываются организмом из белков во время процесса пищеварения. Некоторые аминокислоты жизненно важны потому, что их непотребление приводит к заболеванию.

3. Жиры жизненно необходимы. Мы знаем о важности жирных кислот, а они вырабатываются организмом из жиров во время пищеварительного процесса. Некоторые жиры жизненно важны потому, что их непотребление приводит к заболеванию.

4. Углеводы НЕ являются жизненно необходимыми. Никто из нас не слышал о необходимых углеводах. Их не существует. Во время пищеварительного процесса углеводы превращаются в глюкозу. Непотребление углеводов не обязательно приводит к болезни, поскольку организм вырабатывает глюкозу из других веществ, которые мы принимаем в пищу, например из белков.

Я знаю, что последний факт может показаться противоречивым, однако это не так. Даже министерство сельского хозяйства США, с его пристрастностью к углеводам, заметило в «Справочных материалах по питанию касательно потребления калорий, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот»: «Низшая отметка количества пищевых углеводов, совместимого с жизнью, по-видимому равна нулю, при условии потребления адекватных количеств белков и жиров» [144]. Я не знаю, зачем здесь слово «по-видимому», но что поделаешь. Главное состоит в том, что спортсменам, занимающимся несиловыми видами спорта (футболистам, спринтерам и пр.) нет биологического резона потреблять углеводы, кроме как для того, чтобы помочь усвоению необходимых витаминов, минералов, жиров и белков.

ЗДОРОВое питание в сравнении с обычными диетами

Так почему бы нам не забыть о путанице с высокоуглеводными, высокобелковыми и высокожировыми понятиями и не начать наслаждаться пищей, которая дает нам максимум нужного и минимум ненужного и отвращает от нас нынешние болезни задолго до того, как мы услышали слово «калория»? Долгосрочное здоровье и стройность основываются не на высокоуглеводных, высокобелковых или высокожировых диетах — они основываются на высокопитательных и ясных принципах потребления пищи.

С тем же успехом можно забыть споры о простых углеводах и сложных углеводах. Разница только сбивает с толку. Например. ЗДОРОВые фрукты содержат больше простых углеводов, а в неЗДОРОВых крахмалах содержатся сложные углеводы. Нет-нет, не торопитесь! Так называемые полезные продукты со сложными углеводами — рис, зерновые хлопья, картофель и пшеничный хлеб — наносят больший гормональный вред (от них повышается уровень сахара в крови), чем простой сахар, содержащий простые углеводы. Давайте не вдаваться в эти сложности: будем наслаждаться ЗДОРОВой растительной и животной пищей, богатой водой, клетчаткой и белками. Единственный вид углеводов в этой категории — углеводы некрахмалистых овощей и низкофруктозных фруктов.

• Некрахмалистые овощи должны заполнять половину тарелки

• Если их нельзя есть сырыми, не ешьте их вовсе

• Выбирайте свежие или замороженные

• Зелень очень полезна

• Чем темнее цвет, тем больше полезность

• Сырой вариант идеален, но не обязателен

• Порция — от одной до трех горстей, в зависимости от «плотности» некрахмалистых овощей

• Низкоуглеводные диеты превосходны, но ЗДОРОВый образ жизни не обязательно должен быть низкоуглеводным

• 90 % бакалейных товаров — углеводы

• Углеводы не являются необходимыми для жизни, поэтому сосредоточьтесь на углеводах, снабжающих вас самыми нужными питательными веществами

Второй шаг на пути к ЗДОРОВости — заполнить треть тарелки высокопитательными белками. Это соотношение должно обеспечивать нам 30–55 г белка за каждый прием пищи. В общем случае размер порции примерно равен двум вашим ладоням. Например, большой ломоть нежирного мяса или рыбы, полторы чашки творога или простого греческого йогурта, три яйца и большой ломоть ветчины, восемь яичных белков или банка тунца.

Важно стремиться к тому, чтобы минимальная порция содержала около 30 г белка. Если за один раз мы съедаем меньше, мы не получим всей пользы, которую нам способен принести белок. А все потому, что если мы съедаем как минимум 30 г белка, то концентрация конкретной аминокислоты (лейцина) становится достаточной для восстановления и обновления мышечной ткани. В научных терминах это называется синтез мышечного белка — организм таким образом самовосстанавливается, и если не реактивировать этот механизм трижды в день, то могут нарушаться обменные процессы, так что мы рискуем терять 5 % мышечной ткани каждые десять лет. Такой процесс называется «саркопения» (нечто вроде остеопороза для мышц), его легко избежать ЗДОРОВым подходом к потреблению белков.