На кофеине. Полезная вредная привычка - Мюррей Карпентер

«Кофеин – уникальный препарат, потому что он оказывает воздействие почти на все части тела, – заявил Ганьо. – В настоящее время все придерживаются мнения, что большая часть его эффектов связана с влиянием на мозг или центральную нервную систему». Будучи антагонистом нейромедиатора аденозина, который сообщает мозгу, что мы устали, кофеин снижает утомление.

Однако, уточнил Ганьо, важно принять правильную дозу, которая составляет примерно от трех до шести миллиграммов на килограмм массы тела. Это много. При расчете шесть миллиграммов на килограмм спортсмену с весом 80 килограммов потребуется 480 миллиграммов кофеина. «Это четыре чашки крепкого кофе, – сказал Ганьо. – Если вы сможете их выпить, то достигнете максимального повышения производительности».

Поскольку «чашка кофе» – крайне неточная единица измерения, то лучше рассчитать так: 480 миллиграммов – это шесть Red Bull по 225 миллилитров, 2,5 таблетки «НоДоза», два энергетика Extra Strength 5-hour и больше чем шесть СДК.

Но и более умеренная доза для спортсмена с меньшим весом, скажем, 65 килограммов, в расчете три миллиграмма на килограмм тоже является отнюдь не маленькой – это 2,5 СДК, что равняется одной таблетке «НоДоза», одному энергетику 5-hour или 2,5 банкам Red Bull. Такое количество кофеина трудно получить с помощью газированной воды типа Coca-Cola. Для этого спортсмену весом 65 килограммов пришлось бы выпить за один присест без малого шесть банок.

Впрочем, кофеин может эффективно действовать и в меньших дозах. Он отчетливо повышал производительность в дозе 1,5 миллиграмма на килограмм (участники пили Coca-Cola) при исследовании велосипедистов в двухчасовых соревнованиях.

По мнению Ганьо, кофеин использует большинство спортсменов, которым требуется выносливость (что связано не столько со спортом, сколько с его широким распространением в нашей культуре). Но некоторые до сих пор неправильно думают о кофеине. Одно из заблуждений – что он вызывает обезвоживание.

В одном из экспериментов по гидратации было обследовано 59 здоровых мужчин-добровольцев, принимавших различные дозы кофеина в течение 11 дней. Ученые не обнаружили доказательств обезвоживания и сделали вывод: «Эти результаты ставят под сомнение широко распространенную точку зрения, будто регулярное употребление кофеина вызывает мочегонный эффект».

Хотя многим любителям кофе, особенно тем, кто страдает из-за переполненного мочевого пузыря в дорожных пробках, такой вывод может показаться неправильным, Ганьо подчеркнул, что научные исследования его подтверждают. 350 миллилитров кофе и 350 миллилитров воды оказывают приблизительно одинаковое действие.

Еще одним сложным вопросом является такой: следует ли воздерживаться от кофеина в течение нескольких дней до спортивных соревнований, чтобы усилить действие вещества? К сожалению, мы не располагаем достаточными данными: хотя кофеин увеличивает производительность независимо от привычки, Ганьо все же рекомендует спортсменам воздерживаться в течение недели перед соревнованиями. Это позволяет мозгу перенастроить аденозиновые рецепторы, снизить толерантность и, как результат, получить больший эффект на более низких дозах. Регулярные потребители кофеина часто думают, что при нагрузке для компенсации ежедневного употребления им следует удвоить дозу. Это плохая идея: таким образом можно превысить безопасное количество и спровоцировать страх или получить проблемы с желудком.

Спортсмены хорошо разбираются в этом вопросе. Очень немногие из них (как и взрослые люди в целом) воздерживаются от кофеина, подобно Пиампиано. Велосипедист Кент Бостик, который участвовал в Олимпийских играх и выигрывал чемпионаты США, сказал мне, что кофеин помогает ему выжать максимум. Но, как он думает, лишь потому, что в обычное время он его не употребляет и у него не сформировалась привычка. «Я беру полтаблетки “Виварина” и большую чашку кофе (350 миллилитров). Так я обеспечиваю себе хороший удар в день гонки». Он заявил, что его конкурентам эта разница показалась очень заметной. Многие подходили и спрашивали: «Как ты сегодня смог так быстро проехать?»

Но оказалось, что воздерживаться, чтобы усилить эффект в день гонки, тоже не обязательно. Группа австралийских ученых протестировала 12 мужчин-велосипедистов, которые постоянно употребляли кофеин. За четыре дня до исследования всем им были назначены таблетки. В части из них содержалось плацебо, а в остальных – кофеин. Затем спортсмены получили дозу кофеина и провели часовую тестовую тренировку на велосипеде. У тех, кто воздерживался, и у тех, кто не воздерживался, производительность повысилась одинаково. Исследователи написали: «Никаких существенных различий между двумя экспериментами (“плацебо – кофеин” против “кофеин – кофеин”) не наблюдалось. Доза кофеина три миллиграмма на килограмм значительно повышала физическую работоспособность как после, так и без четырехдневного периода воздержания».

Темноволосый, физически крепкий и энергичный коллега Ганьо, Эван Джонсон, сказал, что с изучением кофеина на спортсменах есть один нюанс: в большинстве экспериментов рассматривалась краткосрочная выносливость – как правило, в течение часа после приема, и никто не изучал продолжительное действие кофеина, как во время соревнований по триатлону. Джонсон некогда участвовал в забегах, и он кое-что знает об этой изматывающей гонке. Однако в лабораторных условиях практически невозможно смоделировать столь продолжительную и интенсивную нагрузку.

«Кофеин подходит не каждому спортсмену, индивидуальные реакции на препарат широко варьируют», – сказал Джонсон. Будучи сертифицированным персональным тренером, он однажды работал с бегуньей, которая не могла выпить даже чашку чая. Любое предполагаемое преимущество сводилось на нет чрезвычайно сильной нервозностью. У других спортсменов, как у Пиампиано, в обычное время кофеин вызывал тревожность, но в дни соревнований оказывал положительное действие.

Джонсон подчеркнул, что кофеин необходимо использовать осмысленно. «Самое неприятное в нем, что он может вызвать зависимость, и меня это беспокоит, – поделился Джонсон. – Работая в системе здравоохранения, я знаю немного больше об употреблении этого вещества в нашем обществе. Существует много людей, которые постоянно глотают кофеин в течение дня, потому вечером не могут заснуть без алкоголя или какого-нибудь снотворного, а затем в первой половине дня им опять приходится принимать кофеин. Так создается порочный круг. Я считаю это неправильным».

Одна из проблем использования кофеина состоит в тонкой грани между ускорением метаболизма и допингом. «Влияние данного препарата на выносливость доказано, – заявил Джонсон. – Так что в некотором смысле это вещество, повышающее производительность».

Многие велогонщики с восторгом относятся к кофеину. Одну из лучших команд Соединенных Штатов спонсирует 5-hour Energy, а одну из профессиональных команд Канады – канадская компания Jet Fuel Coffee. Элисон Данлэп, американская велосипедистка, которая участвовала в чемпионате мира по горным гонкам на велосипеде и национальных чемпионатах по горным гонкам и велокроссу, решительно настаивает на преимуществах кофеина: «Это мой чудо-препарат. Мне достаточно всего 100–200 миллиграммов в последней части гонки, и я быстро восстанавливаю силы, – заявила она журналу Bicycling. – Но не принимайте кофеин преждевременно. После того как вы его употребили, лучше не останавливаться, потому что, если его действие истощится раньше, чем вы доберетесь до финиша, вас ждет провал».