Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом - Шарлотта Марки

Главное, к чему вы должны стремиться, – быть как можно более активным, не внося радикальные и тяжелые для вас изменения в режим. Дисциплина – это прекрасно, но не менее важно, чтобы занятия были для вас интересными и не приводили к стрессу. Чтобы получить от упражнений пользу (как физическую, так и психологическую), вам вовсе не обязательно бегать марафоны или тренироваться без перерыва, когда только можно. Если вам так и не удастся выйти за пределы двух посещений спортзала в неделю, вы не должны воспринимать это как провал. Всегда фокусируйтесь на выработке привычек, которые оптимальны лично для вас и способны принести реальную пользу вашему здоровью, а не лишить вас чего-то.

Самое главное – не получить что-то… самое главное – двигаться.

Килиан Хорнет Бургада, называемый самым выдающимся спортсменом своего поколения

Если бы мне пришлось выбирать только одну перемену, которую стоит осуществить ради похудения, я бы однозначно назвала изменение питания. Меньше есть проще, чем сжигать больше калорий. Однако на самом деле вы можете и должны осуществить много перемен – начиная с сегодняшнего дня, – чтобы повысить свою физическую активность. Физкультура – замечательное дополнение к правильному питанию, если вы стремитесь похудеть или поддерживать здоровый вес долгое время. Похудение нужно не просто для того, чтобы лучше выглядеть, но в первую очередь для того, чтобы быть здоровее и жить дольше, правильно заботясь о себе.

И вот еще одна мысль напоследок: вы можете действительно полюбить физкультуру. Я помню, как много лет назад говорила своему мужу, что мне жаль его, потому что он не занимается спортом и не знает, как превосходно можно себя чувствовать после хорошей тренировки. Он наблюдал за мной больше десяти лет, прежде чем наконец решил тоже попробовать. А теперь он клянется, что никогда не вернется к старому образу жизни.

• Физические упражнения невероятно полезны для вашего физического и психического здоровья.

• Любая активность лучше, чем вообще никакой.

• Совершенствуйте (или начинайте) режим тренировок, постепенно вводя в него упражнения, которые доставляют вам удовольствие.

• Физкультура является важным компонентом долговременного поддержания веса – а после того как вы похудеете до желаемого веса, вы не захотите набирать килограммы снова!

«Пища, которую вы едите, может быть для вас либо самым безопасным и мощным лекарством, либо самым медленным ядом».

Эми Вигмор, холистический медик

Вы уже проделали большую работу – можете себя поздравить! Теперь вы знаете то, на понимание чего у меня ушло более двадцати лет: нет никаких волшебных быстрых диет, с помощью которых можно было бы похудеть надолго. Однако правильное питание, необходимое для вашего здоровья (и похудения), на самом деле гораздо проще, чем постоянные диеты! Я впервые попала на прием к диетологу в шестнадцать лет. После многих лет занятий танцами и многократных неудач с диетами я отчаянно нуждалась в профессиональном совете. Врач начала объяснять мне научные основы поддержания веса, которые вошли и в эту книгу. Диетологи, с которыми я с тех пор работала в ходе моих исследований, лишь снова и снова повторяли ее главную мысль: правильное питание не должно быть тяжелой работой, но вам нужно осознавать, что вы делаете. Диетология, психология питания и физиология физических нагрузок – сложные предметы, но вам не нужно углубляться в детали; главное – понять основы. Это поможет вам разобраться в массе запутанной информации о калориях, жирах, углеводах, сахаре и о том, что способствует похудению и поддержанию веса, а что – нет. В этой главе вы найдете дополнительную информацию о том, как применять постепенный подход к похудению и поддержанию веса, чтобы успех сопутствовал вам сегодня, завтра и всегда!

Из этой главы вы узнаете…

• Об основах питания – обо всем, что вам нужно знать о калориях, жирах, углеводах, сахаре, соли, белках и клетчатке для того, чтобы правильно питаться, худеть и больше не набирать вес.

• Что важно для похудения и поддержания веса: когда вы едите, сколько вы спите, и даже какой посудой вы пользуетесь.

• Как применять рекомендации из глав 3 и 5, разобравшись, какие продукты стоит исключить из регулярного потребления, а какие – добавить.

Давайте поговорим о калориях – не просто о том, сколько вам их нужно для похудения, а о том, что же это такое на самом деле. Возможно, в школе на уроках химии вам объясняли, что калория – это единица измерения энергетического потенциала вещества. Говоря более точно, калория – это количество энергии, равное теплу, необходимому, чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. В диетологии пользуются килокалориями (которых мы должны потреблять примерно 2000 в сутки); одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания килограмма воды на один градус Цельсия, то есть тысяча калорий. В литературе по питанию их часто называют просто «калориями», но мы будем придерживаться правильной научной терминологии. Но на самом деле вот что вам действительно нужно знать о калориях, если вы хотите похудеть и поддерживать здоровый вес: когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете вес. Говоря по-простому, если вы хотите похудеть, вам нужно снизить количество потребляемых калорий и увеличить расход энергии с помощью физкультуры. Звучит довольно просто.

Однако калории могут быть коварными. Если вы заинтересованы в похудении и поддержании веса, вы должны примерно представлять, сколько калорий в неделю вы потребляете и сколько сжигаете (помните дневник питания из главы 3?). Когда вы это поймете и скорректируете свое питание и режим физических нагрузок, вам больше не придется считать калории! Количество калорий, которые вы сжигаете за сутки, в том числе и во сне, за исключением расхода на физические упражнения, называется уровнем основного обмена (или «метаболизма», подробнее см. в главе 2). Для большинства людей основной обмен находится в пределах от 1000 до 2000 ккал в сутки (у мужчин этот показатель обычно ближе к верхнему значению, у женщин несколько ниже) – это количество энергии, затрачиваемое на поддержание жизненно необходимых функций организма, как то: дыхание, терморегуляция, сердцебиение и пищеварение. Помимо этих калорий, вы потребляете энергию при физической активности. В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, затрачивает на мышечные сокращения, требующиеся для совершения движений малой интенсивности (например, потянуться за пультом), около 30 % от уровня основного обмена. Человек со средним уровнем физической активности (регулярно ходящий пешком и занимающийся физкультурой) тратит на нее примерно 80 % от уровня основного обмена. При сложении основного метаболизма, калорий, сжигаемых при физической активности, и очень небольшой величины, называемой термическим эффектом пищи (ТЭП), получается общий расход энергии. Это то количество калорий, которое вы должны потреблять в сутки, чтобы оно полностью совпало с тем количеством, которое вы сжигаете.