Библия велосипедиста - Джо Фрил

Как только вы разберетесь с аэробной выносливостью, наступает черед шага 2, который можно описать одним словом – гонка. Идея этого шага состоит в том, чтобы каждый уик-энд участвовать в соревнованиях, а в течение недели – в групповых состязаниях в своем клубе. Предполагается, что это приведет к повышению уровня физической подготовки.

Есть целый ряд причин для того, чтобы тренироваться таким образом. Самая важная из них состоит в том, что физическая подготовка развивается в соответствии с требованиями гонки. А что может лучше имитировать условия гонки, чем другая гонка? Существуют, однако, и проблемы. Тренировка, проводимая таким образом, непредсказуема. Не исключено, что максимум физической подготовки наступит в незапланированное время, то есть не к моменту наиболее важных гонок сезона. Другая проблема – отсутствие четкого плана отдыха. Метод приобретения формы в ходе соревновательной практики часто приводит к перетренированности. Также в результате применения этого метода спортсмен может преждевременно перегореть. Каждый раз, когда вы встаете на стартовую линию, у вас возникает эмоциональный подъем. Если вы испытываете подобное ощущение слишком часто на протяжении короткого периода времени, то ваш энтузиазм как гонщика притупляется и тело и мозг не хотят продолжать работу.

Постоянное соответствие

В регионах США с теплым климатом, таких как Флорида, Южная Калифорния и Аризона, велосипедисты стараются оставаться в гоночной форме в течение всего года. Хорошая погода и доступность соревновательной практики в зимние месяцы позволяют им поддерживать постоянный уровень физической подготовки, занимаясь одними и теми же упражнениями и участвуя в гонках каждую неделю. В других регионах, вследствие погодных ограничений, спортсмены даже не помышляют о занятиях по такой системе. Но их опыт показывает, что плохая погода и низкая температура на улице иногда могут превратиться в преимущество.

Основная проблема, преследующая спортсменов, работающих по системе постоянного соответствия, – скука и выгорание. После 220–250 дней напряженных тренировок любой спортсмен оказывается выжатым как лимон. У него исчезает интерес к тренировкам, гонкам и жизни в целом. Порой энтузиазм уходит безвозвратно. Даже если его удается вернуть, это может занять несколько месяцев. (В главе 17 мы детально поговорим о выгорании.)

Другая проблема связана с физиологией. Примерно после двенадцати недель таких тренировок ваши улучшения перестают быть заметными. А поскольку физическая подготовка не является стабильной величиной, то она, если не улучшается, начинает сразу же ухудшаться. Попытка ее поддержания на одном и том же уровне, по сути, не что иное, как попытка минимизации потерь.

Периодизация

Периодизация представляет собой систему, которой пользуется в наши дни большинство успешных спортсменов, которую я предлагаю использовать и вам. Далее в части IV описывается, каким образом следует применять принципы периодизации в вашей тренировке.

В главе 6 я уже упоминал о периодизации в контексте деятельности румынского ученого доктора Тудора Бомпы, написавшего вступление к этой книге. В конце 1940-х годов советские ученые обнаружили, что могут улучшить результаты спортсменов за счет изменения на протяжении всего года степени напряжения при тренировках, в противовес поддержанию постоянной концентрации. Это открытие привело к тому, что тренировочный год был разделен на периоды длиной в несколько недель, причем в ходе каждого периода уровень напряжения немного изменялся. Эта концепция была развита восточногерманскими и румынскими учеными. Они установили различные цели для различных периодов, что и послужило рождением системы периодизации. Доктор Бомпа довел эту концепцию до такой степени совершенства, что многие стали называть его отцом периодизации. Западные спортсмены получили возможность познакомиться с разработками Бомпы благодаря его эпохальному труду под названием Theory and Methodology of Training («Теория и методология тренировочного процесса»). Новое издание его книги носит название Periodization: Theory and Methodology of Training («Периодизация: теория и методология тренировки»). Суть любой программы периодизации состоит в том, что тренировка должна развиваться от общего к частному. К примеру, в начале сезона серьезный велосипедист использует время тренировок для развития силы. Он работает с отягощением, занимается смешанными тренировками, понемногу катаясь на велосипеде. По ходу сезона он проводит больше времени на велосипеде, тренировки начинают все больше имитировать напряжение, присущее гонке. В сущности, большинство ведущих спортсменов в мире так или иначе следуют этому принципу.

Разумеется, периодизация означает нечто большее, чем ту или иную степень специализации тренировок в течение всего года. Помимо этого она предполагает выстраивание упражнений таким образом, чтобы элементы физической формы, набранные в течение предыдущей фазы тренировки, оставались на высоком уровне по мере концентрации внимания на других элементах и их постепенном улучшении. Подобный модульный характер тренировок означает, что в течение периодов продолжительностью от 4 до 8 недель вы производите небольшие изменения в составе упражнений, которые должны привести к постепенному улучшению уровня подготовки всего вашего организма.

Гибкость в планировании тренировок (или скорее ее отсутствие) может оказаться основной проблемой для спортсмена, следующего принципу периодизации. После того как гонщик составит всеобъемлющий план, у него будут постоянно появляться причины для его изменения. Успешная периодизация требует гибкости. Мне никогда не приходилось тренировать спортсмена, который не сталкивался бы с непредвиденными изменениями своего плана или который бы в течение всего сезона стабильно и неукоснительно следовал заранее намеченному плану. Так уж устроена наша жизнь. Годовой тренировочный план никогда нельзя считать «окончательной версией». Уже с самого начала сезона вы вправе предположить, что в него будут вноситься изменения из-за непредвиденных ситуаций, которых невозможно избежать. Помните об этом, читая следующую главу и составляя план своих тренировок.

Другая проблема периодизации состоит в том, что зачастую ее сопровождает псевдонаучная болтовня. «Язык периодизации» может напугать спортсменов и тренеров. Чтобы этого не произошло, на рис. 7.1отображены термины, соответствующие тем или иным временны2 м блокам в составе плана периодизации. В рамках данной книги, когда речь пойдет о конкретных мезоциклах, мы будем использовать следующие термины: Подготовительный, Базовый периоды, период Строительства, Пиковый, Гоночный и Переходный периоды.

Рис. 7.1. Тренировочные периоды в течение года

Причина деления сезона на периоды заключается в том, что это позволяет обособить отдельные аспекты физической подготовки, одновременно сохраняя высокий уровень других элементов, над которыми вы работали в предыдущие периоды. Невозможно одновременно улучшать все аспекты тренировочного процесса. Ни один спортсмен не в состоянии справиться со столь высоким напряжением. Периодизация также позволяет использовать в работе принципы тренировки, о которых мы говорили в главе 3, – принципы поступательной перегрузки и адаптации.