Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор

• Теннис: бóльшая часть теннисистов делит неделю между высокоинтенсивными нагрузками и силовыми и кондиционными сессиями; вполне возможно, что высокая интенсивность на практике иногда будет оказываться умеренной. Действительно, в некоторых случаях реальные матчи имеют умеренную интенсивность, все зависит от вашего противника. Ориентируйтесь на свое ИВН и время на корте и подбирайте соответствующее питание.

Требования к питанию

Cессия с умеренными нагрузками труднее, чем низкоинтенсивная, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах – по 0,25 г/кг МТ 4 раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы тренируетесь.

В силу высокой соревновательности и соперничества в спорте с множественными спринтами питание имеет массу нюансов. В некоторых случаях оно легко сочетается с низкими потребностями в «заправке», в других верным может оказаться и обратное. Так, в теннисе потребности организма в поступлении «топлива» зависят от длительности нахождения на корте, поэтому во время матча необходимо перекусывать правильными продуктами.

Ориентируйтесь на потребление углеводов и протеинов перед этими тренировками из расчета 1 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно, корректируя порции при необходимости. Так, если ваша сессия окажется по-настоящему напряженной, в 8–9 баллов по шкале Борга, тогда вам придется увеличить потребление углеводов и не помнить о «дозаправке» во время тренировки. Вот несколько хороших примеров:

• банан;

• 1–2 ломтика солодового хлеба;

• 500 мл энергетического напитка – домашнего (см. рецепт в главе 2) или покупного;

• сухофрукты (например, изюм или финики);

• 5–6 желатиновых конфеток.

Если сессия окажется намного проще, чем вы ожидали, то есть ближе к 6 баллам по шкале Борга, вам нужно будет сократить потребление углеводов на этапе восстановления до 0,5 г/кг МТ, сохранив количество протеинов на уровне 0,25 г/кг МТ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за первой тренировкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него – основательный прием пищи.

Эти тренировочные сессии требуют большого напряжения сил и при ИВН в 8–9 баллов по шкале Борга воспринимаются как тяжелые. Как уже упоминалось, виды спорта с множественными спринтами, такие как нетбол, футбол и теннис, предполагают хорошую анаэробную форму, заставляя вас существенную часть времени работать при превышении лактатного порога. Во время соревнования высокоскоростные спринты чередуются с работой по развитию аэробной базы в промежуточные периоды восстановления. Футболист бежит (анаэробная система), чтобы получить или захватить мяч; передав его, он снижает скорость (аэробная система) и следует за мячом до очередного паса. Соответственно, отработка матча с большой долей вероятности окажется высокоинтенсивной сессией, но при этом будут иметь место и определенные кондиционные сессии, которые выполняются с высокой интенсивностью для дальнейшего развития аэробной формы:

• 30–40-минутная сессия на велотренажере;

• 45–60-минутные беговые интервалы;

• 30–40-минутные повторные спринты на корте с изменением направления.

Требования к питанию

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5–7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Вот несколько примеров:

• 50 г овсяных хлопьев;

• банан;

• порция батата размером с кулак;

• 3–4 овсяные лепешки;

• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;

• тост.

Кроме того, вам понадобится 4–6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг МТ каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1–2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1–2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме – прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт в разделе "Перекусы").

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри с жареным баклажаном и говядиной (см. рецепт в разделе "Основные блюда").

Те спортсмены, кто занимается дисциплинами с множественными спринтами, включают в график большое количество силовых тренировок. Силовой тренинг играет важную роль в этих видах спорта, поскольку:

• он улучшает анаэробную форму;

• он повышает мощь;

• он положительно воздействует на состав тела;

• игроки в нетбол с меньшей массой телесного жира демонстрируют более высокий вертикальный прыжок;

• футболисты с меньшей массой телесного жира обладают более высокой скоростью, подвижностью и выносливостью;

• в теннисе низкая масса телесного жира обеспечивает конкурентное преимущество в мощности ударов, скорости и маневренности на корте;

• силовые нагрузки могут потребоваться для повышения общей мышечной массы.

В силовых тренировках протеины играют роль самого важного «топлива». Оптимальный способ добиться положительного белкового баланса, который способствует укреплению и адаптации мышц, – метод protein pulsing. Protein pulsing стимулирует потребление белков 4–6 раз в день из расчета 0,25 г/кг МТ, что позволяет поддерживать положительный протеиновый баланс. Это, в свою очередь, означает, что мышцы постоянно снабжаются белками, которые они используют для восстановления, развития и адаптации. При силовых нагрузках рекомендуется употреблять протеиновую пищу за 1 час до и через 1–2 часа после тренировки.