Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

сокращались так же, как и в привычной. Если интенсивность сокращения мышц не увеличивается, то вы не увидите прироста силы.

Но от этих ботинок все же может быть польза, если вы наденете их, а затем начнете приседать. Да, приседать. Несмотря на то что приседания от природы не являются самым полезным упражнением, они все равно чрезвычайно эффективно укрепляют ваше тело. «Я бы назвал приседание лучшим упражнением. Это просто. Это удобно. Это позволяет активизировать самые большие мышцы тела – в ягодицах, спине и ногах», – говорит доктор Филлипс. По его мнению, приседания не требуют ни тренажерного зала, ни тренера, ни даже гантелей. «Просто сложите руки на груди, согните колени и опустите туловище, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу. Повторите это движение 25 раз. И больше вам ничего не нужно делать. Да вы, вероятно, и не сможете», – советует доктор Филлипс. Добавьте утяжеленную штангу, как только обычные приседания станут для вас легкими.

«Приседания – отличное упражнение для здоровья, физической формы и физической работоспособности. Оно включает все, что вы хотели бы получить от силовых тренировок в целом. Оно делает вас сильнее. Позволяет увидеть прогресс. И это не слишком сложно. И вы можете делать его где угодно», – заключает ученый.

Обрести силу и мощь может быть легко. Несколько советов

1. Определите, насколько вы сильны

Если хотите, вы можете пойти в спортзал и измерить свой 1RM. Или попробуйте выполнить простой тест: лягте на пол и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Не позволяйте своим коленям упираться в пол. Согласно средним показателям по стране, сорокалетний мужчина должен быть в состоянии выполнить около двадцати семи отжиманий, прежде чем почувствует изнеможение; женщины того же возраста должны быть в состоянии сделать шестнадцать. Прибавьте примерно десять повторений за каждое прошедшее десятилетие и вычтите пять за каждое будущее десятилетие. Если вы не можете соответствовать средним показателям, вам следует подумать о силовых тренировках, включая регулярные отжимания. Не смогли отжаться даже один раз? Тогда начните выполнять отжимания, опираясь на столешницу под углом 45 градусов. Как только это станет легко, переходите к лестнице, а затем к полу.

2. Найдите эксперта

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками и хотите начать регулярную программу, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с сертифицированным тренером. Позвольте ему помогать вам на протяжении всего занятия, особенно если вы планируете использовать свободные веса или тренажеры.

3. Не перенапрягайтесь

Тренировки с легким весом не хуже, чем тренировки с тяжелым весом. Делайте то, что вам наиболее комфортно. Это укрепит ваш организм в любом случае.

4. Делайте упражнения на пресс осторожно

Если вы делаете упражнение «скручивание», выполняйте его правильно. Лягте, согнув одно колено и расположив руки ладонями вниз под поясницей для поддержки, советует доктор Макгилл. Не прижимайтесь спиной к полу и не втягивайте живот. Представьте, что ваша голова и плечи лежат на весах. Поднимите их всего на несколько дюймов, достаточно, чтобы сдвинуть воображаемую шкалу до нуля, ненадолго задержите и снова расслабьтесь. Повторите упражнение восемь-десять раз, поменяйте ноги и выполните еще восемь-десять. Вот еще два упражнения, которые доктор Макгилл рекомендует большинству людей:

• Боковой мост: Лягте на бок, согните ноги в коленях, скрестите предплечья на груди. Согните нижнюю часть руки так, чтобы локоть был направлен в сторону от груди, а другую руку положите на грудь или бедро. Медленно поднимите плечи, оставляя позвоночник прямым, и оставайтесь в этом положении восемь-десять секунд. Повторите упражнение на другом боку. Через несколько недель выполните то же упражнение, но выпрямив ноги. Когда упражнение станет для вас легким, просто оставайтесь в положении дольше.

• Птица-собака: Встаньте на четвереньки, затем медленно поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 8 секунд. Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Сделайте двадцать повторений (по десять с каждой стороны). Держите позвоночник прямо, бедра ровно, а мышцы живота слегка напрягите. И не забывайте дышать.

5. Прыгайте

Плиометрия – это еще один стиль силовых тренировок, который включает в себя прыжки и подскоки. Одно из дополнительных преимуществ плиометрии заключается в том, что она улучшает здоровье скелета. В исследованиях, проведенных в Японии несколько лет назад, у грызунов, которые запрыгивали на коробку (судя по всему, грызуны любят плиометрию) сорок раз в неделю, значительно увеличивалась плотность костной ткани через двадцать четыре недели; им также удавалось поддерживать эти показатели, прыгая вверх и вниз всего двадцать или тридцать раз каждую неделю после этого. Если вы хотите придумать свою собственную схему плиометрических упражнений, то это относительно просто и требует небольшого оборудования или опыта. Несколько полезных (и не слишком сложных) плиометрических движений:

• Вертикальные прыжки. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот слегка выгнут вперед. Опустите тело, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, а затем подпрыгните вверх как можно выше. Приземляйтесь на обе ноги и снова повторите прыжок. Старайтесь оставаться на земле как можно меньше.

• Прыжки с лестницы. Встаньте лицом к лестнице, расставив ноги на ширине плеч. Немного присядьте, а затем прыгните на первую ступеньку. Мягко приземляйтесь на обе ноги и как можно быстрее прыгайте на следующую ступеньку, пока не достигнете верха (или не устанете).

• Подтягивания. Начинайте в положении стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте, а затем подпрыгивайте, подтягивая оба колена к груди. Откиньтесь назад, мягко приземляясь на обе ноги. Прыгайте так быстро, как только сможете.

7. Когда с хорошими тренировками случаются плохие вещи

Если вы, подобно мне, бегаете и вам уже за сорок, то вы наверняка постоянно слышите, что это разрушит ваши колени. Люди, по-видимому, предполагают, что бег вызывает артрит в суставах. Это вполне разумно; другие виды спорта тоже часто связывали с ранним развитием коленного артрита. В известном британском исследовании почти у половины группы некогда профессиональных футболистов среднего возраста был обнаружен парализующий артрит, по крайней мере, в одном колене. Бывшие тяжелоатлеты также часто страдают этим заболеванием. С ним знакомы также вышедшие на пенсию игроки НФЛ, хотя у последних артрит может быть самым щадящим из всех недугов.

Однако, вероятнее всего, бег будет вызывать артрит не у всех. В недавнем исследовании, опубликованном в европейском журнале «Рентгенология скелета» (англ. Skeletal Radiology), исследователи из больницы Дуная в Австрии сделали МРТ коленей группы бегунов мужского пола тридцати с небольшим лет до и после Венского городского марафона 1997 года. Десять лет спустя они повторили МРТ. Все мужчины, кроме одного, продолжали все это время бегать марафоны, даже когда достигли среднего возраста. И сканирование показало,