Теория и практика йоги - Ливанда Нимбрук

2. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)

Поднимите обе руки вверх над головой. Держите руки на ширине плеч. Немного отклоните назад голову и верхнюю часть тела (рис. 27).

Рис. 27

Дыхание: вдыхайте, поднимая руки.

Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).

Мантра: Ом-равайе-намаха («приветствие солнечному свету»).

3. Падахастасана (Поза «Голова к ногам»)

Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ступнями. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми (рис. 28).

Рис. 28

Дыхание: выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха.

Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область крестца).

Мантра: Ом-сурья-намаха («приветствие побуждающему к активности»).

4. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)

В позиции 3 отставьте как можно дальше назад правую ногу. Одновременно согните левую ногу, оставляя ее ступню в прежнем положении; правая нога при этом касается пола коленом и пальцами. Прямые руки опущены и касаются кончиками пальцев пола (рис. 29).

Рис. 29

В конечном положении тело поддерживается руками, упирающимися в пол кончиками пальцев, левой ступней, правым коленом и пальцами правой ноги. Голова должна быть запрокинута назад, спина выгнута, взгляд устремлен вверх.

Дыхание: вдыхайте, отставляя назад правую ногу.

Сосредоточение: на Аджна-чакре (точка между бровями).

Мантра: Ом-бханаве-намаха («приветствие тому, кто озаряет»).

5. Парватасана («Поза горы»)

В позиции 4 передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Руки, туловище и ноги должны образовать две стороны треугольника (рис. 30). В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.

Рис. 30

Дыхание: выдыхайте, передвигая назад левую ногу.

Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).

Мантра: Ом-кхагая-намаха («приветствие быстро движущемуся в небе»).

6. Аштанга Намаскара («Приветствие восемью частями»)

Опуститесь на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони (на уровне груди) и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты (рис. 31).

Рис. 31

Дыхание: задержать на выдохе из позиции 5.

Сосредоточение: на Манипура-чакра (область солнечного сплетения).

Мантра: Ом-пушне-намаха («приветствие дающему силу»).

7. Бхуджангасана («Поза змеи»)

В позиции 6 выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад (рис. 32). Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны – бхуджангасаны.

Рис. 32

Дыхание: вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину.

Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область копчика).

Мантра: См-хиранья-гарбхая-намаха («приветствие золотому космическому “Я”»).

8. Парватасана («Поза горы»)

Эта позиция является повторением позиции 5. Из позиции 7 перейдите в «Позу горы», как это указано в описании позиции 5.

Дыхание: выдыхайте, поднимая ягодицы вверх.

Сосредоточение: на Вишудха-чакре.

Мантра: Ом-маричае-намаха («приветствие владыке рассвета»).

9. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)

Это повторение позиции 4. В позиции 8 согните левую ногу и передвиньте левую ступню вперед так, чтобы она расположилась между руками. Одновременно опустите правое колено вниз так, чтобы оно коснулось пола.

Дыхание: вдыхайте, принимая эту позу.

Сосредоточение: на Аджна-чакре.

Мантра: Ом-адитьяя-на-маха («приветствие сыну Адити»).

10. Падахастасана (поза «Голова к ногам»)

Эта поза – повторение позиции 3. Поставьте правую ступню рядом с левой. Выпрямите обе ноги, поднимите ягодицы вверх и постарайтесь коснуться лбом колен (ноги не сгибайте, но не перенапрягайтесь).

Дыхание: выдыхайте, выполняя движение.

Сосредоточение: на Свадхистана-чакре.

Мантра: Ом-савитре-намаха («приветствие владыке творения»).

11. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)

Эта позиция – повторение позиции 2. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и прогнитесь, держа руки на ширине плеч. Голову немного запрокиньте назад.

Дыхание: вдыхайте, выпрямляя тело.

Сосредоточение: на Вишудха-чакре.

Мантра: Ом-аркайя-намаха («приветствие достойному похвалы»).

12. Пранамасана («Поза молящегося»)

Это – конечная позиция. Она в точности повторяет позицию 1. Выпрямитесь и поднесите руки к груди, сложив ладони вместе. Расслабьте все тело.

Дыхание: выдыхайте, принимая конечную позицию.

Сосредоточение: на Анахата-чакре.

Мантра: Ом-бхаскарая-намаха («приветствие ведущему к озарению»).

Позиции 13–24

Позиции 1–12 составляют половину комплекса Сурья Намаскар. Во второй половине комплекса эти позиции повторяются с некоторыми незначительными изменениями: а) в позиции 4 отставляется назад не правая нога, а левая; б) в позиции 9 между ладонями ставится правая ступня.

Продолжительность комплекса: для духовного совершенствования следует медленно выполнять от 3 до 12 полных циклов; для физического развития выполняйте те же 3–12 полных циклов, но более быстро.