Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

а именно – в дорсолатеральной, регулирующей внимание. Сосредотачивая внимание на своем дыхании, я нахожусь в моменте, чувствуя только его.

Через некоторое время мысли начинают блуждать, становятся неконтролируемыми. Именно в этот момент активируются разные отделы мозга, из которых состоит уже известная нам дефолтная сеть. Прежде всего активизируются области автобиографического содержания. Вы не думаете об этом целенаправленно, такие мысли возникают спонтанно. Во время одного исследования группу медитирующих попросили нажимать на переключатель каждый раз, когда те понимали, что отвлеклись. Большинство новичков почти никогда не улавливали этот момент и говорили, что были довольно сосредоточены, но сканеры распознавали ложь. На самом деле они не осознавали, что большую часть времени их мысли были в блуждающем состоянии. И наоборот, наиболее опытные медитирующие чаще ловили себя на рассеивании внимания.

Осознание того, что ваши мысли разбрелись, приходит именно при активации островковой доли и передней поясной коры. Островковая доля активируется, когда мы думаем о себе, эта зона отвечает за осознание того, что именно мы реализуем данную мыслительную деятельность. Именно из-за этого механизма мы не можем щекотать сами себя, потому что эта область мозга посылает предупреждение, что действие реализуем мы сами, поэтому ощущения другие. В свою очередь, передняя поясная кора сообщается не только с самыми примитивными частями мозга, такими как миндалевидное тело, но и с самыми передовыми, такими как префронтальная кора. Это одна из областей, которая восприимчива к ощущениям тела, отсюда и исследования, говорящие о пользе небольшой разминки перед медитацией с целью активации этой области. Можно сказать, она соединяет бессознательные части мозга, такие как эмоции и чувства, с другими, более сознательными. Благодаря этим двум областям мы можем осознавать свое психическое состояние. Наконец, активируется нижняя теменная доля, помогающая нам вспомнить о том, чем мы занимались, внимание перенаправляется, и мы возвращаемся к первой фазе медитации, где снова активируется исполнительная сеть. Таким образом этот цикл повторяется снова и снова.

Если вы будете медитировать каждый день на протяжении долгого времени, эти участки мозга будут активизироваться, и благодаря нейропластичности произойдут изменения, носящие не только функциональный, но и анатомический характер.

– Увеличится объем передней поясной коры, что способствует повышению уровня счастья.

– Снизится активность миндалевидного тела, увеличится префронтальная кора и связь между последней и лимбической системой. Как вам уже известно, это помогает реже выходить из себя и лучше контролировать эмоции, поэтому вместо того, чтобы действовать необдуманно, вы сможете реагировать на ситуацию, взвесив все «за» и «против». Вы перестанете действовать на автопилоте, обрекающем вас на повторение одних и тех же шаблонов, часто деструктивных и приводящих к укоренению тревоги.

– И, если вы сейчас думаете о гиппокампе как о еще одной области, меняющейся под влиянием тревоги, – знайте, что есть исследования, выявляющие увеличение его серой зоны.

Существует бесчисленное множество исследований, подтверждающих, что медитация помогает бороться с тревогой, способствуя тем самым нейронным изменениям, хотя науке пока точно неизвестно, как происходят эти преобразования.

Наконец, я хотела бы отметить, что медитация делает нас менее самовлюбленными и зацикленными на себе. Благодаря ей мы сознательно сокращаем время, в которое действует дефолтная сеть, и, в свою очередь, позволяем активироваться области, благодаря которой мы начинаем вести диалог с самими собой. Следовательно, весомость, которую мы приписываем сами себе, сокращается. Это наблюдается у опытных медитирующих, так как задняя поясная кора область, вовлеченная в самосознание, снижает свою активность, из-за чего дефолтная сеть становится менее сосредоточенной на нашем «я».

По-моему, это очень любопытно, ведь многие люди, страдающие тревогой, склонны ощущать себя жертвами и впадать в состояние чрезмерной поглощенности собой.

Большинство исследований показывают, что медитация способствует улучшению контроля внимания, регуляции эмоций и способности «осознавать себя» – самосознанию.

Часть третья. Переосмысление мира

6. Я не знаю, что со мной происходит

Тревога есть у всех

А вы знали, что можно получить специальность по традиционной китайской медицине? Я тоже не знал, пока не записался на курсы: четыре года обучения плюс один год специализации. Для «псевдомедицины» и «надувательства», как некоторые выражаются, знания на курсах дают не такие уж и плохие.

После учебы я так и не применил их на практике. Помню, как после заключительного экзамена сказал своей преподавательнице:

– Я проучился пять лет, но до сих пор так почти ничего и не понял.

– Не волнуйся, – ответила она на своем испанско-китайском.

Говорить на испанско-китайском по большому счету означает говорить на идеальном испанском языке, но без вспомогательных членов предложения. Мне повезло общаться с множеством людей из Китая, и эта особенность оказалась характерной для всех. Короче говоря, преподавательница сказала мне:

– Не волнуйся, 90 % пациентов тревога, покажи, у кого нет.

Так что я решил посвятить себя тому, что достаточно долгое время отравляло мне жизнь. И благодаря этим словам началось мое новое приключение в области предпринимательства.

Я многому научился на этом этапе учебы, но понял, что больше всего меня интересовали отношения между здоровьем и восточной философией. На одном из первых занятий я получил суровый урок относительно эмоций. Я понял, что понятия не имел о том, как они устроены, что шел по жизни, избегая их, ища способы, чтобы не сталкиваться с ними. Одна из фраз, которыми я руководствовался, звучала так: «Эмоции приносят только страдания, лучше полагаться на разум». Отчасти мои рассуждения были обоснованы, поскольку я связывал эмоции с тревогой. Любопытно, что в тот день в класс пришел новый учитель и начал говорить с нами о теории пяти элементов. Вкратце эта древняя китайская теория выглядит так: существует пять элементов, которые создают жизнь в этом мире. Это дерево, огонь, земля, металл и вода. Они взаимосвязаны и контролируют друг друга, чтобы их энергия не переполнялась и не утекала.

Следуя тому же принципу, по которому эти пять элементов создают жизнь на земле, они приводят в действие функции человеческого тела. Таким образом, каждый из них связан с разными органами тела. Дерево, например, с печенью и желчным пузырем. Органы тела получают энергию и контролируют друг друга таким же образом. Учитель также сказал нам, что каждый орган и, следовательно, каждый элемент связан с эмоцией. На этом моменте голова у меня начала распухать. Скажем, страх связан с почками и мочевым пузырем. Согласно этой теории, проблемы со спиной могут быть связаны со значительным испугом в определенный момент жизни или длительным страхом на протяжении определенного периода времени. Очевидно, что научного подтверждения у