Поднятие тяжестей – пустая трата времени - Генри Элкайр

калорий, чтобы начать использовать собственный жир в качестве топлива. Кто-то может питаться чисто углеводной диетой (хотя никто не стал бы такое рекомендовать) и все равно добиться кетогенеза за счет голодания по восемнадцать с лишним часов (ознакомьтесь с разделом этой книги о голодании в главе 6, чтобы узнать больше о голодании).

Дезинформация вокруг кетогенной диеты ввела некоторых людей в заблуждение, заставив поверить, что они могут есть все диетические жиры, какие хотят, и продолжать терять жировые отложения. Это очевидно неправда, но некоторым людям, к сожалению, пришлось убедиться в этом на собственном горьком опыте.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 14: ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ – ЛУЧШИЙ СПОСОБ СБРОСИТЬ НАКОПИВШИЙСЯ ЖИР

И хотя мы коснулись этой темы в разделе о голодании и питании в ограниченных временных рамках, мы бы хотели прояснить, что исследования показывают: ограничение калорий само по себе не является эффективным методом сжигания жира.

Как мы упоминали ранее, ключевой массив информации был добыт в рамках рандомизированного контролируемого испытания Women’s Health Initiative, проверявшего эффективность подхода к похудению, предполагающего питание с низким содержанием жиров и калорий. Это огромное исследование с участием 50 000 женщин предполагало среднее сокращение ежедневного потребления пищи на 342 калории и 10 %-ное увеличение физических нагрузок. Исследователи прогнозировали потерю веса на тридцать два фунта за ОДИН год, основываясь на базовой арифметике термодинамики, но фактические результаты оказались намного хуже: несмотря на прилежное следование испытуемых инструкциям, эксперимент не привел почти ни к какой потере веса (0,04 кг) в течение семи лет, ни одного фунта[190].

В недавнем исследовании диабета 2-го типа у молодых людей использовался «подход дефицита калорий для снижения потребления энергии (в частности) за счет ограничения потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров». В начале исследования ИМТ испытуемых составлял тридцать четыре. После пяти лет подсчета калорий и их дефицита средний ИМТ по-прежнему составлял тридцать четыре. И если в начале исследования некоторая потеря веса имела место, то в конце испытуемые снова набрали вес, ДАЖЕ ПРОДОЛЖАЯ ПОТРЕБЛЯТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Почему? Потому что их гормоны изменились, чтобы достичь состояния гомеостаза[191].

Исследования, проведенные еще в 1957 году, представляют дополнительные доказательства в пользу того, что потребление меньшего количества еды не обязательно приводит к необходимости сжигать жир. Вместо этого оно дает телу сигнал замедлиться. Снижение калоража не может просто выборочно уменьшить жировую ткань (отложения) в организме – истощение происходит во всех тканях тела, то есть мышцы теряются вместе с жиром. При этом гормоны разгоняют аппетит. Хроническое недоедание – это не то, что предпочитает организм, поэтому, как только калораж снова увеличивается, организм откладывает еще больше жировых запасов[192].

Ограничение калоража вынуждает наш метаболизм достигать гомеостаза, поэтому в конечном счете – независимо от того, насколько высок дефицит – организм приспосабливается к нему, используя гормоны и жертвуя мышцами и другими нежировыми тканями, чтобы выжить и сохранить жировые отложения. Вот почему мы рекомендуем голодание – при нем корректировка такого рода не требуется. Продолжительные голодания вынуждают тело становиться стройнее и сохранять больше мышц без ограничения калорий.

ОТКУДА ВЗЯЛИСЬ ЭТИ МИФЫ

Высока вероятность, что в своем стремлении к здоровью и хорошей физической форме вы прибегали к одному или нескольким этим ухищрениям. Вы даже можете быть расстроены от мысли о том, что они не соответствуют истине.

Однако кое-что может дать вам передышку: например, мысль о том, что большинство рекомендаций, скорее всего, исходили от кого-то, кто просто преуспел в тренажерном зале, а не от врача, ученого в сфере спортивной науки, физиолога или, как в нашем случае, инженера-биомедика. Подобные мифы часто возникают из-за того, что обычный человек добился успеха в тренажерном зале и приписал этот успех определенному элементу своего распорядка дня, например определенным движениям, продуктам питания или режиму тренировок. Этот человек поделился опытом со своими приятелями по качалке, те рассказали своим друзьям и так далее. Так легенда и жила.

В некоторых случаях, как с анаболическим окном, совет мог даже оказаться действенным, но не по тем причинам, о которых думали люди. Например, когда дополнительный протеиновый коктейль сразу после тренировки приносил лучшие результаты, люди полагали, что решающим фактором явилось время, когда он был выпит. Другие люди последовали совету и получили пользу, увековечивая идею о том, что время употребления добавки имеет ключевое значение, тогда как на самом деле польза исходила от дополнительного белка в их рационе независимо от того, когда он был употреблен. В конце концов, целые спортзалы, полные людей, оказывались убеждены в том, что они должны есть в течение определенного количества минут после того как заканчиваются их тренировки, и они считали, что их результаты это доказывают.

Конкретные привычки самого раскачанного человека в тренажерном зале, вероятно, не самый надежный источник советов по физической подготовке. Им является наука. Постижение истины, изменение своих привычек, научный подход к тренировкам – вот что даст вам реальные, устойчивые результаты. А реальных устойчивых результатов большинство людей не добьется, сохранив статус-кво.

Глава 8. А что насчет генетического потенциала?

В 1995 году исследование Индекса Массы Без Жира (FFMI) стремилось определить генетический мышечный потенциал человека. Исследование было необычно тем, что среди его участников были потребители анаболических стероидов как примеры людей, вышедших за границы своего генетического потенциала.

Анализ изобиловал проблемами, самой очевидной из которых было то, что исследователи определили генетический потенциал на основе критерия включения из более раннего исследования. Это было так: «Мы разместили рекламу в четырех спортзалах в Бостоне, штат Массачусетс, и в трех спортзалах в Санта-Монике, штат Калифорния, для набора испытуемых. Мы предложили 60 долларов за конфиденциальное интервью любому мужчине в возрасте 16 лет и старше, который занимался поднятием тяжестей не менее 2 лет»[193].

Подумайте: два года тренировок в шестнадцатилетнем возрасте. Неужели тогда человек и достигает своего генетического потенциала? Некоторые люди к тому времени еще не выходят из пубертата[194]. А еще учтите знания, которыми обладает среднестатистический шестнадцатилетний подросток. Тренируется ли он так же оптимально, как профессиональный спортсмен? Получает ли правильное питание или ест пиццу и мороженое?

Исследование FFMI было катастрофой даже с точки зрения авторов. «Нужно признать, что нельзя окончательно диагностировать употребление стероидов на основании лишь результатов FFMI, так же как нельзя поставить окончательный диагноз алкогольной интоксикации у человека, который проявляет атаксию и дизартрию (неразборчивость слов) при покидании автомобиля»[195].

Так могут ли спортсмены, прошедшие допинг-тестирование, показать нам, как далеко наш генетический потенциал может завести нас? Неужели самая