Майндсайт. Новая наука личной трансформации - Дэниэл Дж. Сигел

Такую технику применяют в нескольких направлениях телесно ориентированной психотерапии, и она преследует совершенно иную цель, чем работа с воображением, которую мы проделывали, например, со Стюартом. Энн смогла почувствовать и выразить то, что ощущало ее тело. Она рассказала, что живот казался мягким, лицо – расслабленным, а дыхание – легким. Она чувствовала сердце и пояснила, что оно билось «спокойно и размеренно». И если во время «сканирования» у нее случилась паника, то сейчас Энн находилась в состоянии восприимчивости. Мы задействовали префронтальную кору, помогающую отслеживать внутреннее состояние и управлять им.

Есть еще одна техника для повышения восприимчивости, часто используемая мной, – систематическое напряжение и расслабление отдельных групп мышц во всем теле. Существуют и другие, например билатеральная стимуляция, во время которой нужно или слушать звуки, доносящиеся попеременно то слева, то справа, или аккуратно постукивать по правой и левой стороне тела{19}. Некоторые исследователи считают, что это не только позволяет расслабиться, но и повышает чувствительность к мысленным образам. Однако Энн комфортнее всего было находиться в той воображаемой бухте и выполнять осознанное дыхание. Мы продолжали практиковать его для перехода Энн от реактивности к рецептивности, то есть восприимчивости окружающего усилиями сознания.

Мне хотелось, чтобы весь ее опыт, связанный с телом, был исключительно положительным, поэтому на следующем этапе я предложил упражнение с цветами, вызывающее различные чувства и состояния. Для него я использую очки с разноцветными линзами. Цвет – важный эмоциональный стимул для многих людей, но Энн нужно было сосредоточиться именно на телесных ощущениях. Это казалось довольно безопасным способом стимуляции осознанности, а некоторые пациенты вообще считали его игрой. Первый набор линз был зеленого цвета, и никакой реакции Энн не последовало. «Все как обычно: пусто», – резюмировала она. Но, надев другие очки, с фиолетовыми линзами, она воскликнула: «О, как странно!» Энн сказала, что ощутила «покалывание прямо здесь», показывая на верхнюю часть грудной клетки.

После этого Энн говорила, что с каждым новым цветом ощущения в теле меняются. Красный вызывал импульсы в руках и ногах, «как будто бегают муравьи»; синий – чувство опустошенности в животе, «как дыра»; желтый провоцировал сдавленность в горле. Такое упражнение – не тест, потому что у каждого человека своя реакция. Смысл заключался в том, чтобы спровоцировать у Энн контрастные ощущения, на которые она начала бы реагировать.

Энн очень радовалась новообретенной способности замечать изменение внутреннего состояния, и мы провели значительную часть занятия, экспериментируя с очками. Нейтральный подход позволил Энн научиться подбирать слова для ощущений в теле. Но когда я упомянул, что в следующий раз нам стоит вернуться к «сканированию», она испугалась и засомневалась. «Я не хочу снова паниковать, – сказала она, прикрывая сердце рукой, будто защищая его. – Я не в силах совладать с этими какими-то неправильными чувствами».

Я напомнил Энн, что теперь у нее есть внутреннее «убежище», куда она всегда может спрятаться, и заверил ее, что мы будем двигаться медленнее. На тот момент она еще опасалась входить в мир детских воспоминаний. Однако Энн ждал сюрприз: она уже умела справляться с тем, что раньше казалось ей невыносимым.

Часто эффективность личностных изменений и в психотерапии, и в жизни зависит от степени расширения границ терпимости, за счет чего мы сохраняем эмоциональное равновесие в стрессовых ситуациях, которые раньше заставали врасплох.

Представьте пространство терпимости как полосу возбуждения любого типа, в рамках которой человек нормально функционирует. Эта полоса бывает широкой или узкой. Если определенные переживания выталкивают нас за ее границы, мы погружаемся в депрессию или в состояние хаоса. Узкое пространство терпимости ограничивает нашу повседневную активность.

В нашей жизни имеется несколько пространств терпимости. Более того, у каждого из нас они отличаются. Например, я хорошо переношу грусть и нормально функционирую, даже когда я сам или окружающие испытывают большое горе. Но кого-то сводит с ума даже малейшее проявление тоски. И наоборот: я с трудом терплю злость, даже в виде разговора на повышенных тонах, а для некоторых такое общение не представляет проблеми даже является нормой.

Вы, возможно, видите в ней способ «разрядить обстановку» и двигаться дальше. В общем, внутри наших границ терпимости мы остаемся восприимчивыми, а за его пределами становимся реактивными.

Пространство терпимости во многом совпадает с рекой интеграции. По мере развития майндсайта пространство терпимости расширяется, и мы начинаем яснее видеть происходящее и с готовностью его принимать.

Не заглядывая в сознание, мы только сужаем границы терпимости вокруг определенной эмоции. В итоге мы или разрушаем границы пространства и попадаем в хаос реактивности, или избегаем проблемных ситуаций, ограничивая свою жизнь, не понимая, почему так поступаем, и не давая себе возможности избавиться от внутренней скованности и позволить расти над собой. Чтобы расширить границы терпимости, стать более адаптивными и спокойнее относиться к неприятным обстоятельствам или чувствам, необходимо изменить ассоциации, закрепившиеся в нейронных сетях.

Присутствие заботливого и близкого человека, хорошо чувствующего наш внутренний мир, часто является ключом к расширению границ терпимости. Поскольку в детском возрасте у Энн не было такого человека, ее способность к осознанию телесных ощущений и первичных эмоций сузилась. Блокирование доступа к подкорковым сигналам когда-то было механизмом выживания, но теперь оно ограничивало ее жизнь. Если бы мы добились того, что мой внутренний мир резонировал бы с ее, это помогло бы Энн отслеживать и понимать ощущения.

Если помните, резонансные каналы содержат зеркальные нейроны, благодаря которым Энн была бы способна имитировать мое спокойствие в напряженные моменты. Тогда она находилась бы в достаточной безопасности, чтобы ощущать собственные чувства. Именно таким образом при личном контакте мы инициируем долгосрочные синаптические трансформации, остающиеся и в те моменты, когда мы одни. Поэтому, продолжая выполнять упражнения дома, Энн могла закрепить эти изменения.

В начале нашей следующей встречи я снова предложил Энн вернуться к «сканированию». К тому моменту мы работали с ней уже десять недель, в течение которых она исправно выполняла «домашнюю работу», и у нас установились доверительные и благоприятные для сотрудничества отношения. Кроме того, здоровью Энн ничего не угрожало: врач проверил ее сердце и не обнаружил никаких проблем. Тем не менее я начал «сканирование» постепенно, чтобы дать Энн достаточно времени направить осознанное внимание на едва уловимые ощущения в коленях, на бедрах и в животе. Когда мы дошли до грудной клетки, ее снова охватила паника. У Энн скривилось лицо, и она положила левую руку на сердце. Потом она открыла глаза и попросила остановиться. Я напомнил ей, что, независимо от возникающих ощущений, она всегда в силах вернуться к осознанности дыхания или в «убежище». Приближаясь к краю, она могла сместить внимание на образ безопасного места – бухты – и понаблюдать за движением волн. Энн закрыла глаза, сосредоточилась на дыхании, и ее лицо постепенно расслабилось. Потом она снова посмотрела на меня и сказала: «Спасибо».