Здоровый позвоночник - Валерий Периостовцев

Рис. 22

Упражнение 3 (рис. 23). Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.

Рис. 23

Упражнение 4 (рис. 24). Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, вы нагрузите длинные мышцы спины.

Рис. 24

Упражнение 5 (рис. 25). Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делать плавные движения тазом вперед-назад.

Рис. 25

Упражнение 6 (рис. 26). Ногами поочередно совершать плавные движения вперед-назад с полной амплитудой.

Рис. 26

Упражнение 7 (рис. 27). Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепить на коленях ременной петлей, затем коленями выполнять движения вперед-назад.

Рис. 27

Упражнение 8 (рис. 28). Закрепив трос на пояснице, двигать бедрами в стороны.

Рис. 28

Упражнение 9 (рис. 29). Держаться за опору и делать наклоны.

Рис. 29

Упражнение 10 (рис. 30). Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоя на одной ноге, второй тянуть на себя тележку, к которой прикреплен груз.

Рис. 30

Упражнение 11 (рис. 31). Прикрепив к колену груз, поднимать и опускать ногу.

Рис. 31

Упражнение 12 (рис. 32). Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, нужно как бы катиться спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибать ноги.

Рис. 32

Этот комплекс предназначен для тех, кто уже освоил первый и восстановил свою подвижность или укрепил мышцы достаточно, чтобы перейти к более сложным упражнениям. Потребуется и некоторое дополнительное оснащение, хотя сам Дикуль предлагает не ограничивать фантазию и подходить ко всем его рекомендациям творчески.

Из упражнений надо выбрать те, что будут по силам (по одному упражнению на каждую группу мышц), разделить их на две части и заниматься следующим образом: сегодня вы тренируете одну группу мышц, завтра – другую, третий день – выходной. Вес и противовес подбирать ежедневно в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно.

Для начала рекомендуется делать упражнения по одному подходу, затем увеличивать количество подходов до трех. При этом подбирать такой вес, с которым выполнять упражнения легко.

Кстати, на иллюстрациях обозначено, как с помощью противовеса уменьшить вес той или иной части тела, чтобы выполнить упражнение, которое без противовеса пока не под силу.

Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходило до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего противовеса, делать затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая вес.

Во время выполнения упражнений надо дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами устраивать отдых в 1–2 минуты.

Этот комплекс упражнений следует выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Описание упражнений: цифры 6 × 8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

Упражнение 1 (рис. 33). Имитировать приседания, лежа на тележке с упором обеих ног (6 × 8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Рис. 33

Упражнение 2 (рис. 34). Имитировать приседания на одной ноге, лежа на тележке с упором (6 × 8).

Рис. 34

Упражнение 3 (рис. 35). Приседать и выпрямляться в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 35