Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - Роберт Лихи

Таблица 6.9. Как справиться с ОКР

Таблица 6.10. Перепишите Свод правил ОКР

ОКР может лишать вас сил. Кроме того, вы можете стыдиться его и быть чрезмерно самокритичными. Постарайтесь не забывать, что ОКР развилось из когда-то очень важной защитной способности предугадывать опасность – просто в вашем случае она уж слишком развита. Ваше ОКР никому не навредит, в нем нет ничего аморального. И даже если это расстройство мучило вас долгие годы, вы сможете улучшить качество своей жизни – если обратитесь к тому, кто знает, как вам помочь.

Многие из упражнений, описанных в этой главе, дадутся нелегко – может быть, вам даже покажется, что у вас никогда не получится. Но это лишь еще одно проявление ОКР – убежденность в том, что от нейтрализующих беспокойство ритуалов избавиться невозможно и что тревога однажды усилится настолько, что вы не сумеете с ней справиться. Осваивайте навыки самопомощи постепенно, не забывая, что вы не стараетесь искоренить навязчивые мысли, а просто пытаетесь уменьшить их влияние на вашу жизнь. Не бросайте эти попытки, потому что, тренируясь по-новому относиться к своим навязчивым мыслям, вы можете достичь значительного улучшения. Просто дайте себе достаточно времени.

Линда всегда из-за чего-то волнуется. Она переживает, что у ее дочери Дианы могут начаться проблемы в школе. Вообще-то обычно Диана со всем отлично справляется, но недавно у нее появились трудности с математикой, да еще пару раз она вернулась домой в слезах, потому что другие дети ее дразнили. Когда Диана опаздывает домой, Линда переживает: вдруг школьный автобус попал в аварию. Уже четыре года Линда в разводе, и Сэм, ее бывший муж, иногда задерживает выплату алиментов. Тогда Линда боится, что он вообще перестанет ей помогать и она не потянет расходов на дом, в котором они с дочерью живут. Еще она много беспокоится из-за работы: вдруг она в чем-то напортачит, ее уволят и ей больше не удастся найти работу? Каждый раз, когда Линда заболевает, она боится, что страховка не покроет расходы на лечение. Кажется, что список ее переживаний можно продолжать бесконечно. Ничто в этой жизни не кажется ей безопасным или надежным.

Волнения плохо влияют на здоровье и общее состояние Линды. Ночью ей трудно уснуть. Она крутится с боку на бок, прислушиваясь к биению сердца. Она очень старается расслабиться, но не выходит. Ей начинает казаться, что назавтра она не сможет нормально работать из-за недосыпа. Кроме того, у нее появились неприятные симптомы: несварение желудка и частые головные боли. Иногда ей не хватает кислорода и у нее кружится голова. Терапевт говорит, что в целом ее здоровье в порядке. «Все дело в чрезмерном нервном напряжении», – заключает он, прописывая транквилизаторы или снотворное, но Линда не хочет принимать лекарства. Она уверена, что сможет справиться со своими проблемами безо всяких таблеток. Просто пока ей не ясно, как это сделать.

Рассказывая о своей жизни, Линда вдруг осознает, что ничего действительно плохого с ней в общем-то никогда не происходило. Диана – здоровая, умная, радостная девочка, в школе у нее есть друзья. Линда знает, что развод с Сэмом пошел ей только на пользу и мужчины не обделяют ее вниманием. На работе босс постоянно ее хвалит, а недавно ей предложили новую должность с большей зарплатой. Причин так много волноваться у нее нет. Именно это ей постоянно говорят друзья: «Твоя жизнь прекрасна! Мысли позитивно» или «Просто перестань об этом думать». Конечно, советы не помогают и даже раздражают ее. «Почему они не понимают: я ведь пытаюсь не волноваться. Неужели им кажется, что мне хочется быть такой?» – думает Линда. Один ее друг, сильно увлекающийся психологией на любительском уровне, как-то сказал ей: «Так ты пытаешься наказать себя за неудачу в браке». Подобные слова выводят Линду из себя, ведь они подразумевают, что она сама решила обо всем волноваться – из-за чувства вины или жалости к себе. И все же часть ее иногда говорит, что, может быть, хотя бы в какой-то мере, так оно и есть. «Может быть, я делаю что-то неосознанно? Может быть, я сама создаю все эти тревоги?» – размышляет она.

И да, и нет. Линда борется с довольно широко распространенной, но от того не менее сложной проблемой, которую в психологии принято называть генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Порядка 7 % людей в какой-то период жизни сталкиваются с ней, причем количество женщин, подверженных ГТР, в два раза выше. Люди, страдающие от ГТР, волнуются об очень разных вещах – едва ли не обо всем на свете, – не сосредотачиваясь на каких-то определенных проблемах. Часто в связи с ГТР у них возникают неприятные физические симптомы: несварение, усталость, боли, мышечное напряжение, частые головокружения или дезориентация. В одном исследовании обнаружилось, что у 93 % людей с ГТР также встречаются другие психологические проблемы, в том числе и описанные в этой книге тревожные расстройства. Хронические волнения вызывают тошноту, синдром раздраженного кишечника, усталость, боли, проблемы с концентрацией внимания, нерешительность и ощущение безнадежности. На самом деле ГТР выявляется у четверти пациентов, которые обращаются к врачам по поводу симптомов, связанных с психологическими проблемами. Из-за постоянной тревоги и переживаний вы можете начать больше курить, употреблять слишком много алкоголя или лекарств, переедать или лишиться сна. Очень часто из-за волнений люди теряют способность делать то, что им на самом деле нужно, – поэтому, если вы подозреваете у себя ГТР, задайтесь вопросом: чего вы избегаете из-за тревоги? Это может быть установление контактов с новыми людьми, работа, важные телефонные звонки, защита своих интересов, достижение поставленных профессиональных и личных целей, обретение новых навыков и образование. Ваше волнение словно замораживает вас – будущее слишком пугает, и вы действуете вполсилы, не достигаете того, чего могли бы, общаетесь меньше, чем хотели бы.

За долгие годы напряжение и волнения могут существенно подточить здоровье, поэтому люди с ГТР обычно обращаются за помощью с жалобами медицинского характера – часто это проблемы, связанные с тошнотой, мышечными болями, бессонницей и хронической усталостью. В трех четвертях случаев генерализованного тревожного расстройства тревога в конечном итоге приводит к депрессии – которая, в свою очередь, становится хронической, проявляется слабо, через пессимизм, недостаток уверенности в себе и неспособность полноценно наслаждаться жизнью. ГТР развивается, если не получает соответствующего лечения. Через год после постановки диагноза без соответствующего лечения существенные трудности сохраняются у 85 % пациентов.