Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума - Карл Юхан Сундберг

У хорошо тренированных людей лактатный порог и VO2 max находятся рядом. То есть организм человека в состоянии достичь высоких оборотов без необходимости включения высокого, анаэробного режима бега, при котором выделяется молочная кислота. У людей же нетренированных лактатный порог находится гораздо ниже VO2 max. В таком случае мышцы человеческого тела начинают выделять молочную кислоту еще задолго до того, как достигается максимальный уровень потребления кислорода.

У людей, физическая активность которых в норме, лактатный порог находится на уровне 60–70 процентов при достижении максимального потребления кислорода, а у спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, обладающих большей выносливостью, может доходить даже до 90 процентов.

Медицинские исследования доказали, что лактатный порог является одним из показателей, которые лучше всего определяет, как человек будет справляться с бегом на длинные дистанции.

Максимальное потребление кислорода в сердце – лактатный порог в мышцах

Существует несколько важных принципов относительно лактатного порога. Вот один из них: лактатный порог обычно достигается быстрее, чем уровень максимального потребления кислорода, когда вы проводите кардиотренировку. Но после окончания тренировки он падает более стремительно, чем VO2 max. В большинстве своем это касается нетренированных людей. Еще один важный принцип. По большому счету для максимального потребления кислорода самое важное – это способность сердца качать кровь. А для лактатного порога наиважнейшее – это способность мышц сжигать гликоген (аэробное сжигание). Другими словами, за максимальное потребление кислорода отвечает сердце, а за лактатный порог – мышцы.

За лактатный порог отвечают быстрые мышечные волокна

Почему, когда мы бежим слишком быстро, начинает вырабатываться молочная кислота и другие вещества распада?

Важным в этом вопросе является то, что во время быстрого бега вы используете одни мышечные волокна, а во время медленного – другие. Итак, представим, что вы бежите медленно. Дыхание спокойное, сжигание энергии аэробное. В мышцах прежде всего задействованы медленные волокна, приспособленные к употреблению кислорода, который содержится в крови. Это следует из того, что медленные волокна обладают большим количеством электростанций (митохондрий) и капилляров (мелких кровеносных сосудов).

Вы увеличиваете темп и чувствуете, что вам становится тяжелее. Кроме медленных мышечных волокон частично начинают использоваться быстрые волокна. Однако они не могут обеспечить вас достаточным запасом энергии, поскольку есть один большой недостаток: в этих мышцах не так много митохондрий, а это делает их менее эффективными при употреблении вдыхаемого кислорода. Вместо этого начинает сгорать гликоген без участия кислорода (анаэробно) и выделять молочную кислоту, а также другие вещества распада. Но задействованные нами быстрые волокна при таком темпе немногочисленны, поэтому бо́льшую часть работы выполняют прежде всего волокна медленные. Количество выделяемой молочной кислоты небольшое. Вы снова увеличиваете темп и начинаете бежать достаточно быстро. Теперь резко активизируется большое количество быстрых волокон, которые до этого момента находились в состоянии покоя. Эти быстрые волокна принимаются все интенсивнее анаэробно расщеплять гликоген, и в данный момент в большом количестве начинает выделяться молочная кислота, так вы достигаете своего лактатного порога. Анаэробное сжигание неэффективно, и тело опустошает запасы энергии в виде гликогена. Вы чувствуете себя уставшим, и у вас появляется одышка, это происходит еще и потому, что в организме начинают откладываться вещества распада.

Что произойдет с вами в ближайшей перспективе, если вы продолжите тренироваться в быстром режиме?

При такой нагрузке возрастает количество митохондрий в быстрых волокнах и образуется большее количество малых кровеносных сосудов (капилляров). Благодаря этому волокна лучше усваивают вдыхаемый кислород и могут работать без выделения молочной кислоты. А это означает, что вы повышаете свой лактатный порог.

Быстрый бег активизирует быстрые волокна

Когда вы тренируетесь в спокойном режиме (например, медленно бежите), то не задействуете быстрые волокна. При данных обстоятельствах в них вообще нет необходимости. Однако если вы занимаетесь в быстром режиме (например, проводите интервальную тренировку), то используете быстрые волокна, которые обычно находятся в состоянии покоя. Видимо, это и является объяснением того, почему интервальная тренировка настолько эффективна.

Другим фактором, влияющим на улучшение вашей физической формы благодаря тренировкам, является то, что ваши мышечные волокна получают больше митохондрий, в связи с чем начинают работать эффективнее по аэробному принципу. Иными словами, удается избежать использования анаэробного турбонаддува, который быстро обеспечивает организм энергией, но так же стремительно опустошает ее запасы, кроме того, при этом начинает выделяться молочная кислота.

Если вы занимаетесь в быстром режиме (например, проводите интервальную тренировку), то используете быстрые волокна, которые обычно находятся в состоянии покоя. Видимо, это и является объяснением того, почему интервальная тренировка настолько эффективна.

Бег в гору работает

Есть ли у вас желание выбиться из сил для улучшения своей физической формы? Бегите в гору. Оказалось, что легкий бег в гору заставляет тело проявлять больше усилий, этого трудно было бы достигнуть на ровной поверхности или сбегая со склона. Вам не нужна крутая гора, достаточно будет склона под углом в пять градусов. Поищите такой плавный подъем или установите наклон на беговой дорожке. Такая тренировка очень эффективна. Ваш организм подключит все силы, этого не добиться, бегая по ровному треку. Еще одним плюсом такой пробежки является снижение риска получения травмы, что связано с меньшей нагрузкой на колени и суставы стопы.

Так проверяется уровень максимального потребления кислорода

Максимальное потребление кислорода определяется во время занятий на велотренажере либо на беговой дорожке. На исследуемого надевается специальная маска, позволяющая измерять уровень кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Сначала необходимо бежать свободно, организм не должен при этом чрезмерно увеличивать потребление кислорода. По ходу увеличения скорости тело человека поглощает из воздуха все больше кислорода. В конце наступает момент, когда уровень потребления кислорода уже не поднимается, даже несмотря на увеличение скорости бега.

Именно это и является показателем достижения уровня максимального потребления кислорода. Если скорость будет продолжать расти, то организм будет вынужден включить анаэробный турбонаддув, т. е. начать сжигать энергию без доступа кислорода. Тогда будет выделяться больше молочной кислоты и других веществ распада, что приведет к быстрому наступлению усталости и сбою дыхательного ритма.

Тест Купера определяет аэробную выносливость

Человека, который изменил отношение к аэробной тренировке, зовут Кеннет Купер. Это врач и ученый, работающий на американские ВВС. В конце 1960-х годов он придумал понятие «аэробика». Сейчас это слово ассоциируется со спортивными телепередачами 1980-х, представляющими ярко накрашенных женщин-инструкторов, облаченных в облегающие костюмы. Однако для К. Купера термин «аэробика» означал лишь аэробную тренировку. И было совсем не важно, проходила ли она на беговой дорожке, в бассейне, на велосипеде или лыжне.

Купер разработал методику, которая, по