Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается - Петер Шпорк

Правда, влияние мелатонина на внутренние часы слабее, чем влияние света. И все же врачи уже много лет работают над его применением как хронотерапевтического средства для усиления, синхронизации и выправления нарушенных ритмов сна и бодрствования. Причем успех налицо: к примеру, у людей с врожденным крайним вариантом «совиного» ритма после приема мелатонина на протяжении четырех недель за пять часов до сна биологические часы смещались вперед. Судя по всему, мелатонин эффективен также при состояниях ночного беспокойства у пациентов с болезнью Альцгеймера. А для слепых, чьи внутренние часы не могут ориентироваться на свет, прием гормона на ночь оказывается важнейшим сигналом, позволяющим корректировать сбитые биоритмы.

В целом из имеющихся на сегодняшний день данных вывод такой: прием мелатонина в виде лекарства имеет смысл лишь в том случае, если его уровень в крови ночами действительно слишком низок. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку в старости активность шишковидной железы, а, следовательно, выработка мелатонина, автоматически снижается. «Поэтому многим старикам терапия синтетическим мелатонином помогает от нарушений сна», — убежден Дитер Кунц. Но сначала нужно убедиться, что бессонница действительно связана с недостатком мелатонина, а сделать это обычными методами вроде анализа крови и мочи пока невозможно[15]. «В этом случае гормон, принимаемый в правильное время под контролем врача, мог бы нормализовать нарушения внутреннего ритма».

В последнее время Кунц опробовал применение мелатонина у людей с сокращенной из-за болезни фазой быстрого сна. Таблетка мелатонина в дозировке 3 мг действовала заметно лучше, чем плацебо. «Быстрый сон напрямую зависит от сигналов внутренних часов», — говорит Кунц. Тот факт, что у пациентов благодаря мелатонину увеличилась продолжительность быстрого сна, говорит об общей стабилизации их внутренних часов.

Голландский хронобиолог Франк Шеер и его сотрудники опубликовали в 2004 г. данные, прекрасно согласующиеся с этой картиной. Шеер давал пациентам с гипертонией, у которых из-за нарушений хронобиологического ритма не происходило естественного ночного понижения кровяного давления, 2,5 мг мелатонина на ночь. Гормон усиливал биоритмы, и кровяное давление ночью понижалось в такой же степени, как у контрольной группы, получавшей традиционные средства от гипертонии.

Работа в ночную смену: день и ночь меняются местами

Работающим в ночную смену, а также тем, чья профессия связана с постоянными перелетами, не позавидуешь: «Расходы из-за ущерба здоровью нации в силу рабочего расписания, противоречащего биологическим часам, в настоящее время подсчитать невозможно», — предупреждает британская специалистка по хронобиологии Шантха Раджаратнам в авторитетном медицинском журнале «Ланцет». В современном обществе пятая часть работающего населения трудится в неурочные часы. В краткосрочной перспективе это приводит к нарушениям сна, проблемам с желудком и кишечником и повышенному риску несчастных случаев. В более отдаленном периоде учащаются сердечно-сосудистые заболевания, болезни органов пищеварения, а также происходит снижение общего иммунитета.

У людей, которые годами вынуждены достаточно долго работать в ночную смену или постоянно пересекать много часовых поясов, здоровье часто портится капитально. Выраженная бессонница, как и другие хронические сопутствующие заболевания, не исчезает и тогда, когда человек давно уже не летает или не работает по ночам. При работе в ночную смену риск сердечных болезней повышается в долгосрочной перспективе на 40 %. Опасность гипертонии достигает 4 баллов.

«Особенно тяжелы для здоровья чередующиеся смены, вызывающие бессонницу у 19 из 20 работающих», — пишет сомнолог Юрген Цулли. Причем «70–90 % бывших сменных рабочих жалуются на нарушения сна и после того, как переходят на нормальный график труда». Но и те, кто работает всегда только по ночам, что не так сильно сбивает с толку хронологическую систему организма, в 55 % случаев страдают от нарушений сна.

Поскольку хронобиологи не могут запретить сменную работу, они заняты поиском противоядий. В последние годы сменных рабочих стали лечить световой терапией или мелатонином. Ученые говорят пока о стадии эксперимента, но первые успехи уже налицо. Нарушения сна ослабевают. Болезненно измененные физиологические измерители времени, как и при болезни Альцгеймера, поддаются частичному восстановлению.

Второй важный момент — попытаться организовать сменную работу наименее вредным образом. Так, хронобиолог Тиль Реннеберг доказал, что человеческий организм лучше переносит ночную работу при ярком, подобно дневному, освещении. На заводе Фольксваген в Вольфсбурге половину одного из цехов он распорядился освещать специальными лампами, а в другой половине оставить обычное освещение. Рабочих всего цеха просили заполнить тест до и после трехнедельной работы в ночную смену. Оказалось, что внутренние часы у многих из тех, кто работал в ярко освещенной половине, приспособились к ночной работе значительно лучше.

Это вполне естественно: свет, регистрируемый сетчаткой перед абсолютным минимумом суточной температуры тела около половины пятого утра, слегка замедляет внутренние часы и тем самым отодвигает на некоторое время наступление минимума работоспособности. Однако слишком сильная перестановка внутренних часов, как правило, нежелательна. Поэтому чередование ночной и дневной смен должно быть достаточно частым, самое позднее через трое суток, советуют хронобиологи. Во всяком случае, после трех суток ночной работы важно хорошенько отоспаться. Ведь даже в тех случаях, когда рабочим удавалось днем высыпаться, они все же просыпались в среднем на два часа раньше, чем нужно.

Сейчас график труда на предприятиях учитывает эти факторы: рабочие все меньше дней подряд вынуждены работать в одну и ту же смену, причем чередование для каждого идет от утренней работы через вечернюю к ночной, а не наоборот. В таких условиях люди чувствуют себя примерно как пилоты, которые все время облетают вокруг Земли в западном направлении. Их биоритмы нуждаются в замедлении, а не в ускорении, что для большинства людей легче, поскольку их внутренние часы и так слегка отстают.

В проекте под названием EUROCLOCK европейские хронобиологи при поддержке Евросоюза исследуют сейчас сравнительную важность различных цайтгеберов и разрабатывают новые концепции сменной работы, менее вредной для здоровья. Уже доказано, что «совы», например, с биомедицинской точки зрения лучше справятся с тремя неделями ночных смен, чем с частым чередованием часов работы, говорит координатор проекта Тиль Реннеберг. Поэтому при подборе графика важно учитывать хронотип рабочего: «Совы могут без особых проблем работать до 4 ч утра, а жаворонки как раз в это время заступать на работу».

Способы борьбы с джетлагом

С джетлагом тоже можно бороться. Чтобы хорошо и долго спать в пункте назначения, важно подготовиться к путешествию заранее. За несколько дней до поездки нужно постепенно приучать себя к предстоящему ритму. Перед тем как лететь в восточном направлении, например, желательно ужинать и ложиться спать несколько раньше обычного. Тогда переход на новое время и обратно пройдет легче.