Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни - Александр Евгеньевич Чуприн

бактериями. И в этом опять же может вам помочь только врач. Он возьмет необходимые анализы, изучит состав микрофлоры кишечника и назначит лечение.

А может быть, нездоровье кишечника вызвано тем, что вы плохо пережевываете пищу? В ротовой полости происходит первичная и очень важная для нормального переваривания обработка пищи. Здесь она измельчается и смачивается слюной. Образуется пищевой комок. Если тщательно жевать, то в желудке и кишечнике он переварится намного легче, чем быстро проглоченные непрожеванные куски еды. К тому же сигналы от вкусовых рецепторов ротовой полости информируют все отделы ЖКТ о составе пищи. Желудок, поджелудочная железа и печень будут знать, что к ним поступит, и встретят пищевой комок адекватным выделением своих секретов.

ПЕРЕЖЕВЫВАЙТЕ ПИЩУ ТАК: ОДНО ЖЕВАТЕЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ЗУБ – 32 РАЗА.

Учитывайте и то, насколько быстро у вас наступает чувство насыщения. Об этом расскажет ваш генетический паспорт. Я, например, в своем прочел: «Чувство насыщения и утоления голода в вашем случае появляются уже во время приема пищи или сразу после него. Поэтому у вас нет проблем с перееданием». Хорошо. А если у кого-то механизм насыщения работает медленно? Допустим, такой мужчина голоден и не привык долго жевать. Тогда он, прежде чем утолит голод, съест намного больше, чем ему надо!

ВОЗЬМИТЕ СЕБЕ ЗА ПРАВИЛО: ПРЕЖДЕ ЧЕМ СЪЕСТЬ КУСОК, РАЗГЛЯДИТЕ ЕГО И СПРОСИТЕ СЕБЯ: «ЭТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ МЕНЯ ИЛИ НЕТ?». ЕСЛИ ДА, ОТПРАВЬТЕ ЕГО В РОТ, ПОЛОЖИТЕ СТОЛОВЫЙ ПРИБОР НА СТОЛ И НЕТОРОПЛИВО ЖУЙТЕ. ТАКИМ ОБРАЗОМ ВЫ БУДЕТЕ ОСОЗНАННО ПРИНИМАТЬ ПИЩУ.

Ученые доказали: чувство насыщения наступает через 20 минут после того, как вы сели за накрытый стол и принялись за еду. Поэтому пережевывайте пищу тщательно и не торопитесь: ешьте внимательно.

О воде и кофе

Уже давно известно и научно обосновано количество воды, которое человек должен потреблять за сутки. Эта норма составляет 30 мл на 1 кг веса. То есть мужчина весом 70 кг должен получать около 2 л воды в сутки – в том числе и в составе любых жидкостей (чай, кофе, соки, отвары, настои), которые он пьет. При этом, если он занимается спортом или тяжелым физическим трудом и потеет, то норма потребления воды увеличивается в 1,5 раза. То есть это уже будет 3 литра.

Я даю такие рекомендации своим пациентам с оглядкой. Если у мужчины нарушен отток жидкости в организме (что показывает, как вы помните, коэффициент отечности при проведении биоимпедансометрии!), то излишнее для него потребление воды вызовет отеки и повышение артериального давления. Причины задержки жидкости в тканях тела могут быть разные. Прежде всего я заглядываю в генетический паспорт пациента. Там есть информация об активности альдостерона – гормона коры надпочечников, который играет важную роль в регуляции водно-солевого обмена. В моем паспорте, например, написано: «Склонность к задержке жидкости за счет высокого уровня альдостерона и сниженной скорости выведения соли. Высокий риск развития гипертонической болезни. Рекомендуется ограничить количество соли в рационе».

Но активностью альдостерона или избыточным потреблением соли в разных случаях дело не ограничивается. Склонность к отекам может указывать и на болезни сердца или почек. В каждом случае нужно разбираться детально. Однако знайте: если у вас есть склонность к отекам, то резинки носков оставляют на ногах следы. И лучше выяснить у врача, в чем причина задержки жидкости в организме.

Насчет кофе. Этот напиток так популярен, потому что он содержит психоактивное вещество – алкалоид кофеин. Он стимулирует центральную нервную систему, дает бодрость и прилив сил. Но у некоторых людей кофеин может вызывать учащенное сердцебиение, сужение кровеносных сосудов и повышать артериальное давление. Загляните в генетический паспорт и узнайте о своей предрасположенности к повышению давления и кофеинзависимой головной боли при употреблении кофе. Также вы узнаете, сколько чашек кофе в день вам можно выпивать. Мне, например, можно до шести чашек в день, но я пью одну-две. И периодически делаю перерывы: по 1–2 недели провожу без кофе и чая – для обновления чувствительности клеточных рецепторов кофеина.

О потреблении витаминов

Важное место в ряду генетических особенностей организма занимает потребность в определенных витаминах и чувствительность к ним.

Витамины – это биологически активные органические вещества, которые нам жизненно необходимы. Они принимают участие во множестве важных биохимических реакциях клетки, и без них развиваются различные заболевания. На сегодня известно 13 витаминов. Каждого из них требуется совсем немного – до 0,1 мг в сутки. Но проблем с их употреблением и усвоением хватает.

• Какие-то из них синтезируются в клетках или вырабатываются кишечной микробиотой. Например, витамин D3 образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, а витамин К продуцируется кишечной палочкой в кишечнике. Но этого всегда недостаточно. Их дефицит мы можем компенсировать употреблением пищи, содержащей эти витамины.

• Большинство витаминов мы получаем только из пищи. Но для усвоения каждого из них требуется наличие или других витаминов, или определенных питательных веществ. Например, жирорастворимые витамины (А, D3, Е, К) усваиваются в достаточной степени только в присутствии жиров. А вот витамин В12 нельзя получить из растительной пищи. Он содержится в белковых продуктах: в мясе животных, говяжьей, свиной и куриной печени, птице, рыбе, в молочных продуктах и яйцах.

• Какие-то витамины организм может запасать. Например, витамины А и К – в печени, D3 и Е – в жировых клетках, адипоцитах. Но при постоянном переизбытке их употребления это чревато гипервитаминозом[61]. А вот водорастворимые витамины (С и группы В) легко выводятся из организма почками, их недостаток требуется ежедневно восполнять.

Как видите, наладить достаточное поступление в организм с пищей, а также синтез и нормальный баланс витаминов не так-то просто. Но мы с вами провели немалую работу, чтобы утвердиться в одной справедливой истине.

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ САМООБЕСПЕЧЕНИЯ ВИТАМИНАМИ.

Витамины и генетический паспорт

Казалось бы, на этом можно и успокоиться. Но тут снова говорит свое веское слово геном. У каждого из нас имеется генетически заданная потребность в определенных витаминах, степень их усвояемости и особенности их метаболизма. Например, в моем генетическом паспорте написано: «Повышенная потребность в витамине В12. Предрасположенность к снижению его адсорбции в кишечнике». А ведь этот витамин участвует в формировании эритроцитов, поддержании здоровья нервной системы, сердца и кишечника, кожи и волос! Поэтому сопровождающая генный анализ рекомендация очень уместна: «Увеличьте потребление в рационе рыбы, мяса и печени. Вам рекомендован дополнительный курсовой прием витамина В12 в суточной дозировке».

Также у меня выявлен высокий риск развития дефицита фолиевой кислоты, то есть