Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джейсон Фанг

В источниках СЦТ нет полифенолов, которыми богаты многие источники мононенасыщенных жирных кислот (например, авокадо, оливки или орехи). Однако кокосовое масло значительно повышает уровень ЛПВП. Племена, живущие на юге Тихого океана, употребляют в пищу большое количество кокосов, богатых кокосовым маслом, и в течение многих поколений отличаются хорошим здоровьем. На острове Китава, входящем в состав островов Тробриан, которые принадлежат Папуа-Новой Гвинее, традиционной пищей являются коренья, рыба и кокосы. Исследования этой диеты показали «практически полное отсутствие инсультов и ишемической болезни сердца» [40]. Употребление в пищу большого количества насыщенных жиров не «засоряло» артерии – напротив, болезни сердца практически отсутствовали.

Исследование мигрантов с Токелау снова продемонстрировало потенциальную пользу от кокосового масла [41]. Маленький тихоокеанский остров Токелау лежит к северо-западу от Новой Зеландии; в течение многих поколений местные жители питались рыбой, плодами хлебного дерева и кокосами. По некоторым оценкам, кокосы были источником почти 70 процентов калорий в их питании, так что содержание насыщенных жиров в рационе было огромным: около 50 процентов. В ранних описаниях отмечалось низкое распространение гипертонии, болезней сердца, ожирения и диабета среди жителей острова. В 1966 г. на остров налетел тропический циклон, и значительную часть населения пришлось эвакуировать в Новую Зеландию. Эмиграция, вызванная циклоном, дала ученым уникальную возможность изучить последствия перехода на типичную западную диету, в которой много сахара и рафинированных углеводов и намного меньше насыщенных жиров. Новости оказались неприятными.

Средний вес мужчин-эмигрантов в сравнении с мужчинами, оставшимися на Токелау, в следующие десять лет вырос на 9–15 килограммов. Распространение диабета увеличилось более чем вдвое. Систолическое артериальное давление в среднем поднялось на 7,2 мм рт. ст., а диастолическое – на 8,1, увеличилась заболеваемость подагрой. Замена традиционной диеты, богатой кокосами и кокосовым маслом, типичной диетой Запада нанесла значительный вред здоровью бывшим жителям Токелау.

Много лет нам говорили есть маложирные молочные продукты и пить обезжиренное молоко: насыщенные молочные жиры считались вредными для здоровья сердца. Это утверждение прямо противоречит мудрости прошлых тысячелетий, когда молоко ценилось именно благодаря высокому содержанию жира. Во многих языках есть фразеологизмы вроде «сливки общества» или «снять сливки». Их коннотация вполне ясна: сливки, самая жирная часть молока, одновременно и самая лучшая.

Поскольку нам так настойчиво рекомендовали есть маложирные молочные продукты, можно было бы подумать, что многочисленные научные исследования доказали, что молочный жир вреден для здоровья, а обезжиренное молоко приносит пользу. Только вот ваше предположение оказалось бы неверным. Нет вообще никаких доказательств того, что употребление в пищу жирных молочных продуктов вызывает болезни сердца.

Современные исследования оправдали молочный жир, еще одного бывшего диетологического злодея [42]. Тщательное 22-летнее наблюдение за пациентами, в рамках которого измеряли маркеры молочных жиров в крови, показало, что употребление в пищу молочных жиров вообще никак не связано с риском болезней сердца или смерти. Это стало развитием предыдущего исследования, проведенного в 2014 г.; в нем был сделан вывод, что риск инсульта не повышается [43]. Ведущий автор, доктор Марсия Отто, указала, что «результаты свидетельствуют, что одна из жирных кислот, содержащихся в молочных продуктах, может снижать риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инсульта» [44]. Да, есть жирные молочные продукты полезно, а не вредно для здоровья. Анализ 2013 г. показал, что молочный жир также может защищать от развития диабета 2-го типа, эпидемия которого распространяется по всему миру [45].

Итак, причин бояться жирных молочных продуктов больше нет. Доктор Арне Аструп, директор факультета диетологии Копенгагенского университета, в 2014 г. написал статью под названием «Изменение взглядов на насыщенные жирные кислоты и молочные продукты: от врагов к друзьям» [46]. Теперь понятно, почему даже на обложке журнала Time в 2016 г. написали «Сливочное масло возвращается».

В конце 1990-х гг. эксперты советовали нам не есть орехи – в основном потому, что в них много жиров. Поскольку все жиры считались вредными, богатые жирами продукты вроде орехов и авокадо тоже считались очень вредными для здоровья. Но затем в нескольких крупных исследованиях обнаружили, что употребление орехов ассоциируется со значительной защитой от болезней сердца. Сейчас эти результаты много раз повторили [47], и общепринятой рекомендацией является есть больше орехов.

В этом контексте под орехами понимаются как настоящие древесные орехи (миндаль, фундук, грецкий орех и т. д.), так и арахис, который на самом деле принадлежит к семейству бобовых. Орехи содержат в основном олеиновую кислоту, тот же ненасыщенный жир, что и оливковое масло, но, кроме этого, они богаты клетчаткой, белком, минералами и полифенолами. Употребление в пищу орехов связано со снижением риска диабета 2-го типа на 13 процентов, снижением риска гипертонии и понижением уровня ЛПНП-холестерина. Эта информация заставила AHA рекомендовать есть больше орехов и семян, чтобы снизить риск заболеваний сердца [48]. Каждая дополнительная порция орехов в день, по некоторым оценкам, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 28 процентов. Еще более хороший вариант – употребление в пищу органических орехов, например миндаля, кешью и фундука. (Organic Traditions – хороший поставщик органических орехов; сайт компании расположен по адресу http://organictraditions.com.)

Оливковое масло extra virgin и pure olive oil (рафинированное оливковое масло с добавлением нерафинированного) делаются из оливок, но процессы производства совершенно разные. Масло extra virgin – это нерафинированное масло, которое не проходит ни термальной, ни химической обработки. Для его производства оливки сначала измельчают в кашицу, а затем отжимают из них масла. Оливковое масло extra virgin – обычно самое высококачественное из доступных, и цена у него соответствующая. Оставшаяся кашица тоже содержит масло, так что ее можно обработать химическими растворителями и теплом, чтобы извлечь это масло. Так получают оливковое масло pure, которое обычно дешевле, чем extra virgin, но это масло рафинированное и менее качественное.

Оливковое масло extra virgin полезнее, чем просто virgin, благодаря более высокому содержанию полифенолов. Рандомизированное перекрестное контролируемое исследование показало, что с повышением содержания полифенолов линейно растет уровень ЛПВП и снижается уровень окисленных ЛПНП («плохого» холестерина). Авторы исследования сделали следующий вывод: «Оливковое масло – не просто мононенасыщенный жир. Содержащиеся в нем фенолы могут благоприятно влиять на уровень липидов в плазме крови и окислительных повреждений» [49]. Фенолы из оливкового масла extra virgin ингибируют окисление липопротеинов низкой плотности – именно этот процесс делает ЛПНП-холестерин настолько опасным для сердца [50]. Исследование показало, что прием 50 граммов оливкового масла в день в течение всего двух недель уменьшает окисление ЛПНП на 73 процента, а поглощение ЛПНП макрофагами – на 61 процент [51]. Эти цифры говорят о том, что оливковое масло, особенно extra virgin, служит хорошей профилактикой атеросклероза.