Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

Если ваша цель – сбросить жир, то определить, достигли вы цели или нет, поможет процент телесного жира, измеренный «до» и «после», а не уровень глюкозы. Не упускайте из виду главное.

Вопреки ожиданиям, уксус не снижает гликемическую реакцию. Зато лимонный сок, тоже вопреки ожиданиям, снижает ее.

Доказательств того, что уксус снижает гликемический показатель пищи более чем на 25 %, существует множество. Этот «закон» выглядит таким надежным, каким только может быть пищевой закон.

В работах упоминаются и белый уксус, и яблочный уксус. Но уксусная кислота есть уксусная кислота, так что любой вид столового уксуса, содержащий не менее 5 % уксусной кислоты, должен подействовать[64], если потреблять его в количестве не менее 20 мл (1,5 столовой ложки).

Во время моих экспериментов ни белый, ни бальзамический уксус не снизили сахар в крови. В последней отчаянной попытке я даже выпивал более 3 ст. ложек уксуса перед едой. Желудку пришлось несладко, а ощутимой пользы это так и не принесло.

Почему эффект оказался нулевым? Существует несколько вероятных объяснений, но наиболее убедительным выглядит следующий вывод: либо мне требуется бо́льшая доза, либо уксус не влияет на метаболизм фруктозы и дает эффект только в сочетании с пищей, содержащей много крахмала. Напомню, что ввиду трудностей со стандартизацией реальной смешанной пищи я основывался на изменениях реакции по сравнению с реакцией на сок OJ, взяв ее за исходную точку.

А вот лимон неизменно давал впечатляющие результаты.

Существует множество расхожих баек, в том числе и в сети, согласно которым лимонный сок снижает гликемический показатель. Ни моим помощникам, ни мне не удалось найти никаких контролируемых исследований, которые подтверждали бы это свойство лимона, лайма или лимонной кислоты. Разве что были проведены исследования цитрата, соли или эфира лимонной кислоты в сочетании с нерастворимым кальцием. В моих личных экспериментах три столовые ложки свежевыжатого (а не купленного в магазине вместе с консервантами и искусственными добавками) лимонного сока непосредственно перед едой снижали пиковые показатели сахара в крови примерно на 10 %.

Корица даже в малых дозах оказывает существенное влияние на уровень глюкозы.

Существует немало доказательств того, что с помощью корицы можно снижать гликемический показатель пищи до 29 %. При дозировке 4 г на один прием пищи или даже 6 г в сутки корица способна снижать уровень не только глюкозы, но и холестерина ЛНП и триглицеридов. Одна чайная ложка корицы – это 2,8 г, следовательно, четыре грамма корицы – примерно полторы чайные ложки.

Влияние корицы на уровень глюкозы отчасти объясняется тем, что она замедляет темпы выхода пищи из желудка (опорожнение желудка), значит, благодаря корице чувство насыщения приходит быстрее.

Я исследовал три вида корицы: коричник (Cinnamomum verum или zeylanicum, также называемый коричником настоящим или корицей), коричник китайский, или кассия (Cinnamomum cassia или aromaticum), и коричник Лоурейра, или вьетнамская кассия (Cinnamomum loureiroi).

Несмотря на то, что кассия ценится ниже коричника и считается в бодибилдерских кругах совершенно неэффективной, о том, что она снижает гликемическую реакцию, свидетельствуют и опубликованные данные исследований, и результаты моих экспериментов. Это настоящая удача, потому что в кофейнях и ресторанах в ответ на просьбу добавить корицу чаще всего получаешь кассию. Я обнаружил, что вьетнамская кассия наиболее эффективна, кассия на втором месте, а коричник с серьезным отставанием – на третьем.

Что касается снижения гликемической реакции, я обнаружил эффективность перечисленных ниже мер и расставил их в порядке снижения эффекта:

1. Покупайте свежемолотую корицу или измельчайте ее сами. Если у вас, как и у меня, есть типичная для холостяцкого жилья полочка со специями трехлетней давности, выкиньте их и купите новые. Полифенолы и действующие ингредиенты с течением времени и от взаимодействия с воздухом разлагаются.

2. Научитесь различать виды корицы. К сожалению, закон не требует, чтобы американские упаковщики специй указывали на этикетках конкретный вид корицы. Вы не уверены, что «палочки корицы» – это кассия? Кассия сворачивается с обеих сторон, как свиток. А корица – только с одной стороны, как банное полотенце. Различить молотую корицу сложнее, так как ее вид зависит от давности изготовления, но обычно кассия имеет более темный красновато-коричневый оттенок, а корица более светлая, ближе к желтовато-коричневому.

3. Не злоупотребляйте корицей. Переборщить с корицей легко, но в ней содержатся активные вещества, избыток которых может повредить вам. Например, один из них, кумарин, – сильнодействующее кроверазжижающее средство, поэтому в Европе корицу продают с соответствующим предостережением на этикетке. Ограничьтесь потреблением 4 г корицы в день. Я понемногу сыплю ее в кофе и выпиваю за день не больше 2–3 чашек.

Повторяю: согласно справочным таблицам плотности веществ, вес корицы составляет 0,56 г на кубический сантиметр, 1 кубический сантиметр = 0,2 чайной ложки, а значит, в одной чайной ложке содержится 2,8 г корицы.

Следовательно, 4 г корицы = 4/2,8 = примерно полторы чайных ложки. Не употребляйте больше этого количества корицы в сутки.

Гликемическая реакция зависит не столько от качества еды, сколько от размера порции и темпа приема пищи.

Даже питаясь только белками и овощами, я мог бы без особого труда поднять уровень глюкозы до 150 мг/дл. При условии, что буду сметать еду, как изголодавшийся пес. В манхэттенском ресторане Whym один друг назвал меня косаткой, увидев, как я, не моргнув глазом, заглотил кусок желтоперого тунца размером с мой кулак. Для него это было в диковинку. Для меня – единственно возможным способом поглощения пищи: быстрым.

Простейший способ снизить всплески уровня глюкозы – притормозить. Мне пришлось методично делить содержимое тарелки на три части и после съедания каждой делать пятиминутный перерыв – как правило, выпивая за это время чай со льдом или съедая несколько ломтиков лимона. Полезно также пить больше воды, чтобы разбавить желудочный сок (с этой задачей я справляюсь на отлично), уменьшать порции (вот это уже труднее) и дольше жевать (для косатки – нереально).

Все четыре стратегии предназначены для сокращения количества пищи, перевариваемой за минуту, от которого зависит высота зубца на графике изменения уровня глюкозы.

Вот два примера из жизни:

1. Мэтт Малленвег, ведущий разработчик блог-платформы WordPress, сбросил больше 8 кг, ограничившись единственным изменением: каждую порцию пищи, которая попадала ему в рот, он пережевывал, делая не менее 20 жевательных движений. Точное количество не имеет значения: подсчет движений помог сам по себе. Считая, он замедлял темп пережевывания, обращал внимание на размер порции и с меньшей вероятностью переедал. Мне не хватает терпения жевать, как полагается нормальным людям, а Мэтту хватало.