📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгПсихологияБез невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко

Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 42 43 44 45 46 47 48 49 50 ... 101
Перейти на страницу:

— «Почему я чувствую себя так плохо?»

— «Какой же я всё-таки несчастный!» и т. п.

Отличия рефлексии и руминации

Если вы часто прибегаете к руминациям, то есть вероятность, что вы не отличаете её от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Чтобы осознать разницу, изучите следующую таблицу (см. таб. 12).

Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Таб. 12. Отличия рефлексии и руминации

Признаки руминации

Для того чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, следует знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их. Существует три основных таких признака:

— повторение — вы часто навязчиво размышляете, стремясь немедленно найти ответы на вопросы, ответов на которые не может существовать в принципе;

— застревание — на середине начатого действия вы обнаруживаете, что замерли и глубоко погрузились в собственные мысли;

— замедление — вы начинаете что-то делать, а затем замедляетесь, поскольку фокус вашего внимания перемещается внутрь вашей головы.

Порочный круг вторичной руминации

Заметив, что вы жуёте мыслительную жвачку, оцените своё настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно и увлечённо решаете те или иные жизненные задачи. И, что называется, почувствуйте разницу. А теперь спросите себя: «Как мне помогают руминации? К чему приводит постоянная мыслительная жвачка? Чего больше: пользы или вреда? Какую проблему я пытаюсь решить руминацией?» Помните, что, пытаясь обнаружить истинные причины прошлых или варианты развития грядущих событий, вы выпадаете из астоящего момента, погружаетесь в прошлое или будущее и утрачиваете контакт с реальностью, по причине чего ощущаете себя ещё более тревожно или подавленно. В свою очередь, навязчиво думая о причинах, по которым вы так себя чувствуете, вы снова отключаетесь от реальности, отчего снова ощущаете негативные эмоции. Так возникает порочный круг вторичной руминации (см. рис. 48).

Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Рис. 48. Порочный круг вторичной руминации

ГЛАВА 38. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ
Ключ № 1. Принятие мыслей

При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Напомните себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей. Мысли остановить нельзя, их можно только принять, поэтому разрешите любым своим мыслям делать всё, что они хотят, и занимайтесь своей жизнью, допуская их существование.

Ключ № 2. Наблюдение за мыслями

Наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать их и искать причину их появления, а наблюдайте, как они проплывают мимо, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Отстранитесь от этих мыслей, словно сделав шаг назад, и безоценочно наблюдайте за ними со стороны.

Ключ № 3. Наблюдение за объектами

При возникновении таких мыслей вы также можете безоценочно фокусироваться на окружающих вас предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени и смещая фокус внимания с внутреннего мира на внешний. Ещё одним способом достижения большего контакта с реальностью является осознавание своих действий. Иными словами, если заезженная пластинка мыслей вновь завелась, начните фокусироваться на том, что вы делаете — как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь и т. д.

Ключ № 4. Фоновый шум

Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Ваша задача — позволить любым назойливым мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ № 5. Продолжение дел

Принимая наличие мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять намеченные вами дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам.

Ключ № 6. Дыхание

Если вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно наблюдать за своим дыханием на протяжении хотя бы пяти минут, фокусируясь на движении живота. Если мысли будут уносить вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание.

Ключ № 7. Активность

Вместо того чтобы зажёвывать себя своими мыслями о прошлом, сфокусируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Ориентируйтесь на продуктивное беспокойство: переключите своё внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.

Ключ № 8. Прогулки

Если руминации посещают вас в какое-то определённое время, запланируйте именно на этот период выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям.

Ключ № 9. Физические нагрузки

Старайтесь регулярно выполнять несложные упражнения в первой половине дня — это уменьшит количество навязчивых бесполезных мыслей.

Ключ № 10. Пятиминутка

Выделяйте себе пять минут на целенаправленное погружение в бесполезные размышления, по прошествии которых продолжайте заниматься своими делами. Вы также можете выписывать свои руминации и возвращаться к записям при возникновении новых размышлений. Это позволит вам осознать, что ваши мысли очень часто повторяются.

1 ... 42 43 44 45 46 47 48 49 50 ... 101
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?