Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

чем у кого-то, кто раньше был травмирован. Кажется, что природа просто хочет причинять больше боли. Но травмы имеют накопительный эффект.

Чтобы понять почему, можно понаблюдать, что происходит с коленными суставами крупного рогатого скота, если начать сбрасывать на них тяжести. Колени, независимо от ваших эстетических представлений, снаружи некрасивы. И они ненамного красивее внутри, где адское переплетение связок и сухожилий скрепляет воедино множество мышц и костей. Ни один сустав в теле не является более важным для плавного, мощного и элегантного движения. Колено с его костлявыми, жилистыми, переплетенными частями при каждом движении поглощает и рассеивает силы, эквивалентные по меньшей мере десятикратному весу вашего тела. Оно вращается и поворачивается, позволяя вашей ноге смотреть в одну сторону, а туловищу – в другую.

Баскетбол, как многие другие виды спорта и балет, был бы немыслим без такого сложного устройства человеческого колена.

Именно эта сложность и активность делают колено уязвимым. Есть очень много способов причинить ему вред – резкий поворот, небольшой удар, неправильно отрегулированное велосипедное сиденье, случайная авария на лыжном склоне или игра в футбол без подготовки на какой-нибудь встрече одноклассников через двадцать лет после выпуска. Но то, что на клеточном уровне происходит внутри вывихнутого, раненого колена, ужасно – и объясняет, почему одна травма может привести к другой травме.

В довольно средневековой манере Констанс Чу, доктор медицины, профессор ортопедической хирургии в Университете Питтсбурга и директор Центра Восстановления Хряща (англ. Cartilage Restoration Center), вместе с сотрудниками провели эксперимент, сбросив тяжелый вес на части коленного сустава коровы с разных высот (коленные суставы были доставлены с местной скотобойни, при этом коровы не пострадали.) Когда вес упал на хрящ сустава с большой скоростью и силой, то кость и хрящ сломались и раскололись. В этом нет ничего удивительного. Но такой тип повреждений редко встречается в спорте, если только гоночный автомобиль не перескакивает через подпорную стенку и не врезается в колени зрителей. Чаще всего удары, которые приводят к травмам колена, являются незаметными и поверхностными. Поэтому доктор Чу продолжила свой эксперимент, используя более легкие веса и меньшую общую силу воздействия на колени коров – это похоже на то, что происходит внутри человеческого колена при разрыве связки.

Сначала, при более мягком ударе, различные части колена оставались в порядке. Но когда доктор Чу и ее коллеги исследовали клетки хряща более глубоко, то они обнаружили мертвое поле. Многие клетки в зоне удара – области, которая была слегка, но непосредственно поражена, – «были мертвы», говорит она. Они умерли мгновенно. Другие клетки хряща, находящиеся вне зоны повреждения, также начали отмирать в течение нескольких часов и дней после удара. «Мы видели расширяющуюся зону смерти», – говорит доктор Чу. К концу запланированного периода наблюдения – через четыре дня после удара – клетки хряща, расположенные далеко от первоначального места повреждения, все еще вымирали.

Простое падение на лыжном склоне наносит распространяющийся и продолжающийся ущерб на глубоком клеточном уровне.

Это особенно заметно в коленях, поскольку, как говорит доктор Чу, клетки хрящевой ткани не так легко восстанавливаются. Пораженный хрящ будет постоянно ослаблен, что сделает его более склонным к разрывам и, поскольку части коленного сустава трутся друг о друга во время повседневного движения, развитию артрита. Все из-за относительно незначительного повреждения колена.

Нечто подобное происходит, когда вы выворачиваете лодыжку, – это самая распространенная травма в спорте. Еще в середине 1960-х годов один врач задался вопросом, почему его пациенты, имевшие в анамнезе растяжение связок лодыжки, часто страдают от повторного растяжения. После полного избавления от боли он просил их встать на поврежденную ногу. Как правило, пациенты почти сразу начинали покачиваться, размахивать руками и вынуждены были опустить другую ногу гораздо раньше, чем люди, которые никогда не сталкивались с вывихом лодыжки. С помощью этого простого эксперимента доктор сделал важное, хотя и кажущееся в ретроспективе очевидным открытие: люди с больными лодыжками плохо держат равновесие.

«В связках есть нервные рецепторы», – говорит Джей Хертел, кандидат наук, доцент кафедры кинезиологии Университета Вирджинии и эксперт по лодыжкам. Когда вы повреждаете связку, вы также повреждаете нейрорецепторы. Ваш мозг больше не получает надежных сигналов» о том, как ваша лодыжка и ступня расположены относительно земли. После этого ваша проприоцепция – ощущение положения тела в пространстве – нарушается навсегда. Вы становитесь менее устойчивыми, более склонны к падениям и повторным травмам.

Защита от первого удара

Так что же делать? Наука однозначна в этом вопросе. В первую очередь – Не. Получайте. Травмы.

Можете перейти к следующей главе. Если, конечно, вы не получили спортивную травму в прошлом или не подозреваете, что вы с рождения неуклюжи. И если не задаетесь вопросом, существуют ли вообще какие-либо методы, позволяющие защитить себя от вероятной травмы или несколько снизить риск ее возникновения.

А методы есть. «Помимо прошлых травм, основной риск получения новых связан с ошибками в обучении», – говорит доктор Такер. Быстрое увеличение объема или интенсивности тренировок, смена поверхностей, примерка новой обуви – все это может спровоцировать травмы. Поэтому вносите коррективы медленно, прислушиваясь к сигналам своих мышц и суставов.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, практикуйте тренировку равновесия.

Согласно исследованиям, бегуны, как молодые, так и взрослые, чаще всего получают травмы колена от спотыкания о небольшие препятствия. Мне жаль это говорить, но люди могут быть невероятно неуклюжими. «У нас здесь, в лаборатории, есть много оборудования, чтобы пациенты могли улучшать свое равновесие. Но все, что действительно для этого нужно, – немного места, стол или стена поблизости, чтобы при необходимости опереться на них, и подушка», – рассказывает доктор Хертель. Начните с проверки пределов своего равновесия. Если вы можете твердо простоять на одной ноге минуту, скрестите руки на груди. Если получается держать равновесие и так, то закройте глаза. Попрыгайте. Или попробуйте выполнить все эти упражнения на подушке, чтобы поверхность под вами была неустойчивой. «Одно из домашних упражнений, которое мы даем людям, состоит в том, чтобы стоять на одной ноге во время чистки зубов и закрывать глаза, если это им слишком легко. Это может показаться смешным, но, если вы чистите зубы таким образом в течение 2 или 3 минут в день, вы действительно улучшите чувство баланса», – говорит доктор Хертель. Ну и развлечете своего партнера.

Загадка сухожилия

Если, несмотря на все упреки и придирки со стороны науки, вы повредили какую-то часть тела из-за физических упражнений, не прибегайте к быстрой помощи. Многие спортивные травмы, особенно травмы сухожилий и связок, после чрезмерных