Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - Роберт Лихи

1. Сформируйте мотивацию

Скорее всего, ваше отношение к избавлению от волнений далеко не так однозначно, как вам может казаться. С одной стороны, они изматывают вас, не дают радоваться повседневной жизни, мешают отношениям, не дают уснуть ночами, оставляют ощущение подавленности. Но, с другой стороны, глубоко внутри может скрываться – даже от вас самих – твердое убеждение, что волнения на самом деле вас защищают и помогают решать проблемы. Будет полезно начать работу с волнениями с составления списка всех «за» и «против». Запишите столько преимуществ волнения, сколько сумеете придумать (например, «Волнение помогает мне понять, что на самом деле происходит» или «Если бы я не волновался, я бы ничего не доделывал»). Когда вы увидите эти доводы на бумаге, ваше отношение к ним может измениться – они даже могут показаться вам немного глупыми. После этого перечислите, какое напряжение и какие трудности возникают в вашей жизни из-за чрезмерных волнений. Если вы будете честны с собой, заполнение этого списка не покажется вам сложной задачей. А его анализ может отлично вас мотивировать. Кстати, полезно обсудить все это с другом или терапевтом.

Например, в своем списке Элен отметила, что волнения делают ее хорошей матерью, потому что она постоянно проверяет, не случилось ли с ее детьми чего-то ужасного. Еще она думала, что ей обязательно нужно волноваться, чтобы доводить до конца работу в офисе и предвидеть проблемы, чтобы иметь возможность их предотвратить. Правда, еще вопрос, действительно ли волнение – лучшая стратегия для достижения этих целей.

Намного полезнее было бы не просто волноваться, а составить список того, что действительно можно сделать. Например, Элен может следить за тем, чтобы кто-то обязательно был дома, когда дети возвращаются из школы, а также убедиться, что они помнят номер ее мобильного. А вот быть уверенной в том, что у них не случится конфликтов со сверстниками, она не может – остается только выбирать, волноваться ли о том, что не в ее власти, или отпустить ситуацию и не стремиться к недостижимой определенности. Мы с Элен составили такой «список реально возможных дел» для дома и для работы. Как оказалось, волноваться о том, что нужно сделать, и действительно решать поставленные задачи – это совершенно разные вещи.

Помню, как сам воспользовался этим методом, когда должен был написать вводную статью для специального издания одного научного журнала. Я понял, что тяну время и ленюсь, а потом волнуюсь, что срываю сроки. Мне пришло письмо от издателя: «Боб, где статья?» Я начал волноваться. А потом решил применить на себе методы, которые рекомендую клиентам. «Что в моем списке задач на сегодня? Что я действительно могу сделать?» Для начала я решил составить план статьи и тут же почувствовал себя лучше – появилась мотивация закончить работу. Интересно, не правда ли, что мотивация появилась только после того, как я начал действовать? И мотивировало меня не волнение, а само действие.

Запомните: действовать и волноваться – это не одно и то же. Действуйте, а не волнуйтесь.

Попытки избавиться от волнения могут пугать, если вы фокусируетесь на неправильной цели. Многие приходят ко мне со словами: «Помогите мне избавиться от волнения». Не удивительно, что потом им недостает оптимизма. Избавиться от любого волнения – задача безусловно невыполнимая, подавляет уже сама мысль о ней. Потому что это действительно недостижимая цель. Вам никогда не удастся полностью устранить тревогу из своей жизни. Если вы ставите перед собой такую цель – вы выбрали неверный путь. Стремиться надо не к тому, чтобы полностью избавиться от волнения, но к тому, чтобы действовать несмотря на него. Волнения приходят и уходят, они появляются в сознании, чтобы потом снова исчезнуть. Важно научиться не идентифицироваться с ними, не попадаться им на удочку, не верить тому, в чем они пытаются вас убедить. Даже если вы волнуетесь, это не обязательно должно превращаться в проблему. Тревоги вовсе не обязательно должны вас заботить. И уж точно вы не обязаны им подчиняться.

Поэтому вам нужно научиться отстраняться от собственных волнений, а не изнурять себя борьбой с ними. Если вы с самого начала поймете это, ваша вера в успех окрепнет и вы получите мощную мотивацию.

2. Оспаривайте свои мысли

Полезно определиться, насколько рациональными вы считаете свои волнения. Конечно, одного решения, что они иррациональны, недостаточно, чтобы их прекратить. Но вам уже не нужно будет так безотлагательно на них реагировать. Например, Элен, мою пациентку, мучили переживания по поводу доклада, который она готовила, – она была уверена, что боссу он не понравится. Элен думала об этом без конца, но так и не приступила к подготовке. А время подходило к концу. Я предложил Элен ответить на ряд вопросов, которые часто использую в когнитивной психотерапии. Предлагаю вам рассмотреть эти вопросы и ее ответы.

Таблица 7.2. Оспаривание тревожных мыслей

Вот еще несколько полезных вопросов.

• Действительно ли волнение может мне помочь?

• Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой?

• Как я смогу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?

• Есть ли у меня какие-то серьезные причины не хотеть, чтобы эта ситуация разрешилась?

• Сколько раз я уже зазря волновался в прошлом?

• О чем я сильно волновался раньше из того, что теперь меня вовсе не беспокоит?

Полезно бывает записать аналогичный список вопросов и ваши ответы на них. По какой-то причине, когда вы видите свои нервные колебания, черным по белому записанные на бумаге (в противоположность хаотическим метаниям мыслей в голове), они одновременно кажутся менее авторитетными и более управляемыми. Когда вы находитесь во власти волнений, вы можете вовсе не казаться себе рациональным человеком. Но вы всегда можете притвориться им – по крайней мере на какое-то время – и посмотреть, каково это.

3. Назначьте время для волнения и протестируйте свои предсказания

Одна из самых необычных техник, которые мы используем при работе с волнением, – назначить для него определенное место и время. Вы поняли, что волнуетесь постоянно и что свои переживания нужно взять под контроль. Выделив особое «пространство» для волнения, вы ограничите его определенным временем и местом – научитесь откладывать его на потом. Таким образом вы позволите себе отвлечься от волнения и начнете жить настоящим моментом.

Выделите 20 минут в день, которые посвятите исключительно переживаниям. Единственное ограничение – это не должно быть время перед отходом ко сну. Сядьте и запишите, о чем волнуетесь. Сохраняйте эти записи – так вы сможете увидеть, что раз за разом беспокоитесь об одном и том же. Вам, должно быть, интересно: а что если волнение появится вне отведенного на него времени? Такое случается. Запишите свои переживания на листке бумаги и отложите до тех пор, пока не наступят отведенные 20 минут. Вы обнаружите, что, во-первых, можете так поступить, а во-вторых, что, вероятнее всего, перестанете переживать о проблеме, когда время волнения наконец наступит.