Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева

Большую сковороду поставить на огонь средней величины, влить масло. А когда масло прогреется, выложить на сковороду куриное мясо и лук. Жарить несколько минут, затем добавить корицу, кориандр, тмин и перец. Готовить куриное мясо до полной готовности, пока мясо не станет белым и, проткнув его вилкой, не потечет прозрачный сок. Затем посыпать его имбирем и чесноком, положить на сковороду томаты, влить бульон. Тщательно перемешать, накрыть сковороду крышкой. На плите уменьшить огонь и тушить15 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 13 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 26 г

Курица со сметанным соусом

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные четверти, 1 небольшая луковица, 3 ст. ложки сливочного масла, 125 мл куриного бульона, 225 мл сметаны, 2 ст. ложки паприки, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: куриные грудки помыть. Сково-роду с толстым дном разогреть, добавить сливочное масло. Когда масло растопится и прогреется, поло-жить на сковороду репчатый лук, жарить до золотистого цвета, а затем добавить куски курицы. Пока курица начинает жариться, смешать в фарфоровой или пластмассовой посуде паприку и куриный бульон. Полученную жидкость вылить на сковороду. Уменьшить огонь на плите и тушить под крышкой 45 минут. Затем выложить жареное мясо на тарелки для подачи или общее блюдо, а на сковороду вылить сметану, посолить и поперчить, вскипятить полученную жидкость. Затем перелить соус в соусницу и подавать к курице. В качестве гарнира подойдет любое блюдо из капусты.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 53 г

Запеканка с фаршем из индейки

5 порций

Ингредиенты: 450 г фарша из индейки, 100 г сала, 1 маленькая луковица, 1 яйцо, 1 1/2 ст. ложки Вустерширского или соевого соуса, 2 ч. ложки смеси специй для курицы (состоит из сушеного лука, сушеного чеснока, карри, паприки, черного молотого перца и соли), зелень петрушки или сельдерея.

Приготовление: луковицу и яблоко мелко нарезать. Обычно мясные рулеты готовятся из говядины, но, если заменить его фаршем из индейки, блюдо станет еще лучше. Духовку разогреть до 180 °C. Смешать в фарфоровой или фаянсовой широкой миске яйцо, соевый соус, приправы, зелень петрушки и сельдерея. Затем добавить полученную массу к фаршу и смешать, тщательно перемешивая, до однородности. Равномерно выложить фарш в форму для выпечки, на сковороду или противень не очень толстым слоем. Запекайть в духовке 50 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 32 г

Рулет из фарша индейки

6 порций

Ингредиенты: 1 кг фарша из индейки, 1 средняя луковица, 2 яйца, 2 дольки чеснока, 1–2 ст. ложки карри, 1 ч. ложка черного молотого перца, 1 ст. ложка соли, клюква или брусника для украшения.

Приготовление: луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить. Духовку разогреть до 180 °C. Смешать в фарфоровой или фаянсовой широкой миске фарш, яйца и специи до однородности, тщательно перемешивая руками. Из фарша сделать рулет, а затем выложить на противень, в сковороду или форму для выпечки, предварительно смазав их небольшим количеством масла. Запекать в духовке 60–70 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 29 г

Запеканка из индейки

6 порций

Ингредиенты: 450 г фарша из индейки, 1/2 средней луковицы, 1 долька чеснока, 225 г сыра (полумягкого, чуть сладкого), 1 ст. ложка мелко нарезанной свежей петрушки, корица, молотый мускатный орех, соль и черный молотый перец по вкусу. Для соуса: 75 г сыра (твердого, чуть соленого), 350 мл сливок, 2 ст. ложки сливочного масла, соль по вкусу.

Приготовление: луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить. Это блюдо лучше всего и быстрее всего готовить в микроволновой печи, однако вы можете приготовить его в духовке при большой температуре. В огнеупорной посуде, которую можно поставить в микроволновку, смешать лук и чеснок, выложить фарш, тщательно перемешать до однородности. Поставить в микроволновую печь и готовить 5 минут на максимуме, периодически перемешивая, чтобы фарш хорошо прожарился. Затем вынуть миску из печи, добавить корицу и мускатный орех, перемешать и поставить на минуту обратно в микроволновую печь. В отдельной посуде смешать сыр, петрушку, соль и перец, добавить к фаршу и перемешать. Приготовить соус, смешав размягченное сливочное масло, сливки и сыр. Положить фарш в миску, залить сверху соусом и запекать в микроволновой печи на полной мощности в течение 6–8 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 22 г

котлеты из индейки

3 порции

Ингредиенты: 450 г фарша из индейки, 1 маленькая луковица, 1 свежий зеленый перец, 1 ст. ложка соевого соуса, 2 ст. ложки Вустерширского соуса, 1 ст. ложка холодной воды, 2 дольки чеснока, 1 ст. ложка молотого имбиря, 2–3 пучка зелени петрушки, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: лук мелко нашинковать, зеленый перец очень мелко нарезать, чеснок и петрушку измельчить. Мясо индейки вполне доступно по цене, кроме того, оно нежное и быстро готовится. Это веские причины, чтобы его использовать. Смешайте все продукты в большой миске и сформовать из фарша бургеры (круглые котлеты) толщиной около 2 см. жарить на сковороде с растительным маслом с обеих сторон примерно по 5 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 27 г

Куриные «сверточки» с сыром

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки, 100 г копченой ветчины, 100 г сыра (полутвердого, сливочного, чуть сладкого), 125 мл сухого белого вина, 2 ст. ложки сливочного масла, 2 ст. ложки оливкового масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить куриное мясо до толщины в 5 мм, ветчину тонко нарезать. На сковороде с толстым дном разогреть немного растительного масла, положить кусочки ветчины и жарить до образования золотистой корочки. Затем снять ветчину со сковороды и слить лишний жир, образовавшийся при жареньи. На отбитые кусочки курицы поместить ломтики ветчины и тертый сыр, а затем свернуть, чтобы получились «сверточки». Их нужно скрепить зубочистками или шпажками. Сковороду разогреть на сильном огне, растопить сливочное масло, влить оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, положить на сковороду «сверточки». Обжарить с обеих сторон до образования золотистой корочки. Уменьшить на плите огонь, влить белое вино, накрыть крышкой. Тушить 15 минут. Затем мясо выложить при помощи шумовки, положить на тарелки или блюдо для подачи (шпажки можно как вынуть, так и оставить). Жидкость на сковороде кипятить до того, как она загустеет. Перед подачей полить «сверточки» горячим соусом.