Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - Юрий Шапошников

Рис. 104

5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в прямых руках внизу. Наклоняясь вперед, сделайте маховое движение руками назад между ног – выдох и, выпрямляясь, бросьте камень вперед-вверх и сделайте выдох (рис. 105).

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в опущенных руках. Наклонитесь вперед – выдох, затем, выпрямляясь, поднимите руки вверх и бросьте камень назад – вдох (рис. 106).

7. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в опущенных руках. Дугой влево-вверх прямыми руками поднимите камень над головой – вдох, затем дугой вправо-вниз опустите камень в исходное положение – выдох. При каждом повторении упражнения направление движения изменяйте на обратное (рис. 107).

8. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в согнутых руках на груди. Присядьте на носках с одновременным выжиманием камня вверх – выдох. Опустите камень на грудь с одновременным выпрямлением ног – вдох (рис. 108).

Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений.

Исходное положение для всех упражнений – вис на высокой перекладине. Тело должно быть слегка прогнуто, смотреть нужно прямо перед собой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.

1. Хватом сверху (ладони от себя) обхватите перекладину руками на ширине плеч. Раскачивайтесь вперед – назад и влево – вправо. При движении назад делайте вдох, а вперед – выдох. При покачивании вправо – вдох, влево – выдох (рис. 109).

Рис. 109

2. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Опустите левую руку и повисните на 2–3 секунды на правой. Затем проделайте вис на левой руке. Дыхание равномерное (рис. 110).

3 Обхватите перекладину руками (уже плеч, хватом сверху). Перехватывая руки, передвигайтесь от одного конца перекладины к другому. Ноги в коленях не сгибайте, дыхание равномерное (рис. 111).

4. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху Сделайте вдох. Согните ноги и поднимите колени как можно выше – выдох. Плавно опустите ноги в исходное положение – вдох. По мере тренированности поднимайте вытянутые ноги до прямого угла, а затем до касания ногами перекладины (рис. 112).

5. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом снизу (ладони к себе). Сгибая руки, подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины подбородком. Разгибая руки, плавно вернитесь в исходное положение. Тело не должно раскачиваться. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Подтягиваться можно и обхватывая перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч, уже плеч и шире плеч (рис. 113).

6. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, поднимите ноги вверх и пронесите их под перекладиной между руками до виса согнувшись. Зафиксировав принятое положение, плавно опустите ноги. В исходном положении – вдох, поднимая ноги – выдох. Это упражнение необходимо выполнять со страховкой. Партнер должен держать занимающегося одной рукой под спину, а другой – за руку (рис. 114).

7. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите согнутые ноги, пронесите их между руками и зацепитесь под коленками за перекладину. Затем опустите руки в стороны и, медленно выпрямив туловище, повисните на перекладине вниз головой. Зафиксировав принятое положение 3–5 секунд, снова обхватите перекладину руками и, разогнув ноги, опустите их в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Это упражнение тоже необходимо выполнять со страховкой (партнер должен держать за плечо) (рис. 115).

Для выполнения упражнений потребуется металлическая палка, например, металлическая труба длиной около метра, диаметром 3–5 сантиметров. Первоначальный вес отягощения – 5–8 кг. По мере тренированности увеличивайте вес, засыпая в трубу песок.

Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз. Со временем упражнения можно выполнять в двух или трех подходах.

1. Исходное положение – стоя, палку держите горизонтально в опущенных руках хватом сверху, шире плеч. Прямыми руками поднимите палку вверх и сделайте вдох. Медленно опустите в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса (рис. 116).