Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я - Сергей Бубновский

Фото 52 к

6-е упражнение

И. П. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», стараясь коснуться локтями коленей (фото 53 а, б). Минимальное требование – оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Фото 53 а

Фото 53 б

7-е упражнение

И. П. Лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90° и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться (фото 54 а, б, в). Подъем и опускание ног на выдохе «Хаа». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма.

Фото 54 а

Фото 54 б

Фото 54 в

8-е упражнение

И. П. Лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону (фото 55 а, б).

Фото 55 а

Фото 55 б

9-е упражнение

И. П. Сидя лицом к неподвижной опоре, упираясь слегка согнутыми ногами в пол (босиком или в кроссовках). Зафиксировать один конец «тренажера» к неподвижной опоре, другой взять в руки. Тяга «тренажера», состоящего из 2–4 резин, на себя с отклонением спины, практически до пола (на выдохе «Хаа»). Затем обратное движение (максимальный наклон вперед), и снова тяга. 15–20 повторений (фото 56 а, б, в). Слабой рукой – 2–3 серии, здоровой – одну.

Фото 56 а

Фото 56 б

Фото 56 в

10-е упражнение

И. П. Упор лежа, стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки, тело оторвать от пола. Оздоровительный, так называемый «женский» вариант, он же подходит на начальном этапе занятий физически неподготовленных людей любого пола. Старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.

Рукоятки для отжиманий позволят разнообразить это упражнение, укрепить кисти, что особенно важно для женщин, страдающих остеопорозом. У многих женщин слабые запястья, и обычные отжимания на кистях им трудно выполнять. Отжимания на специальных упорах, мы их называем «утюжки» (чисто женское название), позволяет выполнить отжимания даже женщинам со слабыми запястьями. Кроме того, выполнить отжимания с этими приспособлениями могут даже больные ревматоидным артритом, одним из признаков которого является ригидность (скованность) мышц и связок запястья (см. фото 21 а, б).

11-е упражнение

И. П. Лежа спиной на фитболе, голова слегка свешивается. Движения те же (см. фото 26 а, б). Более сложный технически вариант упражнения, но более эффективный, так как благодаря положению тела достигается максимальная амплитуда движения, а чем движение «длиннее», тем полезней. При опускании рук за голову растягиваются межреберные, грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также мышцы рук. Слабой рукой 2–3 серии, здоровой – одну.

12-е упражнение

И. П. Сидя на стуле, боком к неподвижной опоре. Держать «тренажер» за ручку за один конец, другой зафиксирован за верхнюю точку неподвижной опоры (например, дверь). Следите за тем, чтобы «тренажер» был натянут. Из состояния поднятой вверх руки приведение руки перед грудью на выдохе «Хаа» (фото 57 а, б). Упражнение выполнить 15–20 повторений каждой рукой.

Фото 57 а

Фото 57 б

В другом варианте для более подготовленных физически и координационно можно выполнять одновременное приведение рук из нижней точки фиксации тренажера, сидя на полу, с упором спиной в фитбол (фото 58 а, б). При отсутствии резинового «тренажера» можно использовать гантели либо пластиковые бутылки, наполненные песком. Слабой рукой 2–3 серии, и один раз – двумя руками одновременно.