Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте - Рут Винтер

Наиболее распространенные травмы при занятиях бегом – бурсит тазобедренного сустава, боль в передней части колена, тендинит ахиллова сухожилия, расколотая голень[16] и подошвенный фасциит (острая боль в пятках при подъеме с кровати утром). Важно помнить о том, что человек – это кинематическая цепь; иными словами, все в организме взаимосвязано. Поэтому даже мельчайшие отклонения влияют на все. Например, если у вас ригидный первый палец ноги (то есть не гнется при ходьбе), то во время бега вам придется перенести вес на внешнюю сторону стопы, а это изменит давление на колено в момент сгибания. Увеличение давления может сказаться на хряще коленной чашечки или на коленном сухожилии ниже коленной чашечки и вызвать в них раздражение. Боль усилится, если квадрицепсы слабые и не могут удерживать коленную чашечку в прямом положении. Из-за защемления подколенного сухожилия укорачивается шаг или же человек начинает ходить с согнутыми коленями. Это сказывается на мышцах бедра и может вызвать боль в пояснице. В человеке действительно все взаимосвязано.

Итак, что же делать бегуну, чтобы избежать травм? Начните с большого пальца ноги. Сгибайте его вверх-вниз и двигайте им по кругу. Чтобы приземляться правильно, нужно, чтобы большой палец сгибался под углом 70 градусов. Затем убедитесь, что мышцы икр, подколенные сухожилия и квадрицепсы хорошо растянуты. В правильно растянутом состоянии они лучше всего работают. Далее: даже бегунам нужно укреплять голени, бедра и пресс. Начните с упражнений из раздела «Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени» главы 8. В качестве простого упражнения для нижней части тела попробуйте классическое приседание.

Наконец, не забывайте о самой важной части экипировки бегунов – обуви. Слишком старая обувь вам в спорте не помощник. Даже если «сверху» старые кроссовки выглядят прилично, подошв на самом деле хватает только на 550–800 км – потом разрушается конструкция. Хорошо, когда есть несколько пар обуви, которые можно носить по очереди, а не «занашивать до дыр» одну-единственную пару и потом браться за другую. В главе 15 рассказывается, как правильно подобрать обувь.

Как мы уже говорили, тендинит – это воспаление перегруженных сухожилий. У людей, начавших заниматься бегом в зрелом возрасте, острый тендинит от внезапного увеличения нагрузки может медленно перерасти в тендиноз. Тендиноз – это хронические структурные изменения в сухожилии, когда белое, блестящее, похожее на карамель сухожилие превращается в серую аморфную болезненную массу. Лучшее лечение тендинита и тендиноза – их профилактика. Главное – гибкость.

И наконец, у пожилых спортсменов рискует быстро развиться мышечный дисбаланс, приводящий к травмам. Одна из самых распространенных травм при мышечном дисбалансе – расколотая голень, та самая боль в голени спереди, которая усиливается при каждом шаге. Загляните в раздел «Фитнес навынос: голени» главы 8 и изучите упражнения, с помощью которых можно избежать расколотых голеней. А если боль все-таки возникла, попробуйте бороться с ней ледяным массажем, активным отдыхом и НПВС. Чтобы сделать ледяной массаж, заморозьте воду в бумажном стаканчике. Затем оборвите сверху его края так, чтобы «показалось» примерно 2,5 см льда, и разотрите им переднюю часть голеней.

С момента выхода первого издания книги «Фитнес после 40» я собрала огромную коллекцию видео с советами и упражнениями, которые помогут бегунам избежать «пробежек» в сторону врачебного кабинета. Смотрите на здоровье: www.drvondawright.com/media/.

Плавание – превосходный способ сохранить форму при минимуме травм, однако плечи пожилых спортсменов особенно предрасположены к травмам мышц-вращателей (дельтоидов). Эти мышцы «живут» в костяном доме: главное сухожилие мышцы-вращателя плеча, так называемая надостная мышца, перемещается под костяным потолком, так называемым акромионом (кость, которую можно нащупать, положив пальцы на верхнюю часть плеча), и по костяному полу – по так называемой головке плеча (верхушке плечевой кости). Между этими двумя костями есть небольшое пространство, в котором и обитает главная мышца-вращатель плеча: она идет от шеи и заканчивается за пределами плечевой кости. Когда человек плывет, при однообразном движении рук сухожилие ударяется об эти две кости или зажимается между ними, что приводит к тендиниту или даже разрывам. Ситуация усугубляется при слабом плечевом поясе. Это сухожилие заживает медленно, потому что снабжается кровью не так активно.

Укрепляйте мышцы-вращатели (дельтоиды) с помощью упражнений из раздела «Фитнес навынос: плечи и руки» главы 8, не пользуйтесь досками для плавания – они увеличивают давление головки плеча на надостную мышцу.

Велосипедисты получают травмы не только из-за чрезмерного усердия, но и потому, что оборудование очень важно для правильного движения. Вот несколько важных рекомендаций относительно велосипеда и езды в целом:

• У шоссейного велосипеда расстояние от вилки до верхней трубы рамы должно составлять 2,5 см. У горного – 7–15 см.

• Высота сиденья должна быть такой, чтобы колени в самой высокой точке сгибались под углом 30 градусов. Если сиденье расположено слишком низко, то колени гнутся сильнее, что чревато возникновением боли.