Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Стоит человеку 15–20 раз лечь в постель и не заснуть, как у него начнет формироваться автоматическое ожидание плохой ночи. Формируется рефлекс, привычка не засыпать. Это называется «рефлекс боязни не заснуть». Один пациент рассказывал нам: «Как только начинает темнеть, у меня сразу все мысли о том, что скоро ночь, и опять мучиться… Разумеется, сном тут уже и не пахнет». Рефлекс боязни не заснуть не обязательно выражен именно в виде боязни или страха. Иногда бывает, что человек просто непроизвольно активизируется по мере приближения времени отхода ко сну. Например, ему очень хочется спать в 22 часа, но ближе к 23 часам, когда нужно ложиться спать, сон как рукой снимает.

Наряду со сложным засыпанием может возникнуть еще одна проблема – длительные ночные пробуждения. Как мы уже говорили в первой главе, между циклами сна у здорового человека возникают физиологические подбуживания. Обычно их бывает 3–5 за ночь. Человек может открыть глаза, поменять позу. Они короткие, всего по несколько секунд, и человек их благополучно забывает, так как они его не волнуют. Но представьте себе, что физиологическое подбуживание произошло у человека с уже сформировавшимся рефлексом боязни не заснуть. У него сразу возникает мысль: «Я проснулся, это катастрофа, теперь буду мучиться и не засну». Так и происходит из-за перевозбуждения нервной системы. Человек просыпается и достаточно долго не может уснуть.

Человек с плохим сном неизбежно начинает контролировать процесс засыпания, внимательно следить за собой («Хочется мне спать или еще нет?», «Почему это я так долго лежу?»). К сожалению, это только вредит. Сон – автоматический процесс, который в норме наступает сам собой и в участии сознания не нуждается. Более того: когда кора головного мозга начинает активно участвовать в отходе ко сну, заснуть становится даже труднее. Скажите: можете ли вы непринужденно, расслабленно наслаждаться блюдом в ресторане, если кто-то за соседним столиком пристально и безотрывно на вас смотрит? Вряд ли. И сон тоже не может легко наступить, если находится в свете софитов вашего обостренного внимания.

Уснуть не получается – и человек начинает целенаправленно пытаться заснуть: «Я должен спать, мне нужно уснуть, ведь иначе я не высплюсь, и мне будет плохо!». Это лишь мешает сну: чем больше стараешься, тем хуже получается.

Как правило, попытки уснуть происходят в постели. В ожидании сна человек может ворочаться час, два, четыре… Он может полночи спать, а полночи просто лежать. И это приводит к формированию еще одного патологического рефлекса: «постель = бессонница». Кровать, спальня начинают ассоциироваться не с отдыхом, а с местом мучений. Это очень четко и остро проиллюстрировала наша пациентка Ксения: «Вечером я иду с работы. Поднимаюсь по лестнице домой, и мне уже становится как-то неприятно. Открываю дверь, захожу в квартиру – и появляется какое-то тревожное сосущее чувство под ложечкой. Я знаю, что там, дома – спальня, а там кровать, где каждую ночь происходят мои страдания. Спальня – худшее место для меня».

Итак, бессонница… С этим же надо что-то делать! И новоиспеченный инсомник активно старается себе помочь. Он приходит к логичному, казалось бы, выводу: «Если мне не хватает сна – значит, надо дать себе дополнительную возможность поспать!». И начинает проводить больше времени в постели: пораньше ложиться, попозже вставать или пытаться уснуть днем. Но это, опять же, только ухудшает ситуацию. Чем дольше человек будет стараться спать, чем более поверхностным будет сон, тем больше будет пробуждений.

Со временем количество ночных пробуждений может увеличиться с 3–5 до 20–30. И больному начинает казаться, что он вообще не спит. Например, Степан считает, что у него есть от силы 2 часа сна за ночь. Он рассказывает о ночи накануне приема: «Я помню все, всю ночь. Как ходила по коридору собака, как в три ночи хлопнула дверь у соседа этажом выше, как трубы шумели и за окном проезжала к кому-то скорая. Только под утро забылся, и то ненадолго»… При этом полисомнография, проведенная тремя днями ранее, показала, что сон был 6 часов 2 минуты, хотя пациент говорил, что поспал не больше, чем обычно. Как же так?

Дело в том, что во сне человек не помнит, что происходит вокруг него, а во время бодрствования помнит. Вспомним крепкий детский сон: закрыл глаза, открыл – уже утро. Но при бессоннице пробуждений много, человек их запоминает, и у него складывается впечатление, что он вообще не спал. К тому же периоды сна при бессоннице наступают без чувства благостного засыпания, незаметно. Когда мозг после них просыпается, он сразу же включается и продолжает свою работу ровно с той же мысли, на которой остановился перед засыпанием… В результате у человека может создаваться стойкое ощущение, что он не спал, хотя сон на самом деле был. «Сто раз просыпаюсь за ночь. Каждый сон маленький, как рыбья чешуйка. К утру я весь в этой чешуе» – цитата Ильи Ильфа весьма метко описывает это явление.

Интересно, что до бессонницы и на фоне развития условно-рефлекторной бессонницы люди проводят во сне практически одинаковое время, что было неоднократно подтверждено исследованиями. Этим объясняется тот факт, что при такой бессоннице человек не может уснуть днем. Ночью мозг проспал столько, сколько ему было нужно, – поэтому днем он не засыпает… И даже если пациент с бессонницей жалуется на сонливость, то при расспросе оказывается: это не истинная сонливость, а усталость и разбитость.

Вот и складывается ситуация: бедняга страдает нарушением сна, пытается что-то с этим делать, но сон не восстанавливается! Бессонница становится все более существенной проблемой. Человек фокусируется на ней, начинает искать информацию, обсуждать ее с окружающими, пробовать разные методы восстановления сна. И это тоже не помогает, потому что увеличивает контроль, повышает напряжение нервной системы, постоянно напоминает неспящему о том, что он не спит. Во взбудораженную голову начинают лезть различные негативные мысли: «А если это навсегда?», «Почему такая несправедливость – все спят, а я нет!», «Лучше бы у меня было другое серьезное заболевание, но не бессонница!». И многое другое… В конечном счете человек может дойти до этапа катастрофизации: когда бессонница доводит до отчаяния и воспринимается как главная катастрофа, разрушившая жизнь.

Первоначальная причина может давно уже исчезнуть, но при сформированной неорганической бессоннице сон так и останется плохим, потому что бессонница стала заученной, хронической, самоподдерживающейся болезнью. А иногда она даже прогрессирует со временем! Это происходит, когда человек акцентируется на расстройстве сна, испытывает негативные эмоции по его поводу, «накручивает» ситуацию и пытается справиться с ней методами, которые ее только ухудшают.

Насколько опасна бессонница

и можно ли от нее умереть?

Показательный случай произошел за неделю до написания этой главы. К нам обратился мужчина с жалобами на сложности с засыпанием. На вопрос о том, как давно у него нарушен сон, он ответил: «Моя бессонница длится уже 2 дня, и меня это очень беспокоит!». И пояснил: «В Интернете была информация, что бессонница может привести к гипертонии. Я начал мерить давление, оно у меня 130/80. Вероятно, у меня уже начались осложнения бессонницы».