Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста - Уолтер Мишел

Дилемма Бриджмена показывает, как трудно, даже человеку с развитым самоконтролем, справляться с автоматическими ассоциациями «горячей» системы. Они могут мгновенно и непроизвольно связывать сильные эмоциональные реакции (особенно страх), приводимые в действие амигдалой, со стимулами, которые присутствовали в тот момент, когда произошло вызвавшее страх событие, – хотя они были первоначально эмоционально нейтральными. Устранение сопутствующего вреда, причиненного случайно, требует замены существующих связей. Страх Бриджмена, когда он почувствовал, что мост во время грозы вот-вот рухнет, должен быть «отсоединен» от мостов. Ни Бриджмен, ни кто-то другой не способны сделать это в одиночку. Но первый шаг – понять, как образуются эти пугающие ассоциации и как с ними справиться. Целью, как в случае с Бриджменом, становится устранение связей между мостами и страхом и восстановление связи между мостами и удовольствием от безопасного движения по ним на другой берег. При отсутствии ангела с арфой или даже психотерапевта хороший друг может ходить вместе с испытывающим страх человеком по небольшим мостам на малой высоте над спокойными мелкими водоемами, а в конце концов пройти вместе по более длинному и высокому, возможно, слушая по радио спокойную музыку, исполняемую на арфе. Затем друг может сесть в машину рядом с испытывающим страх человеком, который возьмется за руль и попытается сначала проехать по наземному путепроводу, а уже потом по все более длинным мостам над водой. Такой способ десенсибилизации позволяет избежать регуляции поведения стимулами и восстановить самоконтроль.

Это поможет вернуть силу парализованной воле.

Утомленная аудитория ожидала начала музыкальной программы на приеме в венгерском консульстве в Нью-Йорке. Был поздний вечер после долгого рабочего дня, и несколько десятков «покровителей искусств» в возрасте от 40 и старше, одетых в строгие деловые костюмы черного или серого цветов, время от времени поглядывали на часы Rolex и на iPhone. Их глаза слипались от усталости. Внезапно из усилителей с немыслимой громкостью вырвались слова песни:

Я хочу сделать нехорошее дело сейчас! И меня не волнует, что мне придется страдать позже!

Музыканты на сцене истошно кричали, мучили скрипки и гитары, лупили в барабаны и какие-то металлические емкости, стучали кастаньетами и трясли погремушками. Эти молодые люди в старых войлочных шляпах и немыслимых лохмотьях неистово подзадоривали друг друга и степенную публику и одновременно рекламировали туристические прелести Венгрии. Они сумели растормошить задремавшую было толпу, заставив ее издавать крики и вопли, которых скорее можно было ожидать на рок-концертах от подростков.

Если бы программа началась с ожидаемого видеофильма с рассказом о прелестях Будапешта, то вскоре в зале стали бы раздаваться звуки притворного кашля и присутствующие активно потянулись бы к выходу. До того как музыканты завели аудиторию, она, казалось, демонстрировала полное истощение коллективной силы воли, вызванное усталостью от чрезмерного самоконтроля.

Регулярные усилия воли, прикладываемые на протяжении долгого и напряженного рабочего дня, могут приводить к ее истощению. Собравшиеся в консульстве люди были готовы позволить находящимся в них кузнечикам получить удовольствие прямо сейчас. Они охотно приняли приглашение музыкантов почувствовать себя свободнее, повеселиться и дать «горячей» эмоциональной системе возможность получить удовольствие, а много работавшей «холодной» – немного отдохнуть.

Есть ли пределы тому, как долго мы сможем контролировать себя и откладывать вознаграждение, прежде чем устанет сила воли? Представление о том, как воля ослабевает в результате ее чрезмерного использования, – основополагающая идея нынешней популярной теории силы воли и самоконтроля.

Она также важна для того, как вы оцениваете свою способность к саморегулированию. Рой Баумайстер и его коллеги считают силу воли жизненно важным, но ограниченным биологическим ресурсом, который легко может оказаться истощенным на какое-то время. Их «модель прочности самоконтроля» предполагает, что он зависит от некой внутренней способности, которая полагается на ограниченное количество энергии. Она очень похожа на традиционную концепцию «воли» как ограниченной субстанции: у одних ее много, у других мало. В соответствии с этой моделью самоконтроль подобен мускулу: когда вы осуществляете волевое усилие, происходит «истощение эго», и мускул скоро устает. Поэтому ваши сила воли и способность сдерживать импульсивное поведение будут временно ослаблены, когда вы станете выполнять следующие задания, требующие самоконтроля.

Это может влиять на все – от умственной и физической выносливости до рационального мышления и решения задач, от торможения реакций и подавления эмоций до осуществления удачного или неудачного выбора.

Предположим, вы проголодались и захотели чего-нибудь съесть на ежегодном приеме в офисе. Если вам удастся не съесть лежащее перед вами свежее шоколадное печенье и сосредоточиться исключительно на подносе с овощными блюдами, то, в соответствии с моделью прочности силы воли, сразу после этого вы сможете прикладывать меньше усилий для выполнения других заданий, которые по-прежнему требуют самоконтроля.

Доказательства этой идеи получены в классическом эксперименте, ставшем прототипом дальнейших исследований истощения эго. Студентов колледжа, изучавших начальный курс психологии в Западном резервном университете Кейза в штате Огайо, обязывали принимать участие в психологических экспериментах в рамках освоения этой дисциплины. Те, кто попадал в лабораторию к профессору Баумайстеру, участвовали в эксперименте с редиской. Студенты приходили голодными: перед испытанием им велели ничего не есть. Их просили воздержаться от потребления аппетитного шоколадного печенья и конфет и съесть несколько редисок. Сразу после этого им предлагали решить несколько геометрических задач, которые на самом деле не имели решения. Исследование показало, что они быстрее сдавались, чем студенты, которым разрешали есть печенье и конфеты.

В более чем сотне других экспериментов исследователи получили схожие результаты: использование самоконтроля в Момент 1 ослабляло самоконтроль в Момент 2, который наступал следом. Этот вывод был справедлив независимо от того, в какой форме студентам велели осуществлять самоконтроль. Результаты были одинаковыми, когда им нужно было сдерживать эмоциональные реакции на грустный фильм «Мир собаки» (Dog’s World), рассказывающий о том, что происходит в дикой природе после ядерной катастрофы, или избегать мыслей о белых медведях (попробуйте, если вам кажется, что это легко), или мягко реагировать на резкое поведение партнера.

Студенты действительно ослабляли дальнейшие усилия во многих экспериментах вроде этих. Но более поздние исследования показали, что это было вызвано не теми причинами, о которых думали исследователи. Когда необходимость в требующем усилий самоконтроле и выполнении утомительной работы повышалась, а раздражители оставались прежними, то внимание и мотивация студентов изменялись. Они не оставляли «мускулы» силы воли истощенными, а предпочитали «подкармливать» их, чувствуя, что уже достаточно занимались утомительными задачами, предложенными экспериментатором. Например, в одном задании после того, как студенты в течение пяти минут вычеркивали буквы «е» в печатном тексте, им велели не вычеркивать «е», если за ней следует гласная. А когда людям дают сильный стимул для настойчивого выполнения заданий, подобных этому, они продолжают работу дольше. Поскольку мотивация к осуществлению самоконтроля повышается, люди продолжают трудиться. Иначе ничего подобного не происходит. Получается, ослабление самоконтроля происходит не вследствие сокращения ресурсов. Оно отражает изменения в мотивации и внимании.