Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Во-первых, она помогает понять рецидив как процесс, систематическую цепь психологических событий. Вы сталкиваетесь с триггером высокого риска, и в этот момент у вас есть два варианта. Один – ответить, используя методы, которые мы только что изложили. Вы можете попробовать один или более из 10 способов не поддаваться искушению или провести серфинг желания. Эти методы позволят вам ощутить уверенность и способность следовать своим целям и решениям. Вы не сорветесь, а вернетесь на свой путь, став сильнее, потому что смогли преодолеть искушение.

Другой выбор приводит к опасности. При столкновении с триггером высокого риска вы не сумели ему противостоять и теперь испытываете слабость, неуверенность, замешательство, вину и ощущаете себя неспособным. Моника, например, начинала думать: «Наверное, я не смогу одолеть эти пристрастия. У меня нет силы воли». На некоторое время возврат к старой модели поведения казался ей очень привлекательным. Она ждала от него положительных результатов. Она логически обосновывала, что «сигарета расслабит» и «стаканчик-другой с сигаретой пришлись бы как нельзя кстати». Она пренебрегала отрицательным последствием, что «сигарета заставит захотеть курить еще больше», а «алкоголь приводит к большим проблемам».

Эти два чувства – снижение веры в собственные силы и влечение к старому – сговор с целью спровоцировать срыв. Если вы не подготовились, то срыв может спровоцировать поток неприятных мыслей о собственной некомпетентности и неспособности держаться выбранного пути. В науке мы называем это эффектом нарушения воздержания (ЭНВ), психологической моделью, ведущей вас к превращению одного срыва в катастрофическое падение.

Пожалуйста, не пугайтесь научного жаргона; вы уже знаете ЭНВ под другими названиями. Это комплекс святого или грешника, мышление все-или-ничего, черно-белый взгляд на жизнь. Если вы придерживаетесь ЭНВ, вы срываетесь и сразу думаете: «Ну, я доказал, что неспособен достигнуть цели. Я вполне могу бросить прямо сейчас и вернуться к своему старому удобному поведению». Или, по памятному высказыванию бывшего пациента: «Если я сорвался и выпил, то уже спокойно могу пойти и напиться». Конечно, это полная чушь, но в состоянии разочарования после срыва так думают многие.

Ваш окончательный выбор определяется вашей реакцией на срыв (а не самим срывом). Если у вас нет оптимистического настроя и/или эффективного плана борьбы со срывами, вы, скорее всего, отпустите вожжи своих побуждений и покатитесь вниз. Но как только вы поймете, как работает цепь рецидива, у вас появится прекрасная возможность взорвать свое мышление все-или-ничего и двинуться к достижению цели.

Вот как десятилетия научных исследований и тысячи людей, успешно выполнивших свои новогодние решения измениться, предотвращали превращение срыва в падение. Суть этих стратегий прекращения срыва можно суммировать следующим образом:

Способы прекращения срыва

Скажите вслух и поверьте: срыв – не падение. Одна ласточка не делает лета. Обсудите ЭНВ. Если вы считаете, что срыв приведет к рецидиву, то, вероятно, так и будет. Если вы считаете, что срыв – естественное напоминание о правильности вашей точки зрения, то будет так. Вы контролируете свой ум, а ваш ум контролирует результат срыва.

Относитесь положительно. Сделайте акцент на том, что вы уже совершили, а не на исключении – срыве. Вы добивались успеха 99 % времени, так как вы верны своей цели. И вы действительно собираетесь позволить 1 % определять, как вам быть дальше?

Взгляните на общую картину. Путь к рецидиву наполнен рытвинами пессимизма и отчаяния. Вместо того чтобы думать: «Этот срыв свидетельствует, что я не могу этого сделать», взгляните на общую картину: «Человеку свойственно ошибаться, у меня есть вера и план, и они позволят мне избежать повторных срывов». Да, вы сделали ошибку, как и все мы, но вы еще не побеждены и даже не сбиты с ног. Подумайте о срыве буквально следующее: вы не упали, вы впервые себя поймали.

Осуждайте поведение, а не человека. Избегайте чувства вины или депрессии из-за одного исключения. Помните, что вы человек; да, некоторая часть вашего поведения временно сошла с рельс – не вы в целом.

Немедленно снова садитесь на лошадь. Эта старая поговорка работает. После падения с лошади необходимо немедленно снова сесть в седло. Быстро возвращайтесь к своей цели и сосредоточьтесь на своем следующем шаге.

Делайте один маленький шажок за раз. Группы двенадцати шагов советуют своим членам делать по одному шагу за один раз. Моника сделала «Одна вещь / один день» своим личным девизом, потому что это был активный, реалистичный взгляд на изменение поведения и он напоминал ей о ее цели каждый день.

Распакуйте побуждение. Сила ваших побуждений отражает ваши потребности и чувства. Их необходимо осознать. Вы можете распаковать эти побуждения, чтобы обнаружить лежащий в их основе смысл. Потратьте несколько минут и подумайте о своих настойчивых побуждениях: чего они хотят? Какие чувства или образы приходят вам на ум? Имеют ли эти побуждения историю, или какую историю они хотят рассказать? Таким образом, вы сможете понять СВИНЬЮ и превратить ее в менее настойчивое и вредное существо.

Учитесь у него. Исследования показывают, что, если вы рассматриваете срыв как опыт и естественную часть изменения поведения, вы оставляете меньше шансов для рецидива. Реагируйте на срыв так же, как на другие поведенческие ошибки в своей жизни: используйте его как опыт, выясняйте, что вы сделали не так и как это исправить в следующий раз. Прекрасное средство предупреждения срывов – написанная на нескольких страницах карта срывов.

Все эти советы по прекращению срывов направляют вас на путь конструктивной реакции. Это не падение, не полный успех и не полный провал, это понятная и естественная часть роста; она означает, что пришло время вернуться на правильный путь. Это опыт. Вы можете продолжать, думать оптимистично и немедленно вернуться к выполнению задачи. На самом деле срывы даже укрепляют решимость.

«Что вы сказали? Срывы укрепляют мое движение к цели? Что это за психологическая чушь?» Вот типичная реакция людей, когда я провожу тренинг по этому вопросу.

В своих исследованиях мы обнаружили: 71 % людей, успешно выполнивших свои новогодние решения, почувствовали, что срыв укрепил их приверженность решению. Тогда мы пошли дальше и спросили: как это получилось? На рисунке ниже представлены их ответы. 25 % сказали, что срыв вновь разжег их желание измениться, 13 % – что он вызвал чувство вины, 10 % – что повысил осознанность их проблемы, 10 % – что помог исправить и уточнить план, еще 10 % – что он побудил их вернуться на путь. Оставшиеся 6 % признались: срыв усилил стремление доказать себе, что они могут это сделать.

Эти (и другие) методы помогают вам подтвердить свое решение после срыва. По словам президента Джона Адамса, «терпение и настойчивость имеют магическое действие, они побеждают все препятствия и трудности». Так было в случае с впечатляющим 71 % участников нашего исследования и с миллионами людей, успешно добившихся самоизменения.