Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

В современном мире миллионы людей страдают от хронического недосыпания и плохого сна, и это серьезная проблема.

Последствия дефицита сна очень неприятны. Снижение иммунитета, диабет, рак, ожирение, депрессия и потеря памяти – лишь некоторые из них.

Большинство людей не осознают, что их хронические проблемы со сном приводят к ухудшению внешнего вида и различным заболеваниям.

Исследования показали, что депривация сна в течение единственной ночи может вызвать столь же высокую резистентность к инсулину, как и у больного сахарным диабетом 2-го типа. Следствием станет ускоренное старение, снижение полового влечения и большее количество жира, чем вам хотелось бы иметь.

Теперь растяните все это на недели, месяцы и даже годы, и вы поймете, почему дефицит сна – настолько серьезная проблема.

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в медицинском издании Canadian Medical Association Journal, дефицит сна приводит к неспособности избавиться от лишнего веса. Две группы испытуемых выполняли одинаковые комплексы физических упражнений и соблюдали одну и ту же диету. При этом участники группы депривации (спавшие менее 6 часов за ночь), сбрасывали вес меньшими темпами, чем контрольная группа, где ночной отдых длился более 8 часов. Может ли качество сна быть тем недостающим звеном, которое наряду с правильным питанием и занятиями спортом помогло бы вам навсегда избавиться от лишних килограммов?

В главах 11 и 13 мы рассмотрим взаимосвязь между качеством сна и телесным жиром, а также конкретные стратегии, которые помогут вам обрести оптимальную форму. Это секретный соус в рецепте вашего здоровья.

В ряде других исследований было установлено, что недостаток сна может способствовать развитию рака, болезни Альцгеймера, депрессии и даже сердечно-сосудистым заболеваниям.

В одном из таких экспериментов, упомянутом в журнале Sleep, принимали участие 98 тысяч человек, за ними следили на протяжении 14 лет. В результате обнаружилось, что у женщин, которые спали менее четырех часов за ночь, вероятность преждевременной смерти от болезни сердца увеличивалась в два раза.

Такой вывод ни в коем случае не означает, что мужчин эта проблема не касается. Сильный пол и без того подвержен повышенному риску умереть от болезней сердца, но если добавить сюда депривацию сна, последствия могут стать поистине катастрофическими. В исследовании, о котором сообщает Всемирная организация здравоохранения, отслеживалось состояние здоровья 657 мужчин в течение 14 лет. У тех, кто плохо спал, риск сердечного приступа был в два раза выше, а риск инсульта – в четыре.

Болезни сердца – одна из самых частых причин смерти по всему миру. Чтобы изменить ситуацию, необходимо приподнять завесу и установить, каким образом лишение сна влияет на наше здоровье.

На плохой сон жалуются 60 % жителей США. Бессонница – обычная проблема развитых стран. Данные свидетельствуют, что жители стран Запада спят в среднем на полтора-два часа в сутки меньше, чем всего 100 лет назад. Мы забыли, как правильно делать нечто такое, что должно получаться совершенно естественно, и это превратилось в хроническую проблему.

Мне потребовалось почти 10 лет клинической практики, прежде чем я сам уделил сну должное внимание. День за днем я был свидетелем невероятных историй успеха людей, которые применяли мои советы по питанию и тренировкам. Я был очень благодарен им и рад за них, но что-то все равно меня смущало.

Я никак не мог забыть те случаи, когда некоторые клиенты, казалось бы, делали все правильно, но не могли добиться результатов, которых достигали другие люди. Они превосходно питались, тренировались (часто слишком много), но им никак не удавалось оптимизировать работу гормонов, сбалансировать уровень сахара в крови, сдвинуть стрелку весов с мертвой точки или достичь иной важной цели. Их упорство и старание превращались в бессмысленную трату времени, и они либо впадали в состояние выученной беспомощности[5], либо просто отказывались продолжать.

После многолетних неудачных попыток постичь эту тайну я наконец решил провести глубокий анализ и исследовать составляющие повседневного образа жизни, которые могли иметь к этому отношение.

Многие слепо верят в генетический контроль, полагая, что гены управляют всем. «У меня генетическая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, артриту и жировым отложениям – гены не дают мне втиснуться в эти узкие джинсы!»

Да, гены очень существенно влияют на здоровье, но история на этом не заканчивается. Существует бурно развивающаяся область науки под названием эпигенетика, которая рассматривает генетическую экспрессию в совершенно ином ключе. «Эпи» означает «над». (Соответственно, эпидермис – это слой, расположенный над дермой, то есть самый верхний слой кожи.) Эпигенетика изучает то, что находится над генетическим контролем, и обнаруженные этой наукой факты невероятно интересны.

Как оказалось, гены не контролируют наше здоровье, внешний вид и личностные качества напрямую, как полагалось ранее. Гены – это своего рода программа, которая содержит разные варианты выстраивания нашей внутренней организации. В результате многолетних генетических исследований установлено, что у людей имеется 20–25 тысяч одинаковых генов. Всего-то!

Первоначальная оценка более чем в 100 тысяч генов была радикально пересмотрена в сторону уменьшения и, вероятно, будет снижаться и дальше по мере совершенствования методов обнаружения. Соответственно, возникает вопрос: если у нас всего 25 тысяч – или того меньше – одинаковых генов, почему мы выглядим настолько по-разному? Почему так отличаемся друг от друга в плане здоровья? И по тому, как складывается жизнь?

Дело в том, что наши среда, образ жизни и решения, которые мы принимаем (сознательно или неосознанно), определяют, какие гены будут проявляться в тот или иной момент. У всех имеется генетическая предрасположенность к определенным заболеваниям, но некоторые люди никогда не болеют. Также у каждого из нас есть гены, способствующие крепкому здоровью и нормальной работе организма, однако многие так и не испытывают на себе их действия.

Сегодня мы имеем право знать, насколько сильно можем повлиять на свое здоровье. Собственно, в этом нет ничего нового. Известно, что человек будет здоровее, если бросит выкуривать по пачке сигарет в день. Физические изменения, происходящие в результате курения, – еще одна, отдельная генетическая экспрессия, как и мутация генов, вызванная решением ежедневно засовывать сигарету в рот. Да, все реально настолько плохо.

Мы также знаем, что пища, которую мы едим, способна кардинально влиять на наш внешний вид и самочувствие. Существует отдельная, быстро развивающаяся область науки под названием нутригеномика, которая изучает то, каким образом каждый съеденный кусочек пищи влияет на генетическую экспрессию. Теперь распространите это понимание эпигенетики на сферу ночного отдыха. Ничто другое не влияет так сильно на ваш внешний вид и самочувствие, как качество сна.