Новая йога для тех, кому за 50: обратите вспять процессы старения. Руководство по йоге для людей среднего и старшего возраста - Суза Францина

Выгибания спины противодействуют появлению множества изменений, которые обычно считаются нормальным следствием процесса старения. С возрастом позвоночник сокращается, и люди становятся ниже ростом. Сгорбленность верхней части спины, известная как кифоз, настолько распространена среди представителей нашей культуры, что уже признается почти неизбежной чертой преклонного возраста. Когда спина изгибается вперед, грудь становится впалой, а легкие заполняются лишь частично, что ухудшает дыхание. Это оказывает отрицательное воздействие на все системы тела и, в особенности, на сердечно-сосудистую систему.

Выгибания назад препятствуют всем таким тенденциям. Чтобы дышать свободно, мы должны избавиться от напряжения в груди; легкие должны иметь возможность полностью раскрываться, а окружающие реберную клетку мышцы — освободиться от скованности. Выгибания спины разворачивают грудную клетку, раскрывают ее и способствуют здоровому дыханию. После нескольких выгибаний назад все тело наполняется кислородом, что вызывает у нас ощущения полноты энергии и жизненных сил.

Выгибания спины обеспечивают приток крови к дискам и нервам позвоночного столба.

Выгибания спины укрепляют и освежают весь организм. Мягкое и медленное потягивание спины в выгнутом положении удлиняет и тонизирует весь позвоночный столб, разворачивает суставы плеч, растягивает окружающие спину мышцы, сухожилия и связки, а также стимулирует производство синовиальной жидкости, смазывающей суставы. Такие выгибания позволяют большинству людей избавиться от отложений солей, облегчить бурсит и снять общее напряжение, накапливающееся в верхней части спины, шее, плечах и руках. Активные выгибания спины с весовой нагрузкой укрепляют руки, запястья и ноги, а также усиливают приток крови к органам тазовой области. Помимо этого, выгибания спины массируют почки и надпочечники и, кроме того, растягивают и стимулируют печень.

При выполнении выгибаний спины передняя часть тела — особенно, область груди — растягивается максимальным образом. Развернутая грудь означает свободное состояние области сердца. Выгибания спины снимают подавленность, избавляя нас от ощущения тяжести на сердце, которое мы испытываем в печали. Потягивания в выгнутом положении вызывают прилив духа, изменяют точку зрения и приносят ощущение легкости и свободы как телу, так и разуму.

Начинайте практику выгибаний спины постепенно. Если вы достаточно скованны, ни в коем случае не напрягайтесь при выгибаниях спины: лучше подготовить тело к выполнению выгнутых поз с помощью поз стоя и мягких выгибаний спины с опорой. Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом. Начинать программу йоги с выгибаний спины — все равно что пройти 15 миль в гору, если вы уже много лет не совершали продолжительных пеших прогулок. Если вы страдаете такими заболеваниями спины, как дегенерация дисков, а также в случаях повышенного давления, перенесенных сердечных приступов, сердечно-сосудистых и других заболеваний, не пытайтесь выполнять сложные выгибания спины без руководства опытного учителя. Кроме того, не занимайтесь этими упражнениями во время беременности.

«Поза моста» (Сету-бандха-сарвангасана) для укрепления спины

Эту позу часто рекомендуют хиропрактики и другие врачи, использующие ее как часть программы укрепления спины. Медленное и тщательное выполнение «Позы моста» с осознанием собственного дыхания приносит намного больше пользы, чем просто механическое повторение этого положения тела. Подобно «позе собаки лицом вниз» и позам стоя, эта поза должна входить в обязательную часть программы для тех, кому за 50.

«Позу моста» можно выполнять после поз стоя или во время выполнения ряда упражнений лежа. Для опытных учеников она оказывается самым безопасным переходом к более активным и сложным выгибаниям спины. Практически каждый человек может испытывать удовольствие от выполнения «позы моста» с самого первого дня занятий.

1. Лягте на пол или на липкий коврик, согнув колени, придвинув подошвы достаточно близко к ягодицам и расставив стопы на ширину бедер.

2. Расслабьтесь в таком положении, наблюдая за своим дыханием; проследите за тем, чтобы живот стал мягким и расслабленным. Оставайтесь в этой позе, пока не почувствуете, что ваш живот опал (это вызывает приятное и расслабляющее ощущение пустоты), а задняя часть поясницы коснулась пола после того, как нижняя часть спины полностью расслабилась и растянулась. Надежно опирайтесь подошвами о пол, слегка обратив кончики пальцев ног внутрь.

«Поза моста», Такая начальная форма выгибания назад укрепляет спину и разворачивает грудную клетку.

3. Добившись чувства расслабленности, начинайте подтягивать крестец по направлению к подошвам. Продолжайте делать это, пока ягодицы естественным образом не оторвутся от пола.

4. Удерживая стопы на одной линии с бедрами, упритесь в пол подошвами и продолжайте медленно поднимать и отрывать от пола как можно большую часть позвоночника; делайте это до тех пор, пока не испытываете неудобств.

5. Упирайтесь в пол подошвами и оставайтесь в этом положении достаточно долго, чтобы ощутить растягивание мышц спины, ягодиц и бедер. Выдыхая, медленно опуститесь на пол.

6. Расслабьтесь и повторите упражнение, стараясь поднять спину повыше, чтобы пола касалась только верхняя часть плеч.

Использование обвитой вокруг стоп и коленей ленты, как показано на фотографии на предыдущей странице, напомнит вам о необходимости сохранения активности стоп; надежно упирайтесь подошвами в пол и удерживайте колени параллельно линии бедер. Как показано на той же фотографии, вы можете использовать брусок: оттяните кончики пальцев к ягодицам, приподнимите тазовую область и аккуратно поместите брусок под крестец. Хотя при выполнении «позы моста» не обязательно пользоваться приспособлениями, их применение может оказать большую пользу новичкам старше 50 лет.