Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело - Ричард Дэвидсон

Хотя субъективные и некоторые биологические преимущества MBSR не кажутся уникальными, это воздействие на воспаление как раз таковым и является. По сравнению с участниками HEP те, кто ежедневно не менее 35 минут занимался практиками MBSR, продемонстрировали большее снижение уровня провоспалительных цитокинов, белков, вызывающих покраснения на коже. Это поддерживает раннее открытие Джона Кабат-Зинна, а также дерматологов: MBSR помогает ускорить лечение псориаза — заболевания, усугубляемого провоспалительными цитокинами (но спустя 30 лет повторное исследование так и не было проведено дерматологами)[209].

Чтобы разобраться, как медитация лечит подобные воспалительные заболевания, лаборатория Ричи повторила исследование стресса с участием опытных (в среднем 9000 часов) практикующих випассану[210]. Результат: участники не только сочли тест Трира менее стрессовым, чем новички того же возраста и пола (как мы узнали из главы 5). Их воспаленные участки кожи были меньшего размера. Самое главное — уровни гормона стресса кортизола оказались на 13 % ниже, чем у участников из контрольной группы. Это существенное различие и, вероятно, клинически значимое. Практикующие медитацию также обладали лучшим психологическим здоровьем, чем добровольцы того же возраста и пола, не занимавшиеся медитацией.

Важно: опытные практикующие не медитировали во время измерения показателей — это был эффект черты. По-видимому, практика внимательности снижает воспалительный процесс изо дня в день, а не только во время медитации. Выгоды проявляются даже при четырех неделях практики (около 30 часов в целом), как и при медитации любящей доброты[211]. В то время как новички в программе MBSR демонстрировали умеренную тенденцию снижения уровня кортизола, большое снижение уровня кортизола в условиях стресса, по-видимому, происходит в какой-то момент при постоянной практике. Похоже, существует биологическое подтверждение слов практикующих медитацию: становится проще справляться с жизненными огорчениями.

Постоянные стресс и беспокойство негативно сказываются на наших клетках, вызывая их старение. То же делают и постоянные отвлечения и блуждающий ум из-за токсического воздействия навязчивого мышления, когда наш мозг постоянно обдумывает проблемы в отношениях, но никогда не решает их.

Дэвид Кресуэлл (его исследование мы изучили в главе 7) пригласил безработных соискателей — группу, находящуюся в условиях огромного стресса, — и предложил им пройти либо трехдневное интенсивное обучение практике внимательности, либо аналогичную программу по расслаблению[212]. Анализы крови до и после программ показали, что у участников, выбравших первую программу, снизился уровень провоспалительных цитокинов.

Сканирование ФМРТ показало, что чем выше связь между префронтальной областью и участками сети пассивного режима, вызывающего нашу внутреннюю болтовню, тем ниже уровень цитокинов. Можно предположить, что торможение внутреннего деструктивного диалога, наводняющего нас безнадежными и депрессивными мыслями, — вполне понятное состояние безработного человека — также понижает уровни цитокинов. То, как мы относимся к своему невеселому внутреннему диалогу, оказывает прямое воздействие на здоровье.

Когда вы проснулись сегодня, вы сделали вдох или выдох?

Этот сложный вопрос задал участнику ретрита ныне покойный бирманский монах и мастер медитации Саядо[213] У Пандита. Вопрос отражает очень сознательную и четкую версию практики внимательности, преподаванием которой он славился.

Саядо У Пандита был прямым наследником в линии передачи великого бирманского учителя Махаси Саядо, а также духовным наставником Аунг Сан Су Чжи в долгие годы ее домашнего ареста, прежде чем она возглавила правительство Бирмы. Во время редких поездок на Запад Махаси Саядо обучил многих из популярных в мире випассаны учителей.

Дэн отправился в мертвый сезон в арендованный детский лагерь, расположенный в пустыне Аризоны. Там он провел несколько недель под руководством У Пандиты. Как Дэн позже написал в New York Times Magazine, «задание на день заключалось в том, чтобы точно направлять внимание на дыхание, улавливать каждый нюанс вдоха и выдоха — скорость, легкость, грубость, теплоту»[214]. Основной момент, который усвоил Дэн: очисти ум, и тело успокоится.

Хотя этот ретрит был одним из серии, которую Дэн пытался держать в своем ежегодном календаре на протяжении десятилетий после возвращения из студенческих поездок в Азию, он возлагал надежды на прогресс не только в медитации. Спустя примерно пятнадцать лет после длительного проживания в Индии его артериальное давление стало слишком высоким, и Дэн надеялся, что с помощью ретрита понизит его, по крайней мере на какое-то время. Его терапевт беспокоился из-за показателя 140/90 — нижней границы, с которой у пациента можно отмечать гипертензию. Когда Дэн вернулся домой с ретрита, врач с радостью отметил, что давление существенно снизилось.

Мысль о том, что люди могут понизить артериальное давление с помощью медитации, в значительной степени принадлежит доктору Герберту Бенсону, кардиологу Гарвардской медицинской школы. Когда мы учились в Гарварде, доктор Бенсон как раз опубликовал одно из своих первых исследований на тему положительного воздействия медитации на артериальное давление.

Герб, как мы его называли, входил в диссертационный совет Дэна и был одним из нескольких преподавателей Гарварда, одобрявших исследования медитации. Как показало более позднее исследование медитации и артериального исследования, он был на верном пути.