Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек - Джессика Кэссити

во время занятий спортом начинает колоть в боку, возможно, это значит, что дыхательная мускулатура не в такой хорошей форме, как остальные мышцы. Со временем при физической активности дыхательная мускулатура придет в норму, но можно улучшить ее состояние и вне спортзала, говорит доктор Томас Ванеке, кардиолог из больницы Уильяма Бомонта в Роял-Оуке, штат Мичиган.

«Обычно мы вздыхаем от скуки или усталости, но вздохи еще и благотворно воздействуют на респираторную систему», — объясняет Ванеке. Под вздохом понимается дыхательный цикл — вдох и выдох — втрое длиннее обычного. При нормальном дыхании вы, скорее всего, вздыхаете десять-двенадцать раз в час, но, если это число просто увеличить, это поможет вам укрепить дыхательную систему. А если вы предпочитаете все делать по инструкции, обратите внимание на медитации, в которых требуется глубоко и медленно дышать. Или просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать долгие и контролируемые вдохи и выдохи. Для начала делайте вдох на четыре счета и выдох также на четыре счета, потом увеличивайте продолжительность до шести, восьми и так далее.

324. Смейтесь с друзьями, а не только плачьте

Когда вы обращаетесь за поддержкой к другу в трудную минуту, это сближает. Ведь для этого и нужны друзья. Но подробное обсуждение неприятностей в конце концов нагонит тоску на вас обоих. Доктор Аманда Роуз, доцент кафедры психологии Миссурийского университета, изучала процесс соруминации[5], когда двое или несколько человек вместе «пережевывают» и анализируют конкретную проблему. Ее исследование показало, что у людей, которые подолгу этим занимаются, более прочные межличностные связи, но при этом и более высокий уровень стресса.

Как соблюсти разумное равновесие? «Для близких дружеских отношений важно делиться негативными переживаниями, когда они появляются, — говорит Роуз. — Если это делается в меру, друзья сближаются, но при этом не возникает негативных последствий — подавленности и тревожности, — как при соруминации».

По словам Роуз, позитивные эмоции в дружеских отношениях также приносят разговоры и рассказы о своих чувствах. Чтобы вдохновиться, а не пасть духом, беседуйте о своих мечтах, планах и других позитивных вещах. Вы почувствуете прочную связь с другом, как и при разговоре о неприятностях, но такая беседа куда лучше повлияет на ваше — и его — настроение.

325. Клюква для здоровья круглый год

Обычно мы вспоминаем о клюкве только осенью и зимой, когда появляются в продаже свежие ягоды, а клюквенный соус дополняет традиционные праздничные блюда. Но клюква хороша в любое время года — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в самых популярных суперфудах. В порции клюквы больше антиоксидантов фенолов, чем в таком же количестве черники, яблок, красного винограда и клубники, говорит доктор Дайан Маккей, сотрудница лаборатории антиоксидантов Тафтовского университета.

Все полезные свойства клюквы сохраняются в соке из нее и сушеных ягодах — прекрасная альтернатива для тех, кому не нравится кислый вкус свежей клюквы. «Некоторые продукты из клюквы, такие как сушеная клюква с сахаром и коктейль на основе клюквенного сока, благодаря своему составу признаны Американской ассоциацией кардиологов продуктами, полезными для сердца», — отмечает Маккей. Клюква и продукты на ее основе помогают снизить артериальное давление и склерозирование. Кроме того, клюква предотвращает инфекции мочеиспускательного канала и язву желудка и способствует гигиене полости рта. В сушеной клюкве содержится более 10 процентов рекомендуемой ежедневной нормы потребления клетчатки, а в напитках на основе клюквенного сока — более 100 процентов нормы витамина C.

Выбирайте сушеные ягоды и напитки с минимальным добавлением сахара. Половину нормы ежедневного потребления фруктов можно набрать лишь одним стаканом клюквенного сока либо половиной стакана сушеных ягод.

326. Чтобы предотвратить хронические боли, не перенапрягайтесь

Хронические боли трудно вылечить, но часто можно предотвратить. Доктор Пол Дарем, директор центра биологических наук в Миссурийском университете, утверждает, что острая боль, например зубная или суставная, не превратится в хроническую, если вы просто-напросто дадите себе отдохнуть.

«Если вы не даете телу восстановиться, оно не может исцелиться», — предупреждает Дарем. Чтобы восстановиться, можно либо поспать, либо просто оставить больное место в покое. Например, если вы ушибли зуб, он воспаляется и болит, напоминая вам, что в ближайшие двадцать четыре часа не надо им пользоваться, говорит Дарем. Но если вы проигнорируете сигналы организма и сразу попытаетесь жевать ушибленным зубом, ему станет хуже, и боль возобновится. Сон тоже помогает: за ночь тело восстанавливается, воспаление не становится сильнее и не вызывает продолжительные приступы боли. В следующий раз при травме прислушайтесь к своему организму и не перенапрягайтесь.

327. Диета счастья

Если вам взгрустнулось, ешьте больше жирных кислот омега-3: они не только предотвращают серьезные проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, слабоумие и инсульт, но и повышают настроение. Новые исследования показывают, что жиры из рыбы, молочных продуктов, яиц и льняного семени (и это лишь самые распространенные продукты) снижают уровень депрессии. Более того, по данным канадских ученых, препараты омега-3 помогают страдающим депрессией так же, как популярные рецептурные лекарства.

328. Ложечка меда против простуды

Если кашель не дает вам уснуть, ищите решение не в аптечке, а на кухне: ряд исследований, проведенных в разных странах, отмечает противокашлевое свойство меда — природная сладость помогает не хуже, а то и лучше, чем безрецептурные средства. Всего половина чайной ложки меда более эффективно уменьшает частоту кашля, чем обычная микстура. Мед обволакивает и успокаивает горло так же, как пастилки от кашля, подавляя кашлевый рефлекс. А еще мед обладает противомикробным действием — он быстро уничтожает микробы и помогает бороться с инфекцией. Ученые из Университета штата Пенсильвания утверждают, что чем темнее мед, тем он полезнее: в коричневых сортах больше антиоксидантов, чем в золотистых.

329. Плей-лист для тренировки

Во время занятия на беговой дорожке можно прислушаться к собственным мыслям, но если вы предпочитаете любимые мелодии — вперед! Ряд исследований показывает, что занятия спортом под музыку способствуют выносливости, а если эта музыка вам нравится, вы получите от тренировки больше удовольствия. При этом темп музыки может быть самым разным, так что составьте себе плей-лист из произведений, которые просто вдохновят вас на движение. Но не забывайте его время от времени обновлять — если музыка наскучит, это может сказаться на тренировке.

330. Тонкая талия — здоровье надолго

«Бока», «пивной живот» — как ни назови отложения жира в области живота, они портят не только фигуру. Шведские ученые обнаружили, что у женщин с низким коэффициентом отношения объема талии и бедер на 50 процентов меньше вероятность деменции, чем у их более круглых ровесниц. Авторы исследования полагают, что у мужчин будет наблюдаться такая же зависимость. На развитие деменции не влиял индекс массы