Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио

Кроме того, быстрая переработка СЦТ в топливо усиливает чувство сытости и уменьшает количество принятой пищи – возможно, именно поэтому среднецепочечные триглицериды вызывают ожирение в меньшей степени, чем длинноцепочечные насыщенные жиры13. Метаанализ тринадцати рандомизированных контролируемых исследований показал, что в сравнении с длинноцепочечными жирами СЦТ уменьшают вес тела, окружность талии и бедер, общий объем жира и, что, пожалуй, важнее всего, объем висцерального жира14. Так что если и можно сказать, что какой-то жир полезен для борьбы с лишним жиром, это будут СЦТ. Вот почему в последнее время такую популярность получило кокосовое масло. Кроме того, вы можете найти чистые масла среднецепочечных триглицеридов в магазинах здорового питания; некоторым людям нравится добавлять ложку-другую кокосового или СЦТ-масла в утренний чай или кофе, чтобы получить дополнительный заряд бодрости.

У людей с ожирением часто нарушен процесс сжигания длинноцепочечных насыщенных жиров. Это значит, что они не могут «сжигать» длинноцепочечные насыщенные жиры и получать из них энергию так же эффективно, как худые люди. Но вот к СЦТ это не относится15. Употребление в пищу СЦТ (по крайней мере, в сравнении с длинноцепочечными насыщенными жирами) стимулирует больший расход энергии на клеточном уровне после еды, а это означает, что вы «сжигаете больше калорий», даже когда вы не получаете физических нагрузок. Это не означает, конечно, что вы можете просто лежать на диване, есть СЦТ и выглядеть как огурчик, но если вы уже сидите на здоровой диете и получаете достаточную физическую нагрузку, то среднецепочечные триглицериды смогут стать для вас дополнительным «тузом в рукаве», которые помогут вам сжигать жир еще эффективнее.

Чистое СЦТ-масло не подходит для готовки, потому что содержит в основном каприловую и каприновую кислоты, у которых низкая точка дымления. Кокосовое масло, с другой стороны, подходит для готовки идеально, потому что примерно на 50 процентов состоит из среднецепочечного триглицерида – лауриновой кислоты, у которой точка дымления высокая и позволяет на ней жарить и тушить.

Кроме более высокой точки дымления, еще одно важное свойство кокосового масла и других масел с большим содержанием лауриновой кислоты при использовании их для готовки состоит в том, что в них мало хрупких, нестабильных ненасыщенных жиров и, соответственно, они с меньшей вероятностью могут окислиться и прогоркнуть (и стать вредными для здоровья) при нагревании. Так что если вы стремитесь похудеть, но все равно хотите наслаждаться вкусом и чувством сытости от пищевых жиров, то кокосовое масло – хороший вариант для готовки по сравнению с насыщенными жирами в сливочном масле или сале и очень хороший – по сравнению с жирами в соевом или кукурузном масле. В сравнении с соевым маслом кокосовое, как показывают исследования, способствует потере лишнего жира на животе16. В небольшом исследовании с участием 20 жирных, но в остальном здоровых людей нерафинированное кокосовое масло помогло уменьшить окружность талии на 2,5 см всего за неделю17. Судя по всему, кокосовое масло имеет некоторые общие с традиционными СЦТ антиобизогенные свойства.

Употребление в пищу жиров с более высокой скоростью окисления может привести к меньшему набору веса: вы будете запасать меньше жиров и сжигать больше для энергии. Лауриновая кислота – это один из самых быстро окисляемых жиров в рационе людей, и, возможно, именно поэтому кокосовое масло так полезно для борьбы с лишним весом18,19. Скорость окисления ненасыщенных и длинноцепочечных насыщенных жиров не такая высокая, хотя длинноцепочечные ненасыщенные жиры легче усваиваются организмом и, соответственно, окисляются быстрее, чем длинноцепочечные насыщенные20. Внутри категории насыщенных жиров скорость окисления уменьшается с ростом длины цепочки: чем длиннее углеродная цепочка насыщенного жира, тем меньше скорость окисления. Если расположить кислоты в порядке убывания скорости окисления, выйдет так: каприловая кислота (8 углеродов) > лауриновой кислоты (12 углеродов) > миристиновой кислоты (14 углеродов) > пальмитиновой кислоты (16 углеродов) > стеариновой кислоты (18 углеродов). Таким образом, благодаря более высокой скорости окисления среднецепочечные насыщенные жиры, возможно, полезнее для борьбы с лишним весом, чем длинноцепочечные21,22. Одно исследование на животных показало, что животные, которым давали среднецепочечные триглицериды (отличающиеся высокой скоростью окисления) внутривенно, повышали ежедневный расход энергии и набирали вес втрое медленнее, чем животные, которым давали длинноцепочечные жиры23.

Что это означает для вас в реальном мире, когда вы садитесь за стол? Если вы хотите избавиться от лишнего жира и при этом остаться здоровыми, возможно, вам лучше будет срезать жир с вашего стейка и вместо этого полить его кокосовым маслом. Впрочем, не стоит забывать, что избавление от жира зависит от многих факторов – не только от скорости окисления жира. Употребление в пищу среднецепочечных триглицеридов вместо говяжьего или свиного жира – это просто маленький трюк, который поможет чуть улучшить ситуацию в вашу пользу.

Если ваша цель – избавление от жира, вот вам небольшая таблица жиров, из которой вы узнаете, какие из них хорошо помогают для этого, какие – лучше, какие – самые лучшие, а каких стоит всеми способами избегать. Для лучших результатов старайтесь есть больше продуктов из колонок «Лучше» и «Еще лучше».

Примечание. Это верно только для тех, кто употребляет в пищу достаточно много углеводов. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, результаты могут быть другими.

Некоторые СЦТ-масла, которые продаются в магазинах, – очищенные и содержат только жиры с 8 атомами углерода, но менее дорогие версии, которые не так легко перерабатываются в кетоны, состоят из 8- и 10-углеродных жиров. Некоторые производители сейчас выпускают СЦТ-масла, состоящие на 30 процентов из лауриновой кислоты (12-углеродного жира, составляющего значительную часть кокосового масла), которая повышает точку дымления и делает их более пригодными для готовки, чем обычные СЦТ-масла. СЦТ-масла, содержащие лауриновую кислоту, обычно имеют меньше неприятных побочных эффектов, наблюдающихся при приеме обычных СЦТ-масел, например жидкий стул24.

СЦТ-масла можно также добавлять в кофе или чай для дополнительной дозы кетонов или использовать их для домашних салатных заправок. Не делайте их полностью из СЦТ-масел: применяйте в основном оливковое масло или масло авокадо и добавляйте к этому немного СЦТ-масла. Принимать препараты СЦТ-масел или кокосового масла не обязательно, но вы можете использовать кокосовое масло или СЦТ-масла с большим содержанием лауриновой кислоты для готовки и выпечки; кокосовое масло также хорошо подходит для увлажнения кожи.