📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгПсихологияВсегда вовремя - Майкл Бреус

Всегда вовремя - Майкл Бреус

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 47 48 49 50 51 52 53 54 55 ... 87
Перейти на страницу:

Почему ранний прием пищи помогает человеку и грызунам снижать или сохранять вес и предохраняет от заболеваний, связанных с обменом веществ? Такая закономерность называется zeitgeber – немецкое слово, означающее «водитель ритма». Это внешнее воздействие, помогающее подогнать внутренние часы под идеальное биовремя. Самый мощный водитель ритма – восход и заход солнца. Другой – внешняя температура. А еще? График раннего приема пищи с ограничением по времени.

Когда солнечный свет попадает на сетчатку и проходит по зрительному нерву, активируя нейроны супрахиазматического ядра, он сообщает биологическим часам мозга, что настал день. Как только вы съедаете первый кусок за завтраком и он проходит по пищеводу в желудок, во «второй мозг» (ЖКТ) поступает сигнал о начале дня. Если эти два события – утренняя встреча с солнцем и утренний прием пищи – происходят приблизительно в одно и то же время, внутренние часы мозга и ЖКТ будут синхронизированы. Вы будете переваривать пищу и превращать ее в энергию более эффективно и как следствие накопите меньше жира и станете чувствовать себя лучше.

Если же вы пропускаете завтрак, то первый мозг знает о наступлении утра, а второй еще нет. В таких противоречивых условиях организм не понимает, который час. Если вы едите позже, пищеварительные процессы сбиваются с ритма и становятся малоэффективными, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям гормонального ответа на поступление сахара и жиров (диабет), а в результате накапливается жир и появляется вялость.

Расписание ультрадианных ритмов приема пищи для Медведей.

• Обильный завтрак в течение часа после пробуждения – примерно в 8.00.

• Среднего размера обед через четыре часа – в 12.00.

• Перекус через четыре часа – в 16.00.

• Легкий ужин в 19.30, причем постарайтесь закончить ужин до 20.00, чтобы оставаться в рамках 12-часового графика приема пищи.

В хроноритмах каждого хронотипа, описанного в части 1 этой книги, между приемами пищи не всегда проходит ровно четыре часа, поскольку в течение дня есть и другие важные дела, кроме еды. Но мое расписание максимально приближено к этому идеалу, в нем есть только три правила.

1. Завтракать в течение часа после пробуждения.

2. Придерживайтесь правила: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

3. Последний раз ешьте как минимум за три часа до сна.

Обзор ритмов

Ритм строгого времени питания: когда завтракать, обедать и ужинать в восьми- или двенадцатичасовом промежутке.

Ритм раннего приема пищи: когда питаться, чтобы предотвратить прибавление веса, избежать болезней сердца и диабета.

Неподходящее время для завтрака, обеда и ужина

За пределами 12-часового промежутка, который начинается и заканчивается рано.

Оптимальное время для завтрака, обеда и ужина

В графике ниже не упоминается время перекусов. Подробнее об этом см. в разделе «Перекусить», завершающем главу о питании.

Дельфин: завтрак в 8.00, обед в 12.00, ужин в 19.30.

Лев: завтрак в 6.00, обед в 12.00, ужин в 18.00.

Медведь: завтрак в 7.30, обед в 12.00, ужин в 19.30.

Волк: завтрак в 8.00, обед в 13.00, ужин в 20.00.

«Больше мне не придется сидеть на диете»

«Я испробовала все существующие диеты, – говорит Энн, Волк. – И, конечно же, нисколько не похудела. Я придерживалась режима питания днем, а вечером начинала есть все, что входило в основу диеты: низкоуглеводное, нежирное, как все популярные диеты месяца. Я осознаю, что сила воли за день, когда я “вела себя хорошо”, иссякала. Простой подход к еде – с последовательным уменьшением порций, есть каждые четыре часа и все, что я захочу, а затем остановиться после ужина – стал для меня откровением. Я уже не так сильно хочу есть перед сном, если поужинаю позже. Я считала, что обязана поужинать с детьми в 18.00. Хорошая мать должна устраивать семейную трапезу. И как только я перестала в это верить и стала есть позже, когда муж уже доедал десерт, тяга к еде прекратилась. Я съедаю последний кусочек, и всё. Так уже целый месяц. Правда, несколько раз вечером я все-таки срывалась, но ела совсем не так много, как раньше. И сбросила больше двух килограммов! Даже не стараясь! Больше мне не придется сидеть на диете. Кажется чудом, что можно похудеть только потому, что позже ужинаешь, но я уже об этом не задумываюсь. Я просто так и делаю».

Употреблять алкоголь

Провал: перебрать, страдать похмельем, повредить главные внутренние часы, печень и ЖКТ.

Успех: наслаждаться без опьянения, без похмелья, нанося минимальный вред органам и эталонным часам.

Простая наука

Сам я не очень увлекаюсь алкоголем, отчасти потому, что знаю, как он влияет на биовремя. Представьте, что берете часы с бриллиантами (да, я люблю играть словами[97]) и разбиваете их бутылкой вина. Избыточным употреблением алкоголя вы разбиваете вдребезги свои внутренние часы, и организм потом долго не может их починить, если вообще сможет. К сожалению, экспериментальные результаты невозможно опровергнуть. Как я уже говорил, в организме множество биологических часов, поддерживающих функционирование систем и органов согласно строгому расписанию. Алкоголь нарушает большинство из них. Во-первых, он отправляет в нокаут супрахиазматическое ядро – основные часы, расположенные в мозгу, а затем просачивается дальше, отключая остальные, контролирующие.

Цикл сна и пробуждения. Употребление алкоголя в вечернее время снижает выработку мелатонина. В исследовании Университета Брауна[98] ученые изучали характер сна 29 взрослых мужчин и женщин немногим старше 20 лет на протяжении десяти дней. В течение трех вечеров одной половине испытуемых давали напиток-плацебо, а другой – водку за час до сна. У тех, кто пил водку, мелатонин в слюне снизился на 19 %. Всего одна порция алкоголя критически влияет на выработку мелатонина.

Пищеварение. Ваш «второй мозг» тоже глупеет, когда вы пьете. Поскольку основные часы находятся под воздействием алкоголя, ЖКТ не знает, когда ему выполнять свою работу по выработке белков и ферментов. Этот малоприятный эффект называют «синдромом повышенной кишечной проницаемости»[99]. Микрофлора кишечника не справляется с барьерной функцией, поэтому бактерии, вирусы и токсины могут попадать в кишечник (и обратно), из-за чего возникают метеоризм, хроническое воспаление, головные боли, кожные реакции, пищевая аллергия, утомляемость и боль в суставах.

1 ... 47 48 49 50 51 52 53 54 55 ... 87
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?