От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Идея соревнований – в соревновании. Наверняка это уже говорил кто-нибудь раньше, но я хочу повторить эти слова, чтобы вы могли настроиться на правильную волну. Соревнования – это отдельная часть бегового спорта. Грамотнее всего будет запланировать несколько соревнований в качестве составных частей тренировочного плана и помнить о том, что каждое соревнование важно и требует серьезного подхода. Суть соревнования – достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, – так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Развитие способности длительное время поддерживать высокий темп, способность удержаться в группе сильных соперников, обретение уверенности в себе или содействие в развитии физиологических или психологических качеств – все это поводы для того, чтобы участвовать в соревнованиях. Понятно, что поводы могут быть и более очевидными: желание выиграть чемпионат, квалифицироваться для участия в соревнованиях более высокого уровня, получить награду.

Целью соревнования не должно быть, например, любопытство – желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию. Но при этом вашей целью может стать испытание новой тактики в боевых условиях. Например, вы привыкли начинать забег очень быстро, и в конце вам приходится за это расплачиваться. Если это так, то вы можете поставить целью участия в предстоящих соревнованиях задачу удержаться от слишком быстрого начала забега. Попробуйте придерживаться ровного темпа в течение всего забега или попытайтесь бежать с отрицательными сплитами (то есть увеличивая темп прохождения каждого отрезка дистанции).

Целью участия в гонке может стать желание удержаться за кем-то из конкурентов или продержаться на выбранном темпе как можно дольше. Такая цель поможет вам преодолеть страх перед некоторыми соперниками или дистанциями. Например, вы хотите в забеге на 5000 метров пробежать как минимум 3000 метров вместе с товарищем по команде или с конкурентом, темп которого всегда был быстрее вашего. Этой цели вполне можно добиться в отличие, например, от цели обогнать его в финишном створе. Уверенность, которую вы обретете, добившись реалистичной цели, будет ступенькой к осуществлению новых целей. Такой же реалистичной целью будет, например, желание провести начало забега более осторожно, с тем чтобы заставить конкурентов выйти вперед, а затем обогнать их на второй половине дистанции.

Выбирайте цели, которые будут поддерживать вашу уверенность в собственных способностях соревноваться и конкурировать. Если все время устанавливать нереалистичные цели и не достигать их, это может привести только к разочарованиям. Нет ничего проще, чем настроиться на поражение в гонке. Поэтому устанавливайте цели труднодостижимые, но при этом оставляющие шансы на успех.

Даже мировым рекордсменам не избежать неуспеха, если в качестве цели они будут выбирать улучшение своего времени в каком-то забеге. На пути, например, к 4-минутному результату на миле или 2:20 в женском марафоне множество спортсменов потерпели неудачи. Существуют тысячи марафонцев, чья цель выбежать из трех часов также никогда не будет достигнута. Меня всегда поражало то, что добиваться успеха в соревнованиях намного проще, если ставить, например, такие цели, как пробежать всю дистанцию с хорошей техникой или в заданном ритме, вместо того чтобы беспокоиться о финальном результате.

Определяя для себя цель в соревнованиях, вы должны искать такую, на достижение которой у вас есть неплохие шансы. Если все участники забега поставят себе цель победить, то для всех, кроме одного, она будет нереалистичной. Шансы на достижение командной победы намного вырастут, если каждый участник команды достигнет своей – реалистичной – цели.

Для неопытного, но полного энтузиазма начинающего бегуна вполне подойдет участие в длинном забеге или марафоне с целью проверить свои возможности по потреблению жидкости в определенном режиме. Потребление жидкости в марафоне значит почти столько же, сколько и сам бег, так что обучение потреблению жидкости в определенном режиме – это важная ступенька на пути к хорошим результатам в будущих соревнованиях.

Ни в коем случае я не хотел бы убедить вас в том, что надо ставить перед собой только те цели, которых вы можете достичь наверняка. Иногда поражение не менее ценно, чем победа, и цели должны ставиться такие, чтобы их достижение не было вам гарантировано. Если вы сможете честно разобраться, почему не достигли поставленной трудной цели, то получите больше пользы, чем от достижения легкой цели.

Сила основана на уверенности в возможность победы и на умении принимать и понимать поражения. Иногда для участия в гонке нужен сверхоптимизм, чтобы по-настоящему проверить себя и узнать, где находятся пределы ваших способностей. Итак, придерживайтесь положительного отношения как к победам, так и к поражениям, но при этом старайтесь немного «подкрутить весы», чтобы у вас было больше личных побед, чем поражений.

Большинство соревнующихся бегунов сталкиваются с тремя важными вопросами:

• В каком соревновании участвовать?

• Когда наступает нужное время для участия в соревнованиях на разные дистанции?

• Как часто надо бегать на отдельные дистанции?

Когда и в каких гонках участвовать

Когда у вас на сезон запланировано много соревнований, правильным будет варьировать дистанции, но при этом бегать на каждой дистанции достаточно часто, чтобы иметь возможность применить опыт прошедших гонок к будущим. Это лучше работает для средних дистанций (примерно до 5000 метров), чем для длинных, поскольку пробежать несколько марафонов в неделю, чтобы использовать опыт первого из них, невозможно.

Имейте план подготовки к соревнованиям. Например, бегун, планирующий соревноваться на 10 000 метров в конце сезона, должен подойти в хорошей форме к квалификации, которая будет проведена в середине сезона. После того как задача квалификации решена, можно сосредоточиться на тренировках и соревнованиях на более короткие дистанции, пока не подойдет время главного забега на 10 000 метров.

Многие бегуны планируют для начала сезона бег на более короткие или длинные дистанции, чем те, на которых они специализируются, оставляя их на конец сезона. Это разумно по двум причинам. Во-первых, бег на меньшую дистанцию улучшает эффективность использования кислорода, придает уверенность в том, что вы можете поддерживать темп, характерный для более длинной дистанции, и улучшает механику бега. Во-вторых, бег на более длинную дистанцию развивает выносливость.

Какую дистанцию – короткую или длинную – выбрать в качестве разогрева, зависит от индивидуальных особенностей бегуна, условий соревнования и уровня конкуренции. Если вам нужен психологический допинг, лучше пробежать более короткую дистанцию и поставить на ней личный рекорд, чем пытаться соревноваться на более длинной, где конкуренция наверняка сильнее, что практически лишает вас шансов на личный рекорд.

Если погодные условия неблагоприятны (жара или ветер), то участие в длинной гонке может оказаться более сложным делом, чем вы рассчитывали. Однако, если неблагоприятные условия относятся к разряду тех, что дают вам преимущества, стоит рассмотреть этот вариант. Например, «не боящийся грязи танк» на сырой и скользкой дистанции кросса может обогнать тех конкурентов, которых в более благоприятных условиях он видел только со спины. Это же может относиться и к хорошо акклиматизировавшемуся к высоте бегуну или к тому, кто хорошо переносит жару.