Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить - Джон Медина

Так Иосиф получил работу.

Это урок для нас: экономия ради будущего намекает на то, как нужно относиться к эффектам фрагментации сна, связанным со старением. Если вы хотите уменьшить снижение познавательных функций в пожилом возрасте, то должны приобрести здоровые привычки для сна в среднем возрасте.

Именно так думает исследователь Майкл Скаллин. Они с коллегой проанализировали связанную со сном научную литературу за последние пятьдесят лет в поисках закономерностей и согласованных мнений и подытожили свои находки следующим образом: «Сохранение хорошего качества сна в поздней молодости и среднем возрасте способствует более качественному функционированию познавательных процессов и служит защитой от ухудшения познавательных функций, связанных с возрастом».

Сохранение полезных привычек окупается с лихвой, когда наступает время когнитивной засухи.

Относительно недавно ученые обнаружили другую, менее очаровательную функцию, которая активируется при засыпании: очистка от мусора.

Моя лекторская и исследовательская деятельность приводит к тому, что иногда я оказываюсь в незнакомых отелях и не могу заснуть. Глядя в окно своего номера, я могу наблюдать за работой ночной смены: мусоровозы с грохотом проезжают по опустевшим улицам, подъемники выгружают контейнеры с отходами, а чистильщики улиц рокочут еще громче, выбрасывая грязь на обочину.

Мозг тоже нуждается в сборе мусора и очистке улиц. Вместе с энергией, поглощаемой этим органом в течение дня, в его тканях накапливается масса токсичных отходов. Их нужно убирать точно так же, как вывозят мусор и чистят улицы.

К счастью, ваш мозг имеет такую систему. Фактически он имеет много дренажных систем. Как и их городские аналоги, многие из них действуют в ночное время. Одна из них называется лимфатической системой, и вот как она работает.

Ваши нейроны омываются солоноводными жидкостями, сходными с океаном, от которого они ведут свое происхождение. Отходы, накапливаемые в мозге, сбрасываются в эти жидкости, словно безответственные компании, которые сбрасывают загрязняющие вещества в ближайшую реку. Лимфатическая система, состоящая из клеток, молекул и каналов, действует как хорошо финансируемое агентство по охране окружающей среды. Она может изолировать отбросы, удалить их из мозговой жидкости и направить в кровеносную систему. Токсичные отходы удаляются из мозга и выводятся поутру вместе с мочой. Эта конвективная система работает в той же фазе медленного сна, когда происходит обучение.

В той же фазе, которая укорачивается по мере старения.

Даже в Нью-Йорке, городе, прославленном своими разногласиями между сборщиками мусора, «мусорная забастовка» 1911 года выделяется на общем фоне, как кусок тухлого мяса.

Две организации, сборщики мусора и чистильщики улиц, давили на городские власти с требованием лучших условий для работы. Чиновники отказали их требованиям, что и привело к забастовке. Она началась постепенно: мусор и уличные отбросы время от времени все же вывозились за пределы города. Но горы отбросов громоздились все выше, дороги покрывались мусором, а линии городского сообщения все больше теряли функциональность. Ответом чиновников были наемные штрейкбрехеры, но их сразу же атаковали бастующие рабочие. Кучи мусора росли, перекрывая дорожное движение и наполняя воздух отвратительной вонью, опасной для здоровья. Хуже того, внезапный снегопад укутал покрытые отбросами улицы как раз посередине забастовки. Все уже были заинтересованы в том, чтобы вернуться к работе и очистить город. Это произошло через месяц, после жестокого насилия и нескольких трагических смертей.

Непостоянное удаление накопленных отбросов находится в центре другого конфликта, который происходит в нашей голове во время медленного сна. По мере старения ваш сон становится фрагментированным, и вы в значительной мере утрачиваете эту необходимую фазу сна. Износ вашего супрахиазматического ядра (СХЯ), задающего ритм для циклов бодрствования и пробуждения, приводит к этой фрагментации. Ученые полагают, что без медленного сна команда очистки начинает уклоняться от своих обязанностей, и вывоз мусора становится все более редким.

Как и во время мусорной забастовки 1911 года, токсичные отходы продолжают накапливаться. Исследователи считают, что этот процесс начинает причинять вред тканям мозга после превышения определенного порогового уровня. Он нарушает механизм сна, что приводит к более фрагментированному сну и сокращению медленного сна. Это, в свою очередь, причиняет еще больший ущерб. Некоторые исследователи выдвигают предположение, что этот вред в конце концов приводит к функциональным изменениям, включая когнитивный упадок и деменцию. Подводя итог, можно сказать, что неисправное супрахиазматическое ядро сокращает время медленного сна. В результате «уборка мусора» происходит нерегулярно, что приводит к ущербу для нейронов.

Это лишь одна идея, и даже она страдает от проблемы «курицы и яйца». Допустим, что этот порочный цикл начинается с дисфункции СХЯ и заканчивается деменцией. Вполне может быть, что куча молекулярного мусора начинает накапливаться по причинам, не связанным с потерей сна (одна из таких причин может иметь генетическую природу). В таком случае дисфункция СХЯ начинается после того, как уровень токсичных отходов достигает определенного порога. Это запускает остальные процессы, вплоть до деменции. На данном этапе исследователи не уверены, является ли сбой СХЯ первопричиной когнитивных нарушений либо СХЯ вступает в игру на более позднем этапе.

Как возникла эта гипотеза? Ученым уже давно известно, что хроническое недосыпание или бессонница являются фактором риска для развития многих нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Паркинсона, Хантингтона и Альцгеймера. В соответствии с этим эпидемиологическим наблюдением несколько лет назад было отмечено, что нарушение циркадных ритмов у стюардесс (особенно работающих на длительных международных рейсах) вызывает необычную атрофию гиппокампа: характерный признак болезни Альцгеймера. В конце концов исследователи доказали, что нарушение циркадных ритмов у людей любых профессий способствует развитию воспалительных процессов в организме и препятствует выведению токсичных отходов.

Убежденные сторонники амилоидной гипотезы для объяснения болезни Альцгеймера пользуются этим обстоятельством для подтверждения своей правоты: теперь ясно, что речь идет о неспособности избавляться от токсичного амилоидного фрагмента Aβ, который причиняет реальный ущерб при болезни Альцгеймера. По мере сокращения периодов медленного сна этот фрагмент задерживается в мозговой жидкости дольше, чем следует. Таким образом, недосыпание и бессонница являются факторами риска для развития болезни Альцгеймера. Добавьте сюда тот факт, что лимфатическая система резко замедляет работу после пробуждения, и у вас получается связная история: фрагмент Aβ слишком долго задерживается в организме, что приводит к деменции.

Это само по себе является достаточной причиной для сохранения здорового сна… но не единственной причиной. Продолжительность жизни и умственное здоровье – другие веские аргументы в пользу нормального режима сна и бодрствования, и теперь мы перейдем к ним.