Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века - Артур Лидьярд

В 1970 г. у меня была счастливая возможность встретиться с профессором Кюрэтином из штата Иллинойс, одним из авторитетнейших специалистов по питанию спортсменов. Он сказал, что его беспокоит будущее американской нации, поскольку там употребляют в пищу слишком много ароматизированных, подкрашивающих и лучше сохраняющих продукты веществ, почти полностью отсутствует грубая пища, а посредством приготовления и хранения пищи разрушаются жизненно важные минеральные соли и витамины.

Повсюду в мире, где выращиваются продукты питания, в земле не хватает микроэлементов. Искусственные минеральные удобрения применяются для ускорения роста растений и животных, они часто разрушают способность растений абсорбировать микроэлементы из почвы. Кроме того, все большее и большее число людей не может получить свежих фруктов и овощей.

Все это вынудило нас рассматривать добавки к пище как альтернативу, особенно когда нагрузка на организм велика. Глюконаты – одна из наиболее известных форм дополнительного питания, но недавние исследования обнаружили, что минеральные соли витамина B13 могут быть использованы как транспортеры минеральных солей[36]. Они крайне эффективны в доставке избранной минеральной соли к определенной части тела, которая особенно в ней нуждается. Сейчас они применяются при лечении многих хронических заболеваний и могут также успешно помочь спортсменам восполнить нехватку каких-то конкретных минеральных солей.

На своей практике я убедился, что очень полезно съесть около 200 г глюкозы или меда за 36 ч. до старта. Когда я посетил Советский Союз, то обсуждал с одним русским физиологом прием меда до старта и подтвердил свои наблюдения. Доказано научно, что 200 г – идеальное количество, большее или меньшее дает плохие результаты. Мои спортсмены съедали ячменный сахар, но теперь я предпочитаю мед, который содержит в основном фруктозу и легче усваивается.

Важно помнить, что пища, которую вы съедите за день до соревнований, будет обеспечивать большую часть энерготрат во время состязаний и поможет вам восстановиться ко дню старта, поэтому забудьте о бифштексе в день соревнований, который якобы дает дополнительный заряд энергии. Пользу принесет только тот бифштекс, который съеден накануне.

В день соревнований завтрак должен состоять из каши, вареных яиц (не крутых), чая, кофе или любого другого напитка, который вам нравится. Следует только избегать тяжелой и жирной пищи на завтрак, поскольку понадобится масса времени для ее переваривания. Обед должен в основном состоять из углеводов – различных, каких хотите, но не очень тяжелых. Поджаренный хлеб с медом, конечно, идеален, так же как и запеченная фасоль.

Утром в день марафона или участия в состязаниях по бегу на длинные дистанции можно обращать меньше внимания на питание, потому что бег будет только слегка анаэробным. И если соревнования начнутся в 9–10 утра или раньше, вряд ли стоит вставать за три часа до этого, чтобы съесть что-то. Если завтрак будет состоять из кусочка хлеба с медом и напитка на ваш вкус – можно его съесть и за два часа до старта, и даже за час.

Нужно определить, какая еда вам больше подходит, но не придавайте этому слишком большое значение. Многие спортсмены могли бы выступить значительно лучше, если бы вообще не ели перед соревнованиями. Если они страдают от предсоревновательного волнения, еда может нарушить деятельность пищеварительной системы. Основная формула питания – иметь достаточно белка, которого хватило бы для восстановления. В день соревнования ограничьте потребление углеводов.

Непосредственно перед стартом можно принимать любую жидкость, и даже если у вас в желудке будет булькать, состояние дискомфорта на дистанции все равно не возникнет.

Многие средневики и стайеры пользуются программой углеводного насыщения, чтобы поднять уровень гликогена, откладывающегося в мышцах. Согласно этой теории[37] вы должны провести очень длительную и напряженную тренировку за семь дней до соревнований, что понизит уровень сахара в крови. Затем в течение трех дней этот уровень надо поддерживать, питаясь исключительно жирами и белками; такая диета предполагает увеличение способности мышц усваивать сахар в последующие дни. Тренировочные пробежки в это время легкие. Со второй половины четвертого дня вы переключаетесь на диету, богатую углеводами, и придерживаетесь ее вплоть до соревнований. Организм отвечает тем, что складирует необычайно большое количество гликогена в мышцах, возможно, в три и даже четыре раза выше обычного. Согласно описанному методу вы будете чувствовать утомление во время безуглеводного периода, и все же сторонники углеводного насыщения утверждают, что названной выше диеты следует придерживаться неукоснительно. Однако я не советую любым бегунам использовать данный метод. Если они хотят, то должны попробовать его перед не слишком ответственными соревнованиями.

В аэробных упражнениях энергия расходуется приблизительно на 48 % за счет углеводов, 48 % – жирных кислот и 4 % – белков или близко к этому. В анаэробных упражнениях это соотношение таково: около 60 % – за счет углеводов, 25 % – жирных кислот и 15 % – белков. Таким образом, увеличение анаэробиоза (с увеличением скорости бега) в организме приводит к повышенным тратам запасов углеводов. Именно поэтому спортсмены пытаются увеличить количество гликогена в организме, чтобы предотвратить быстрое истощение энергии. Но теория, согласно которой организм способен складировать дополнительный гликоген посредством указанного выше метода, спорна и может привести к появлению других проблем.

Организму нужны жирные кислоты и белки. Если в организме их недостаточно, то бегун, находящийся на углеводной диете, может на дистанции страдать от головокружения и значительной болезненности мышц. Мой совет таков: если вы хотите довести количество сахара в крови[38] до максимально возможных величин, принимайте легкое слабительное за шесть дней до состязаний.