Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка - Марина Малахова
Шрифт:
Интервал:
– С середины II триместра беременности категорически исключаются из программы все упражнения в положении лежа на спине (увеличивающийся плод может прижать полую вену матери и тем самым спровоцировать у самого себя кислородную недостаточность).
– Во второй половине беременности обычным упражнениям в помещении следует предпочесть упражнения в воде – плавание или аква-аэробику, т. к. вода гасит все резкие движения и дополнительно разгружает позвоночник.
– Существенно облегчить свое состояние во время родов можно, пользуясь специальной техникой расслабления, правильного дыхания и другими методами, с которыми вас познакомят в Школе материнства.
– Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.
...
Внимание! Будьте внимательны к болевым ощущениям: если вдруг почувствуете боль – немедленно прекращайте выполнение упражнения. Таким образом тело само дает вам знак, что мышцы и связки слишком напряжены.
– Также следует немедленно прекратить заниматься, если:
– у вас закружилась или заболела голова;
– окружающие предметы вдруг стали нечеткими;
– появилась одышка;
– начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
– вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 ударов в минуту при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 ударов).
Противопоказания
Беременность – непростое время для женского организма, поэтому существуют абсолютные противопоказания для занятий физкультурой. К ним относятся:
– акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов, маточные кровотечения);
– серьезные заболевания внутренних органов (порок сердца, хроническая пневмония, почечная недостаточность и др.);
– острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания;
– гнойные процессы;
– выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия);
– прогрессирующие и декомпенсированные заболевания (бурно протекающий туберкулез с быстрым распадом легочной ткани), формы туберкулезного процесса;
– повышенное или пониженное артериальное давление;
– очень низкий вес или ожирение;
– привычная невынашиваемость – если ранее были преждевременные роды;
– многоплодная беременность (если женщина ожидает двойню или тройню).
Цели занятий
Состояние беременной женщины меняется от недели к неделе, от месяца к месяцу. Поэтому в каждом триместре рекомендуется выполнять определенный комплекс упражнений.
I триместр
Сейчас самое главное для вас – поддержать хорошее настроение, сохранить ощущение активной, полноценной жизни. В целом вам необходимо обеспечить хорошие условия для развития плода, начать постепенную подготовку сердечно-сосудистой системы к возрастающей физической нагрузке.
Не надо забывать, что в этот период закладываются все органы будущего малыша, его нервная система. И ваш организм перестраивается на новый лад, готовится, в полном смысле слова, работать за двоих. Постарайтесь приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, правильно дышать и вовремя расслабляться.
...
Внимание! В I триместре существует опасность прерывания беременности, поэтому важно соблюдать осторожность в дозировке нагрузки и использовании упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.
Упражнения ни в коем случае не должны стать для организма источником дополнительного стресса! Выполнять их можно лежа, сидя или стоя, в медленном темпе.
Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин – 20—25 минут, для не занимавшихся раньше – не более 15 минут.
Повторим: вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», – это связано с риском прерывания беременности на ранних сроках.
В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных комплексов.
Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, а дыхательные – легочную вентиляцию.
Не только в I триместре, но и на протяжении всей беременности исключаются разного рода прыжки и рывки.
II триместр
Во II триместре беременности главное – улучшить кровоснабжение плода и насытить организм кислородом, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза и эластичность мышц тазового дна, увеличить гибкость позвоночника, а также усилить адаптацию сердца к нагрузкам.
Сейчас в организме будущей матери начинает функционировать новый орган – плацента. Постепенно нарастает частота сердечных сокращений, возрастает потребление кислорода, увеличивается общий объем крови.
Это время самого большого напряжения сердечно-сосудистой системы. Тем не менее общее состояние беременной значительно улучшается, она легче переносит нагрузку. Укрепляется связь плода с материнским организмом. Проходят токсикозы первой половины беременности.
В первой половине II триместра (14-22-я недели беременности) выполняются те же упражнения, что и в I триместре. Упражнения можно делать лежа, сидя или стоя на четвереньках, в медленном темпе, с акцентом на укрепление мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняйте дыхательные упражнения.
Во второй половине II триместра (23-27-я недели) необходимо с осторожностью относиться к исходному положению лежа на спине. Связано это с тем, что подросшая к 5-му месяцу беременности матка может, если вы ляжете на спину, своим весом сдавить нижнюю полую вену. Это приведет к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабит сердечную деятельность; в результате нарушится циркуляция крови, прежде всего у будущей мамы и, как следствие, у ребенка.
Упражнения можете выполнять те же, что и раньше, но «с поправкой» на увеличившиеся размеры живота.
На этих сроках беременности только треть всех упражнений выполняется из положения стоя. Основное значение приобретают следующие положения: стоя с опорой, на четвереньках, сидя, лежа на боку. Это связано со смещением центра тяжести – вы можете потерять равновесие.
В связи с общим нарастанием веса и некоторым ограничением общей подвижности к концу триместра создаются условия для развития плоскостопия. Во время беременности возрастает венозное давление в сосудах ног. Поэтому с 24-25-й недели целесообразно изменить уровень физической нагрузки и характер упражнений. Исходное положение стоя постарайтесь использовать не более чем в 30% занятий; добавьте упражнения для улучшения кровообращения в ногах. Длительность занятий – 30—45 минут.
Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!