Библия велосипедиста - Джо Фрил

В своем годовом плане укажите аббревиатуру АА в первых двух-трех неделях Подготовительного периода (в колонке «Сила»). Занятия в тренажерном зале с отягощением подготавливают тело к напряжению будущих периодов. Это период большого количества повторов и малых весов. Включите в последнюю неделю Подготовительного периода одну-две недели МПП (максимального переходного периода). Как следует из названия, МПП представляет собой переходную фазу, подготавливающую вас к работе с более тяжелыми весами в следующей фазе.

Период Базовый 1: максимальное напряжение (МН)

Отметьте аббревиатурой «МН» каждую неделю периода Базовый 1. В ходе этого периода вы будете поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторов. Если вы принадлежите к категории мастеров, тренирующихся циклами по 3 недели, увеличьте продолжительность МН в периоде Базовый 2 на одну неделю, чтобы общее количество недель МН в вашем графике составило четыре.

Все остальные периоды: поддержание силы (ПС)

В течение всего остающегося периода вам следует поддерживать имеющийся уровень силы с помощью коротких упражнений с большой нагрузкой. Велосипедисты в возрасте до 30 лет, обладающие хорошими силовыми навыками, могут отказаться от силовых упражнений с отягощением, начиная с периода Строительства 1. Женщинам всех возрастов и мужчинам в возрасте старше сорока лет я рекомендую продолжать занятия в фазе ПС в течение всего сезона. Не планируйте никаких тренировок с отягощением в течение недели, на которую у вас запланированы гонки типа A.

Выносливость

Шоссейные гонки являются, по сути, спортом, выстроенным вокруг выносливости. Именно способность превозмогать усталость в течение длительных гонок отличает шоссейных гонщиков от трековиков. По этой причине вы будете часто использовать колонку «Выносливость» в своем годовом плане тренировок. Вы будете работать над выносливостью в той или иной форме в течение каждой недели года. Стоит вам потерять накопленный уровень выносливости, и вам придется потратить огромное количество времени на полное ее восстановление. Я не хочу сказать, что вы должны работать над выносливостью одинаковое количество времени на протяжении всего сезона. После активного Гоночного периода ваша выносливость, скорее всего, снизится, и вам придется работать над ее восстановлением. Перед тем как вы достигнете следующего пика, вам будет необходимо вернуться к Базовому периоду.

Мощность

Колонка «Мощность» связана с велосипедными упражнениями, направленными на улучшение мышечной динамики, в то время как колонка «Сила» – с упражнениями, которые вы проделываете в тренажерном зале. Если вам повезло жить не на равнине, то используйте холмистый рельеф местности для отработки навыков мощности на велосипеде. Позднее, в приложении C, я расскажу о подъемах различной степени крутизны. Сейчас же – несколько слов о том, как выбирать правильные типы холмов для тех или иных упражнений.

Уклон 2–4 градуса:легкий подъем. На автомобиле вы можете его даже не заметить. Эти подъемы можно преодолевать на высокой передаче.

4–6 градусов:умеренный подъем. Вы не сможете не заметить эти подъемы в ходе гонок, однако их преодоление редко бывает определяющим фактором для успеха в соревновании. Вы можете проезжать их и на высокой, и на низкой передаче.

6–8 градусов:резкий подъем. Обычно это самые высокие подъемы, которые можно встретить на шоссе. Именно преодоление таких подъемов, в особенности если это занимает продолжительное время, определяет успех на гонках. Обычно велосипедисты преодолевают их на низкой передаче.

8–10 градусов:очень резкий подъем. Преодоление таких подъемов всегда является определяющим фактором для гонок. Преодолевать их можно только на низкой передаче. Проведение упражнений на подъемах такого рода всегда является сложным для спортсменов с любым уровнем способностей.

10 и больше градусов:крайне резкий подъем. Обычно такие подъемы можно встретить лишь в горах. В населенных районах они обычно бывают достаточно короткими. Спортсмены преодолевают их на низкой передаче, у некоторых гонщиков могут возникнуть с ними проблемы.

Если вы живете на равнине, не отчаивайтесь. Истинное преимущество работы на холмах состоит в том, что они тренируют вашу сопротивляемость. Вы можете добиться такого же результата, используя высокую передачу и двигаясь против ветра либо пользуясь хорошим тренажером в зале.

Скоростные навыки

Не стоит путать скоростные навыки с анаэробной выносливостью. При работе над скоростными навыками вы не занимаетесь интервальными упражнениями и не прилагаете мощных усилий в ходе групповых поездок. Цель упражнений в этой колонке заключается в улучшении мобильности, то есть способности эффективно управлять велосипедом, а также быстро и мягко вращать педали. В ходе Базового периода многие из этих упражнений проводятся на тренажере, их цель – улучшение механики педалирования (обычно на низкой передаче и при высоком каденсе). При катании на трассах отработка скоростных навыков осуществляется с помощью спринта, педалирования в высоком ритме и отработки навыков, необходимых для успешного спринта.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость представляет собой способность двигаться на сравнительно высокой передаче в течение длительного периода времени, например при гонке с раздельным стартом. Во многих смыслах именно эта способность является центральной для шоссейных гонок. Поскольку именно она выступает в качестве одного из основных слагаемых физической подготовки к шоссейным гонкам, вам необходимо уделять ей особое внимание в течение всего тренировочного года, вне зависимости от того, какие у вас ограничители. Всех легендарных шоссейных гонщиков – Эдди Меркса, Бернара Ино, Грега Лемонда, Конни Карпентера, Мигеля Индурайна и Жанни Лонго-Кипрелли – отличала прекрасно развитая мышечная выносливость. Вы приступите к развитию этой способности в период Базовый 1 и продолжите работу в той или иной форме в течение Гоночного периода.

Анаэробная выносливость

Анаэробная выносливость позволяет вам продолжать упорную работу даже тогда, когда ваш организм просит о пощаде. Это качество необходимо в ходе длительных спринтов и коротких подъемов. Если это качество выступает для вас ограничителем (а это встречается почти у всех спортсменов), то запланируйте проведение упражнений по развитию анаэробной выносливости на начало периода Строительства 1. Тренировки анаэробной выносливости являются отличным средством улучшения аэробной способности.

Мощность

Для тех гонщиков, у которых мощность выступает ограничителем, проведение соответствующих упражнений – определяющий фактор для победы в критериумах – при таких гонках от гонщиков требуется умение быстро ускоряться после прохождения поворотов и побеждать в ходе спринтерских отрезков. Развитие мощности зависит от уровня скоростных навыков и силы, поэтому для начала вы должны улучшить состояние именно этих двух базовых навыков. Тренировка мощности может включаться в первую очередь в периоды Строительства и Пиковый.